Beta-Alanin

Beta-alanin er en ikke-essentiel aminosyre, som i kroppen omdannes til karnosin sammen med histidin. Karnosin dannes både i vores muskler og vores hjerne, men det antages, at ca. 99% findes i muskelvævet. At en forhøjet produktion af denne dipeptid kunne være gavnlig i forbindelse med fysisk aktivitet er derfor ikke særlig langt ude. Selvom det gavner styrketræning og muskeludholdenhed, er der også blevet udført en betydelig mængde undersøgelser på cyklister. Det er også her, de tydeligste positive effekter af forhøjede karnosinniveauer er blevet observeret.

Stoffet hjælper dine muskler med at præstere bedre og gør dem mere udholdende. Men hvordan kan en aminosyre øge udholdenheden? Jo, beta-alanin øger niveauerne af karnosin i dine muskler, hvilket bidrager til en forbedret præstationsevne. Men hvordan? Ved at opretholde blodets pH-balance under intens træning. For hvis der dannes en sur miljø i musklerne under træning, eller hvis pH-værdien bliver lav, begrænses præstationsevnen.

Men ved at indtage et kosttilskud med netop beta-alanin får du en øget mængde karnosin i kroppen, hvilket forhindrer, at pH-værdien falder under intens træning. Karnosin har også antioxidante effekter og kan derfor mindske oxidativt stress. Når du udfører en højintens træning, øges oxidativt stress, hvilket studier har vist kan forringe din præstationsevne og bidrage til øget muskeltræthed.

Dette stof har en positiv effekt på kroppen under højintens træning, da det øger udholdenheden. Så at tage en dosis af stoffet ca. 30 minutter før en intens træning kan maksimere præstationsevnen. Kosttilskud med beta-alanin er meget populære blandt atleter, ikke kun på grund af dets dokumenterede positive virkning på karnosin og dermed muskelkapaciteten, men også på grund af den opkvikkende følelse, mange oplever i forbindelse med de velkendte prikken i huden. Samtidig er det netop denne prikkende følelse (medicinsk betegnet parestesier), som nogle finder ubehagelig. Finder du prikken ubehagelig? Så kan du vælge en PWO (pre-workout), hvor man har valgt at udelukke stoffet.

I lighed med kreatin kræves der en opladningsfase for at maksimere karnosinniveauerne. I modsætning til kreatin, som forsvinder fra kroppen meget hurtigt efter, at tilskuddet er ophørt, falder karnosinniveauerne kun med 2-4% om ugen.

Ligesom med alle andre kosttilskud, er doseringen meget vigtig. Dette er for at opnå den bedst mulige effekt af aminosyren, men også for at undgå eventuelle bivirkninger af tilskuddet.

Beta-alanin er en almindelig ingrediens i ydeevneforøgende produkter, hvor PWO (pre-workout) er den mest almindelige. I flertallet af produkter, der indeholder dette stof, findes der en meget høj dosis. Dette er ikke farligt, men det kan medføre nogle bivirkninger, som dog er helt ufarlige, men som nogle kan lide mere end andre. En af disse er for eksempel prikken i huden, noget mange oplever giver dem ekstra energi før træningen, mens andre bare synes, det er ubehageligt. Her er der altså blevet brugt en egentlig "for høj" dosis for at give effekt over tid. Virkningen mærker du under den specifikke træning, ikke i en længere periode.

Hvis du i stedet tager beta-alanin regelmæssigt, i den rette dosis, vil du kunne opnå den bedst mulige effekt af aminosyren. På denne måde oplader du musklerne dagligt og holder karnosinmængderne på et godt niveau! Anbefalingerne for, hvor meget af tilskuddet du bør indtage dagligt (eller rettere sagt lidt), opdateres regelmæssigt. De nuværende anbefalinger antyder, at en daglig dosis på ca. 3-6 gram (spredt ud over dagen) i løbet af 2-4 uger er optimalt. Dette er opladningsfasen, og efter det kan du selvfølgelig fortsætte med tilskuddet, i en mindre mængde på ca. 1 gram om dagen. På denne måde vil du opnå den bedst mulige effekt af stoffet og væsentligt forbedre din præstationsevne!

Igen, bidrager stoffet med en præstationsfremmende evne. Du kan præstere bedre med beta-alanin i kroppen, når du træner på et højt niveau. Faktisk kan det maksimere din præstation. Dette er grunden til, at det er et værdsat og omtalt kosttilskud. Den ikke-essentielle aminosyre modvirker forsuring, som ellers kan opstå i kroppens muskler. Du kender sandsynligvis følelsen af mælkesyre, ikke sandt? Det forebygges blandt andet med dette stof.

Ja, det kan man! Er det farligt at overdosere aminosyren? Nej, det er ikke farligt at overdosere beta-alanin! Er der nogen bivirkninger? Ja, en overdosis kan forårsage parestesi. Parestesi er prikken eller følelsesløshed i huden, der ofte forekommer i ansigtet, men også på andre dele af kroppen. Alle har forskellig tolerance over for denne aminosyre og dermed også bivirkningen, det vil sige, at nogle kan mærke prikken i huden allerede ved 1000 mg, mens andre kan tåle over 8000 mg. Med andre ord kan en overdosis variere fra person til person!

For at finde din tolerance bør du begynde med at indtage en lav dosis, flere gange om dagen, og derefter eventuelt øge. På denne måde får du den bedste effekt af aminosyren og finder ud af, hvor meget din krop kan tolerere.

Har du nogensinde brugt en ydeevneforøgende produkt (PWO) før en træning, ved du sandsynligvis, hvad vi mener, når vi taler om en prikkende, kløende følelse i huden. Denne følelse er, hvad mange forbinder med beta-alanin eller PWO (pre workout) generelt. Som tidligere nævnt er den kløende eller prikkende følelse en bivirkning af en egentlig for høj dosis af aminosyren. Men hvorfor klør det? Ja, årsagen er, at kroppen simpelthen har fået for meget. Men præcist hvorfor eller hvordan den høje dosis forårsager kløen, er desværre ikke kendt. Men der er nogle forskellige teorier! Hvis du havde strøget pulveret direkte på din hud, ville du nemlig have oplevet den samme effekt, det vil sige den samme kløende følelse i huden. Dette viser, at stoffet sandsynligvis irriterer receptorer i huden, hvilket resulterer i kløe.

Ja, hvad er det egentlig, der prikker, når du tager PWO (pre workout)? Det rigtige svar er netop beta-alanin. Prikkene eller den kløende følelse er en helt ufarlig effekt af et højt indtag af stoffet. Der er også mange ydeevneforøgende produkter, der slet ikke giver nogen kløende følelse, selvom de indeholder stoffet.

Denne prikkende, kløende, stikkende følelse i huden kaldes parestesi. Ikke alle mærker af bivirkningen. Nogle mærker den kun lidt. Og andre føler meget tydelige prikkende fornemmelser. Risikoen (eller chancen) for at opleve parestesi øges med den højere dosis, du tager. Oftest mærkes prikken mest i ansigtet og ørerne, nogle gange også i læberne. Men det er naturligvis individuelt.