Magnesium

Magnesium er en mineral, en livsvigtig en af slagsen. Faktisk er det den absolut vigtigste mineral for os mennesker. Den er involveret i mere end 300 biokemiske processer i vores krop og spiller en stor, afgørende rolle i flere af dem. I vores krop finder vi den primært i ben, muskler og væv.

Det er også en vandopløselig substans. Hvad det betyder er, at det optages gennem kontakt med vand og derefter udskilles gennem urinen. Det særlige ved disse vandopløselige stoffer er, at de lagres dårligere, da de IKKE binder sig til fedt i kroppen og optages i tarmen. Da stoffet ikke lagres særlig godt i vores krop, er vi nødt til at tilføre det kontinuerligt. Dette gør vi gennem det, vi spiser og drikker, og/eller gennem kosttilskud.

Årsagerne til, at vi har brug for tilstrækkelig magnesium, er mange. Det er nødvendigt for vores skelet, knogler og for at opretholde en normal nervefunktion. Hele 60% af det magnesium, vi har i vores krop, findes i skelettet. Resten finder vi i vores celler, og kun 1% findes i f.eks. blodet, hvor magnesiumniveauet i kroppen kan måles via blodprøver. Ved at bidrage til at overføre nerveimpulser til musklerne og kontrollere muskelkontraktionerne hjælper mineralen med at regulere både muskel- og nervefunktionen i kroppen.

Det er også nødvendigt for både hjertets funktion og musklernes og cellernes funktion. Det er blandt andet en vigtig mineral for, at kroppen kan opretholde en sund hjerterytme og lavt blodtryk.

Ser vi i stedet på træningsrelaterede fordele, er der også flere af dem! Mineralen spiller en stor rolle i proteinsyntesen og hjælper simpelthen med at producere protein. Og vi har brug for protein for at kunne opbygge muskler og blive stærkere! Magnesium er nødvendig for at opretholde normal muskelfunktion.

Hvis vi har en lav magnesiumniveau i kroppen, kaldes det magnesiummangel. Der er nogle grupper, der har en højere risiko for at lide af dette end andre. Nogle af de faktorer, der kan påvirke risikoen for magnesiummangel, er alder, alkoholforbrug, eventuel diabetes, langvarig diarré og fordøjelsessygdomme. Hvis du tilhører en eller flere af disse risikogrupper, kan det være en god idé at tjekke dine magnesiumniveauer og eventuelt justere dit indtag.

Der er også visse grupper generelt, der anses for at være mere følsomme over for mangel på forskellige typer næringsstoffer. Gravide er en af disse grupper. Når du er gravid, anbefales det derfor at sikre, at du får en tilstrækkelig dosis magnesium.

Ligesom mange andre vitamin- og mineraltillæg, er det både almindeligt og sikkert at indtage et magnesiumtilskud dagligt. Som tidligere nævnt er det en vandopløselig substans, hvilket betyder, at det lagres dårligt, da det IKKE binder sig til fedt i kroppen og optages i tarmen. Da stoffet ikke lagres særlig godt i vores krop, er vi nødt til at tilføre det kontinuerligt. Og det gør vi gennem det, vi spiser og drikker, og/eller gennem kosttilskud.

Så ved at indtage et supplement dagligt sikrer du, at du konstant opretholder niveauerne.

En generel anbefaling med hensyn til indtagelse af magnesiumtilskud og de fleste andre mineraltillskud er, at det bør indtages om aftenen. Dette skyldes, at der er flere undersøgelser, der viser, at dette stof kan hjælpe med at slappe af, forbedre din søvn og reducere dine søvnforstyrrelser. Ved at indtage kosttilskuddet før sengetid kan du altså også nyde godt af disse fordele.

Men hvorfor har det denne effekt på vores krop? Jo, det kan skyldes dets indflydelse på reguleringen af nervesystemet. Hvad magnesium blandt andet gør er at reducere aktiviteten i det nervesystem, der aktiveres af angst og stress. Vi taler altså om det sympatiske nervesystem. På denne måde kan det hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn om aftenen.

Hvis du udvikler en mangel på dette mineral, kan du opleve en række forskellige symptomer. Da symptomerne er mange og desuden meget diffuse, kan det være svært at opdage en mangel på magnesium. Et af de mest almindelige symptomer, en mangel kan give, er øget træthed og svaghed samt følelse af udmattelse. Da det spiller en vigtig rolle i energiproduktionen, kan et af de første symptomer ofte være træthed og svaghed i musklerne.

Også hovedpine, kvalme og nedsat appetit er almindelige symptomer. Men som sagt er symptomerne mange, og du bør altid tale med din læge, hvis du mistænker, at du har udviklet en mangel.

Magnesiummangel kan have negative konsekvenser for din sundhed, da det spiller en vigtig rolle i flere funktioner og processer i vores krop. På grund af dette kan en mangel også være ret svær at bemærke selv. Det kan give symptomer fra mange forskellige organer, og en mangel opdages ofte ret sent, da symptomerne ofte er meget diffuse og uklare.

Så symptomerne er mange, men værd at vide om og holde lidt ekstra øje med. Nogle af dem er muskelkramper, ufrivillige rystelser, træthed og svaghed, depression og angst, forvirring og højt blodtryk.

Generelt er magnesiumtilskud et sikkert supplement. Men det bør altid tages som anvist, og alle med helbredsproblemer eller medicinering bør konsultere en læge. Dette gælder for alle kosttilskud!

Der er dog nogle situationer, hvor du bør undgå at tage dette mineral i form af et supplement. Et eksempel på en sådan situation er under graviditet, hvis du har nedsat nyrefunktion eller lider af allergi over for stoffet.

Magnesium er en vigtig mineral for os alle, men måske lidt ekstra vigtig for dig, der er fysisk aktiv, især dig, der vil blive stærk og opbygge muskler. Hvorfor så det? Jo. Denne mineral har en stor betydning for vores proteinsyntese og hjælper simpelthen med at producere protein. Og vi har brug for protein for at kunne opbygge muskler og blive stærkere! Ikke kun det, magnesium er også nødvendigt for at opretholde en god muskelfunktion. Der er udført flere undersøgelser om magnesium i forbindelse med træning, undersøgelser der viser, at det ikke kun er nødvendigt for vores muskelfunktion, men også påvirker vores iltoptagelse, elektrolytbalance og energiproduktion. Ser vi nærmere på styrketræning, er gode niveauer afgørende for en velfungerende muskelkontraktion.

En anden form for styrke er den mentale! Og også her har magnesium en positiv indflydelse! Magnesium bidrager, som tidligere nævnt, blandt andet til at reducere træthed og følelsen af udmattelse. Og faktum er, at mental styrke ofte er mindst lige så vigtig som fysisk styrke. Med andre ord kan indtagelse være godt både for fysisk og mental træning!

Det daglige anbefalede indtag af magnesium for voksne ligger omkring 300-400 mg. Men forskning viser, at 500-700 mg om dagen bør være den optimale indtagelse. For at nå disse niveauer kræves sandsynligvis et magnesiumtilskud, og dette dagligt.

Det er ekstra vigtigt at nå disse niveauer for dig, der er fysisk aktiv og træner både ofte og hårdt. Du bør helst indtage tilskuddet om aftenen, lige før sengetid, da det har vist sig at have en positiv indvirkning på søvnen.