Kreatinmonohydrat

Kreatin er en forbindelse, der primært hjælper vores krop med at omdanne lagret energi til bevægelsesenergi. Det findes naturligt i adskillige fødevarer, primært fra dyreriget, men også i vores muskler. Fordi det naturligt forekommer i adskillige fødevarer fra dyreriget, herunder kød og fisk, men også tranebær, indtager vi det uden at være klar over det gennem en normal og varieret kost. Dog drejer det sig kun om 1-2 gram, hvilket er en relativt lille mængde. Derudover mister vi cirka lige så meget dagligt, så for at opnå dets positive virkninger kræves højere niveauer, og en kosttilskud af kreatin anbefales, da det er den nemmeste, mest økonomiske og sikreste måde at opnå ønskede niveauer på. Gode resultater er blevet dokumenteret ved indtagelse af 3-5 gram om dagen.

Hvis vi skal gå dybere ind i emnet kemisk, består det af aminosyrer, nærmere bestemt L-arginin, L-glycin og L-metionin. Når man siger, at det findes naturligt i kroppen, mener man, at kroppen selv producerer det, hvilket sker i leveren og nyrerne.

Kreatin i form af kosttilskud findes i adskillige former, men monohydrat er den absolut mest almindelige og populære type. Grunden til dette er flere, men frem for alt skyldes det, at det er billigt og omfattende undersøgt! 99% af de undersøgelser, der er blevet udført inden for kategorien, er blevet udført på denne type. Tusindvis af studier er blevet udført i årtier, og næsten ingen af disse studier har dokumenteret nogen negative bivirkninger.

Når man taler om kreatin, men ikke nævner en specifik type, refererer man i flertallet af tilfældene til monohydrat. Ikke kun er det den mest populære og mest undersøgte type, det er også den absolut billigste.

Kreatin er en forbindelse, en fosfatforbindelse for at være præcis, som naturligt findes i vores muskler. Når vi taler om kosttilskud, findes det imidlertid i flere forskellige former, hvoraf monohydrat er den absolut mest almindelige. De forskellige typer adskiller sig en smule, herunder med hensyn til væskeansamling, forbrænding og præstationsevne.

Årsagen til, at monohydrat er den absolut mest almindelige form, er flere. Først og fremmest er det den type, der er blevet brugt i 99% af alle undersøgelser, der er blevet udført inden for kreatin. Dette gør det til den absolut mest undersøgte type og derfor et meget sikkert kosttilskud. Det er også det absolut billigste alternativ, hvilket selvfølgelig gør det endnu mere tiltalende.

Hvis du har hørt nogen tale om kreatin uden at nævne en specifik type, er det med al sandsynlighed monohydrat, de refererer til.

Kreatin monohydrat har vist sig at have adskillige positive virkninger, herunder muskelvækst og muskeludholdenhed, men også styrke og restitution. Når du tager et kosttilskud af kreatin, stiger mængden i dine muskler. Resultatet? En øget mængde energi til brug under træning, både styrketræning og anden højintens træning. Du vil med andre ord kunne yde lidt ekstra, løfte lidt tungere og træne lidt længere. Noget, der kan resultere i øget styrke og muskelvækst.

Doseringen kan variere lidt afhængigt af mærket, typen osv. Men den mest almindelige dosering af monohydrat er 5 g om dagen! Afhængig af din vægt kan du tilpasse dosis derefter. Vejer du omkring 60 kg, kan det fx være tilstrækkeligt med 3-4 g om dagen, mens hvis du vejer over 100 kg, kan du have brug for op til 10 g om dagen.

Det anbefales at starte med en såkaldt opladningsfase. Her tager du 20 g om dagen (opdelt i 5 g, 4 gange om dagen) i cirka 4-5 dage. Derefter kan du reducere doseringen til den anbefalede dosis på omkring 5 g om dagen. Dette hjælper med at fylde dine muskler hurtigere end hvis du sprang opladningsfasen over. Med andre ord vil du mærke effekten hurtigere! Det er ikke påkrævet, men det giver dig som sagt hurtigere resultater.

Kreatin er det kosttilskud på markedet, der har absolut flest undersøgelser bag sig, men på trods af dette er der stadig en del myter om mulige bivirkninger og risici ved indtagelse. Når det kommer til dette kosttilskud, er monohydrat det mest populære! 99% af studierne i kategorien er blevet udført på denne type, og de studier, der nævnes her, er ingen undtagelse.

Tusindvis af undersøgelser er blevet udført inden for dette emne i årtier, og stort set ingen af studierne har dokumenteret nogen negative bivirkninger. Den eneste bivirkning, der er blevet konstateret af den Olympiske Komité, er en større kropsmasse, en velkendt og ofte eftertragtet bivirkning. At have en større kropsmasse, når dit mål er at blive stærkere, er absolut ikke negativt, tværtimod. Så længe du er sund og følger de anbefalede doser, har du ifølge forskningen ingen grund til bekymring, da der ikke er nogen undersøgelser, der understøtter påstandene om sundhedsrisici.

Den eneste egentlige negative bivirkning, som nogle få individer har rapporteret, er maveproblemer og diarré. Dette kan være en effekt af for højt indtag og påvirker normalt dem med en følsom mave.

Hvis du ønsker at tage din træning til det næste niveau og overvejer at investere i kreatin, er monohydrat absolut at anbefale. Det er prisvenligt, omfattende undersøgt og giver faktisk resultater. Hvad der er bedst ved det, er op til dig at afgøre; den lave pris? den positive effekt på din præstationsevne? eller måske de næsten ikke-eksisterende risici? Kreatin er som tidligere nævnt et veldokumenteret kosttilskud, men ifølge Fødevarestyrelsen mangler der videnskabelige studier på mulige følsomme grupper, herunder børn.

For at opnå fuld effekt af kreatin kræves daglig regelmæssig indtagelse, i hvert fald når det kommer til monohydrat! Det er yderst individuelt, hvor lang tid det tager at se resultater. Normalt tager det omkring 10-30 dage, men nogle ser effekten allerede efter en uge. Der er imidlertid flere faktorer, der afgør, hvor hurtigt du vil se effekten. Dette inkluderer den type, du bruger, den mængde, du tager, tidspunktet du tager det, og din træningsrutine.

Ved at optimere dit indtag kan du opnå resultater hurtigere. Faktisk bør du overveje det, allerede når du køber et kreatintilskud. Monohydrat er det absolut bedste valg på alle områder. Hvis du vælger et mindre kvalitetsmæssigt tilskud, er der en risiko for, at du ikke vil opnå nogen som helst effekt.

En anden faktor, der spiller en rolle, er mængden, du tager, og om du gennemgår en opladningsfase eller ej. Ved at starte med en opladningsfase, hvor du tager 20 gram om dagen i fem til syv dage, fylder du hurtigt kreatinniveauerne i dine muskler. Resultatet? Du får effekt hurtigere. Efter denne fase skal du tage den klassiske dosis på fem gram om dagen.

Når du har gjort dette i seks til otte uger, bør du tage en pause i et par uger for yderligere at optimere effekten.

En almindelig grund til, at nogle undgår kreatin, er frygten for at tage på i vægt og se oppustet ud. Dette stof fungerer faktisk ved at binde sig til vand i musklerne, hvilket kan medføre en lille ekstra vægt. Kroppsvægten kan stige med 1-2%, men hos de fleste er det ikke mærkbart.

Kreatin er et sikkert og ufarligt kosttilskud, der hverken er ulovligt eller dopingklassificeret inden for sporten.