Gainers & Restitution

Under træning udsættes kroppen for påvirkninger i form af ydre belastning, og dette fører til skader i muskelvævet. Det kan lyde dramatisk, men det er præcis, hvad der sker under blandt andet styrketræning. Vi nedbryder musklerne ved at udsætte dem for stress, og kroppen reagerer senere ved at genopbygge og tilpasse sig. Forudsat at vi muliggør dette, det vil sige, ved at give kroppen tid til restitution og sikre, at den har tilstrækkelig ernæring til at muliggøre så effektiv restitution som muligt. Sidstnævnte kan en gainer utvivlsomt hjælpe os med! En gainer er altså et kosttilskud i pulverform, der primært består af kulhydrater og protein. Sammensætningen af høj kvalitet protein og store mængder let absorberbare kulhydrater er, hvad der giver kosttilskuddet dets status som et selvfølgeligt tilskud blandt seriøse bodybuildere. En gainer direkte efter træning vil ikke kun kompensere for den muskelnedbrydning, der er startet under selve træningsøkten, men også forsyne kroppen med næring, som den kan have gavn af i lang tid fremover.

De primære årsager til at indtage en gainer er vægtøgning, øget muskelmasse og/eller forbedret restitution. Den fællesnævner for alle disse tre er behovet for kulhydrater! Det er af den simple grund, at kulhydrater spiller en så stor rolle i netop denne type produkter.

En gainer indtages primært af personer, der har svært ved at tage på i vægt. Ved hjælp af en gainer kan du på en enkel måde øge dit daglige energiindtag og lettere komme i et kalorieoverskud og dermed lettere tage på i vægt. Det er dog vigtigt at huske på, at en gainer ikke er nødvendig for at tage på i vægt; det er et kosttilskud og ikke noget, vores krop absolut skal have. Dog kan en gainer være et praktisk og omkostningseffektivt tilskud ud over den daglige kost!

Der er imidlertid flere formål med at indtage en gainer end at ønske at tage på i vægt. En gainer består, som tidligere nævnt, primært af protein og kulhydrater. Protein optimerer vores muskelopbygning, mens kulhydrater hurtigt og grundigt fylder vores musklers energidepoter op! Både protein og kulhydrater er livsnødvendige næringsstoffer for os mennesker, og ikke mindst vigtige for dig, der er fysisk aktiv og ønsker at opbygge og/eller bevare muskelmasse. En gainer kan for eksempel indtages som et næringsrigt mellemmåltid efter hård træning eller mellem måltiderne.

En myte omkring gainere er, at de kun kan indtages efter styrketræning. Dette er ikke sandt! En gainer indeholder som sagt primært kulhydrater og protein, to næringsstoffer, der findes i flertallet af alle fødevarer, vi spiser, og som er vigtige for os alle, uanset træningsform. Du kan derfor indtage en gainer både efter en konditionsøvelse og en styrketræning.

En typisk gainer, uanset producent, indeholder normalt omkring 400 kalorier fordelt på 60-70 gram kulhydrater, 25 gram protein og en mindre mængde fedt. Kreatin er også en almindelig ingrediens på grund af dets vel dokumenterede præstationsfremmende virkning.

Et produkt til optimeret restitution forveksles ofte med en gainer, hvilket ikke er helt forkert. Årsagen er, at de simpelthen minder meget om hinanden og har flere fælles ingredienser. En gainer indeholder primært kulhydrater, og det samme gør et produkt til optimeret restitution. Protein, normalt i form af valleprotein, findes også i begge disse kosttilskud. Forskellen er, at der i en gainer normalt bruges valleprotein-koncentrat, mens valleprotein-isolat er mere almindeligt i et produkt til restitution. Derudover indeholder en gainer normalt også kreatin, i modsætning til restitution-produkter, der ofte indeholder aminosyrer og/eller vitaminer og mineraler.

Selv mængden af kulhydrater adskiller sig ofte. En gainer indeholder betydeligt flere hurtige og/eller langsomme kulhydrater end et restitution-produkt. Derfor indeholder en gainer normalt også flere kalorier!

Spørgsmålet om, hvor mange gange om dagen man skal drikke en gainer, er svært at besvare, da det afhænger af flere faktorer. Blandt andet afhænger det af dig, din vægt, livsstil, spisevaner, mål med træningen osv.

En anden faktor, der spiller ind, er selvfølgelig produktet. Der er i dag et enormt bredt udvalg af denne type produkter, nogle er meget ens med hensyn til indhold, energimængde osv., mens andre adskiller sig. Der findes for eksempel nogle, der indeholder omkring 300 - 400 kalorier pr. anbefalet portion, mens andre indeholder over 1000 kalorier pr. deres anbefalede portion. På alle produkter er der også angivet anbefalet daglig indtagelse. For flertallet af dem anbefales normalt 1-2 portioner om dagen, en mellem to måltider og en efter træningen.

Hvornår man skal tage sin gainer varierer også afhængigt af mål, osv. Men normalt og også anbefalet er at drikke den efter afsluttet træning. Hvorfor det? Jo, for at optimere din restitution til det maksimale, bør du drikke den inden for 30 minutter efter afslutningen af din træningsøkt.

Da disse produkter indeholder så meget energi som de gør, betyder det ofte, at der er ret meget pulver, mange gange betydeligt mere end i en klassisk proteinshake med valleprotein (Whey). Derfor kan det nogle gange føles for voldsomt at drikke en hel portion lige efter træningen. Det, du kan gøre i så fald, er at dele portionen op i to og sprede den ud, så det ikke er så meget på én gang, og det er lettere for dig at få det ned. Har du en høj energiomsætning og træner med det formål at øge din muskelmasse, kan du tage en portion efter din træning og en anden senere på dagen. På den måde sikrer du, at din krop altid er fyldt med både kulhydrater og protein.

Nøglen til at opnå resultater fra træning er meget mere end bare at træne hårdt. Selvfølgelig kræves det, at du udfordrer dine muskler og træner hårdt, korrekt og konsekvent, men også kost og restitution er afgørende. Det er først, når du spiser en ernæringsrig kost og har en optimal restitution, at resultaterne virkelig kommer.

Hvordan optimerer jeg min restitution? tænker du måske nu. Jo, først og fremmest handler det om, hvad du stopper i dig. Det er gennem kosten, din krop får de næringsstoffer, den har brug for for at kunne restituere optimalt. Begynd med at se på din kost som helhed. Får du tilstrækkeligt med både protein, kulhydrater og fedtstoffer? Spiser du regelmæssigt? Hvordan spiser du før og efter træningen?

Hvad du spiser før og efter træningen har stor betydning for, hvor godt din krop kan restituere. Her kan et kosttilskud, der er specielt udviklet til at optimere din restitution, være til stor hjælp! På den måde kan du sikre dig, at du får alt, hvad din krop har brug for, for at kunne fylde op igen.