Koffein

Koffein er en substans og et stimulans. I sin rene form er det et hvidt smagløst pulver, men det sjældent, vi finder det i den form. Det er en af verdens absolut mest populære naturlige midler, der påvirker vores centralnervesystem. Det blev opdaget allerede i begyndelsen af 1800-tallet og kan nu findes i alt fra kaffe og te til energidrikke og PWO (pre-workout).

Udover i kaffe og te, som er de mest almindelige kilder til substansen i dag, finder vi det naturligt i kakao, guarana og i op til hele 60 andre forskellige planter. Derudover findes det også som kosttilskud, primært i kapselform. Udover i kaffebønner findes det også i en række andre bønner, såsom kakaobønner, men også i forskellige planter og blade. Alt i alt findes substansen naturligt i cirka 60 forskellige planter.

Inden dens gavnlige egenskaber når mennesker, fungerer den som et bekæmpelsesmiddel i sin naturlige form. Når insekter angriber planter med koffein, lammer substansen insekterne og får dem til at dø. Hvis større pattedyr angriber en plante med koffein, er det ikke nok til at dræbe dyret, men det får derimod dyret til at blive uroligt og fjerne sig fra planten. Så i sin naturlige form er det et meget effektivt bekæmpelsesmiddel, der redder høsten fra at gå tabt.

Som de fleste ved, kan koffein hjælpe med at bekæmpe træthed og øge din vågenhed. Dette er korrekt og er også hovedårsagen til, at de fleste indtager det i dag. Substansen har nemlig en stimulerende effekt på det centrale nervesystem, hvor den hæmmer funktionen af en anden signalsubstans ved navn adenosin. Det er nemlig denne substans, der får os til at blive trætte. Det er derfor, det bidrager til vores øgede vågenhed ved indtagelse.

Men substansen har langt flere positive effekter end blot at holde os vågne og opmærksomme. Den kan for eksempel øge din koncentration og endda bidrage til forbedret kropskoordination. Frigivelsen af hormonerne dopamin og adrenalin kan også stige. Adrenalinhormonet har flere præstationsfremmende virkninger, mens dopamin bidrager til en øget følelse af velvære. Begge disse hormoner er derfor værdifulde for vores præstation, især i træningscenteret.

En yderligere effekt er, at det kan have en positiv indvirkning på fedtforbrændingen. Således kan koffein være betydningsfuld for dem, der ønsker at tabe sig og/eller reducere fedtprocenten. Dette skyldes, at det har en temperaturstigningseffekt i vores krop. At øge kropstemperaturen er en meget energikrævende proces for kroppen, der øger forbrændingen af fedt. Derudover kan adrenalin, der frigives ved indtagelse, også bidrage til øget fedtforbrænding, på grund af at vores krop har brug for mere energi, når den er i sin såkaldte beredskabstilstand.

Med andre ord har koffein en positiv indvirkning både på den mentale kapacitet og den fysiske.

Der er indikationer på, at 400 mg koffein om dagen fungerer for kroppen uden at give nogen bivirkninger. Men dette er naturligvis meget individuelt og afhænger af flere faktorer, herunder alder og tolerance. Hvis du pludselig oplever bivirkninger som søvnbesvær, rystelser eller kvalme, bør du straks overveje din indtagelse. Koffein i høje doser kan være skadeligt og endda dødeligt.

EU har standardiserede grænseværdier for, hvor meget der må tilsættes i mad og drikkevarer. Hvis en drik indeholder mere end 150 mg pr. liter, skal den mærkes som "høj koffeinindhold". Mange tænker ikke over, at visse mælkeprodukter også indeholder koffein, men det gør de, f.eks. is, færdige mælkeprodukter og smoothies. Disse må ifølge EU indeholde højst 70 mg pr. kilo.

Når man tænker på en drik, der indeholder koffein, tænker de fleste på kaffe eller energidrikke. Men faktum er, at der er langt flere end disse. Måske vidste du ikke, at f.eks. mælkeprodukter kan indeholde en vis mængde? Eller har du måske aldrig hørt om PWO (pre-workout)?

