Citrullin

Der tales ofte om aminosyrer i generelle vendinger, og man glemmer let at adskille de forskellige komponenter og deres respektive egenskaber og funktioner. Dette er en skam, især når supplerende indtagelse af enkelte aminosyrer kan være netop det, der tager din træning og resultater til det næste niveau. L-citrullin er et eksempel på en aminosyre, der ofte overses. Navnet stammer fra det latinske ord citrullus, hvilket betyder vandmelon, og det var derfra, stoffet først blev isoleret.

Citrullin omsættes i kroppen til arginin og senere kvælstofoxid. Kvælstofoxid, NO, er en gas, der er vigtig for blandt andet immunforsvaret, nervesystemet og ikke mindst blodcirkulationen. Kvælstofoxid deltager blandt andet i vasodilation, hvor kroppens blodkar udvider sig og dermed understøtter transporten af både blod og ilt til de arbejdende muskler. Denne øgede ilt- og blodstrøm er af største betydning for at kunne præstere på dit absolutte maksimum og for at fremme restitutionen efter træning så hurtigt og effektivt som muligt.

Aminosyren indgår også i kroppens energiomsætning, kaldet citronsyrecyklusen (eller Krebscyklusen eller trikarboxylsyracyklusen). Dette er en serie biokemiske reaktioner, hvor cellerne udvinder brugbar energi fra forskellige næringsstoffer, også kaldet celleånding. Det er også her, citrullin omdannes til arginin, og produktionen af kvælstofoxid øges i næste trin.

Citrullin findes i flere forskellige former, og i dag kan du finde separate kosttilskud med citrullin i form af L-citrullin og citrullin-malat, men det er også en almindelig ingrediens i PWO'er. PWO er en forkortelse for Pre Workout og er et kosttilskud, der indtages lige inden træning med det formål at øge præstationsevnen og hæve udmattelsesgrænsen.

Mange producenter vælger at kombinere L-citrullin med malat, som er en saltforbindelse, der bruges til at stabilisere formularen og dermed optimere effekten. Denne stabilisator letter kroppens evne til at optage aminosyren så hurtigt som muligt under de forskellige kemiske processer, der arbejder på at nedbryde det.

Uanset om du vælger et rent tilskud eller indtager det som en form for præstationsforstærker, vil du med stor sandsynlighed kunne træne både længere og hårdere og dæmpe muskeltræthed og mælkesyre lidt på fremtiden. Også muskelpresset, eller "pumpet", som ofte følger med, værdsættes af mange.

Fordele ved denne ikke-essentielle aminosyre er mange! Den er kendt for sin evne til at reducere mælkesyren under hårde træningspas, men også hvordan den øger vores udholdenhed og muskelpumpe. Et kosttilskud med citrullin er derfor fremragende for dig, der dyrker hård træning, som f.eks. crossfit, styrkeløft eller en anden form for styrketræning. Det er et velundersøgt kosttilskud, der blandt andet har vist sig at kunne øge kroppens præstationsevne under højintensiv træning samt reducere træningsømheden bagefter.

Dette er altså et tilskud for dig, der vil tage din træning til næste niveau og virkelig optimere dine resultater. Ved at øge din præstationsevne, træne hårdere og længere samt maksimere din restitution kan du opnå bedre resultater.

Hvis du ønsker at øge følelsen af, at musklerne skal sprænge af pumpen, så er dette også et tilskud for dig! Takket være dens evne til at øge produktionen af kvælstofoxid udvider blodkarrene sig, og musklerne får maksimal ilt, hvilket blandt andet giver en følelse af muskelpumpe. Muskelpumpe er en følelse, mange stræber efter under en træning, selvom det ikke rigtig har noget at gøre med hverken præstationen eller resultaterne, men at det er en skøn følelse, der giver en ekstra boost til selvtilliden, det kan vi ikke benægte.

Man kunne måske tro, at forskellene mellem disse to er meget små, men netop malat, som tilsættes, er en stor komponent i citronsyrecyklussen, som er en af kroppens processer til at producere energi. Øgede niveauer af malat kan derfor føre til forbedret præstation og øget energi, da det hjælper med at genopbygge ATP, kroppens energi, der kan sammenlignes med et genopladeligt batteri.

Der er ikke mange undersøgelser, hvor man har sammenlignet disse to, men i de fleste undersøgelser af præstation har man testet citrullin malat, og de viser, at det ser ud til at være vinderen for at opnå de bedste resultater. Begge har deres styrker, men det ser ud til, at denne form giver bedre præstation og pumpe, mere effektiv tid i fitnesscentret og derfor bedre resultater. En anden fordel ved netop denne variant er, at du kan tage den 1 time før træning og få øjeblikkelig effekt, i modsætning til L-citrullin, der viser sit fulde potentiale efter cirka en uges brug.

Ligesom mange andre kosttilskud med aminosyrer, enten i enkelt form eller sammensætninger som EAA (Essential Amino Acids) eller BCAA (Branched-chain Amino Acids), bør du indtage dit citrullintilskud på tom mave. Dette skyldes, at mad kan bremse og besværliggøre kroppens optagelse af aminosyren og dermed forlænge tiden, det tager for effekten at indtræffe.

Det mest almindelige er at tage tilskuddet i forbindelse med træning med henblik på dets positive indvirkning på energiniveauerne og muskelkapaciteten, men det synes også at have en god effekt inden søvn. Det kan med andre ord være værd at fordele indtaget på mindst to doser om dagen.

For at undgå over- eller underdosering bør du følge producentens anvisninger, men generelt udgør en anbefalet dosis cirka 1-3 gram før træning og/eller før sengetid for at opnå gode resultater. Nogle har også fundet det fordelagtigt at sprede indtaget i forbindelse med træning med en dosis før og en dosis efter træningen. Prøv dig frem og se, hvad der passer bedst for dig.

Uanset hvilken form af aminosyren du indtager, anbefales det at tage den anbefalede dosis på 1-3 gram før træning og/eller før sengetid! Årsagen til dette er simpelthen dens positive virkninger på fysisk aktivitet og endda søvn. Ved at indtage Citrulline malate før en træning giver du dine muskler bedre betingelser for at kunne yde på topniveau hele træningen igennem. Du vil føle, at du kan træne både længere og hårdere! Hvis du tager tilskuddet i forbindelse med træning, kan du prøve at fordele indtaget og f.eks. tage en mindre dosis før træningen og en yderligere en efter. Med andre ord bør indtaget fordeles på mindst to doseringstidspunkter om dagen.

Selv hvis du ikke træner, kan du med fordel bruge denne aminosyre, f.eks. før sengetid. Ved at indtage et eller et par gram, inden du går i seng, kan du forbedre din søvn.