Men hvilken drik indeholder mest? Generelt set er det energidrikke og kaffe, som i gennemsnit indeholder mellem 60-200 mg pr. portion (dvs. en kop eller en dåse). Men på det seneste er der kommet en række forskellige præstationsfremmende kosttilskud, såsom brain booster og PWO, som kan indeholde op til 400 mg pr. portion. Det vil sige ekstremt høje doser.

Når vi ser på dem, der indeholder lidt mindre mængder, har vi sodavand, chokoladedrik og visse teer.

Koffein er som tidligere nævnt et naturligt middel, der har været brugt siden begyndelsen af 1800-tallet. I dag finder vi det i kaffe, te og mange andre drikkevarer, men det er også tilgængeligt i form af rene koffeintabletter. Dette er kosttilskud, der kun består af koffein i en meget koncentreret form. Mængden varierer fra produkt til produkt, men det er almindeligt, at de indeholder et sted mellem 100 og 200 mg.

Da de er så koncentrerede, som de er, bør de bruges med forsigtighed. Du bør for eksempel ikke overskride den daglige anbefalede dosis, som ofte er på 2-4 kapsler (i alt 400 mg pr. dag). Du bør også undgå at indtage dem for sent på eftermiddagen/aftenen, da det er en centralstimulerende substans, der virker opkvikkende og derfor kan forårsage søvnforstyrrelser, hvis den indtages for tæt på sengetid.

Øjeblikke, hvor det kan være gavnligt at indtage en koffeintablet, er om morgenen, under en diæt, før en eksamen, en hård træningsøkt eller en lang arbejdsdag. Det er en hurtig og effektiv måde at få ekstra energi, fokus og koncentration, såvel som præstationsevne.

Uanset om du indtager koffein som kosttilskud, drikke eller andet, er virkningerne og funktionen den samme. Det, der betyder noget, er koncentrationen og mængden. 100 mg fra en tablet giver altså samme effekt som 100 mg fra en kop kaffe, energidrik eller PWO.

Om koffein er godt for kroppen er diskutabelt. I moderate mængder kan det have flere sundhedsmæssige fordele, og du kan opleve at blive mere vågen og opmærksom, få øget præstationskapacitet og et forbedret humør. Det er dog en substans, der bør bruges med forsigtighed, da overdosering kan medføre alvorlige bivirkninger. Du kan for eksempel opleve hjertebanken og hovedpine, mavesmerter og kvalme.

Det kan også være risikabelt at indtage det i en ung alder, i kombination med alkohol og/eller medicin. Det bør heller ikke kombineres med alle kosttilskud.

Det er selvfølgelig en fordel at være frisk og opmærksom under træning. Men som tidligere nævnt kan koffein ikke kun gøre os mere vågne, men også øge frigivelsen af hormoner som dopamin og adrenalin. Adrenalin er måske det mest interessante, når vi ser på dets virkning under træning. Adrenalin har flere præstationsfremmende effekter, herunder øget blodgennemstrømning til vores muskler, øget blodtryk og udvidelse af vores luftveje. Øget blodgennemstrømning bidrager til en bedre pumpe under træningen, noget der ofte værdsættes inden for fitness og bodybuilding.

Hvis du vil bruge koffein med henblik på at få en bedre træningsoplevelse og ønsker at opnå disse præstationsfremmende effekter, bør du indtage det en tid før din træning. Mindst 20-30 minutter anbefales, så koffeinet begynder at virke, når du starter din træning.

Koffein er især kendt for sine præstationsfremmende virkninger. Det er som tidligere nævnt et stimulans, der påvirker det centrale nervesystem og kan dermed mindske vores følelse af træthed samt øge vores fysiske og mentale præstationsevne. Ikke nok med det, studier har også vist, at det kan have positive virkninger på reaktionstid, koncentrationsevne og styrke, såvel som udholdenhed.

Af denne grund er det en meget populær ingrediens i forskellige præstationsfremmende kosttilskud, herunder brain boosters og pre-workouts. Disse kosttilskud er specielt udviklet til at øge den mentale og/eller fysiske præstationsevne.