Vegansk Omega-3

Omega-3 er en gruppe af flere flerumættede fedtsyrer, hvor ALA (alfa-linolensyre), EPA (eikosapentaensyre) og DHA (dokosahexaensyre) er de tre vigtigste. Kroppen kan ikke producere disse selv, men de er livsvigtige for os mennesker, og vi skal derfor indtage dem gennem kosten og/eller kosttilskud.

Vi finder dem naturligt i mange fødevarer, hvor fed fisk som laks, makrel, sild og sardiner er øverst på listen. Men vi finder dem også i eksempelvis valnødder, rapsolie og visse alger. På grund af at vi i Norden generelt spiser alt for lidt fed fisk (f.eks. laks), er omega-3 et af de absolut vigtigste kosttilskud for os nordboere. For at få tilstrækkeligt gennem kosten bør man spise fed fisk mindst tre gange om ugen - hvis man ikke gør dette, bør man tage et kosttilskud for at optimere sin sundhed.

Omega-3, uanset hvor det udvindes fra, har flere sundhedsmæssige og træningsrelaterede fordele for os. Blandt andet er de nødvendige for opbygning og reparation af celler i vores krop. De er nødvendige for normal nyrefunktion, vores immunsystem og regulering af blodtrykket. De reducerer også blodets evne til at størkne og dermed risikoen for blodpropper. Ud over disse sundhedsmæssige fordele viser studier også, at flerumættede fedtsyrer kan bidrage til at reducere risikoen for hjerte- og karsygdomme.

Hvad angår fosterudvikling, mental og tidlig udvikling, har studier også vist, at Omega-3 er vigtigt. Det beskrives endda som afgørende for børns vækst.

Hvad angår de træningsrelaterede fordele, er det blandt andet gavnligt for styrketræning og muskelopbygning. Dette skyldes, at flerumættede fedtsyrer opbygger og reparerer celler. Derfor er de også gavnlige, ja endda nødvendige, for vores restitution. Under en diæt, vægttab eller andre situationer, hvor du er i kalorieunderskud, kan det nogle gange være svært at opfylde dit daglige behov for Omega-3. Især for veganere, vegetarer og personer med fiskeallergi, der ofte spiser f.eks. rapsolie og nødder for at få tilstrækkeligt, fødevarer der alle er ret kaloririge. I sådanne tilfælde er kosttilskud med veganske flerumættede fedtsyrer et glimrende alternativ.

Ifølge Fødevarestyrelsen er den anbefalede daglige mængde for en sund voksen ca. 2,5-3g om dagen. Dette gælder for en normal voksen mand eller kvinde. Men da alle ikke har samme kropstype og energibehov, er det svært at give en præcis anbefaling i gram. I stedet kan man også overveje, at ca. 5-10 procent af energien, du får fra maden, bør komme fra flerumættede fedtsyrer.

Når det kommer til kosttilskud, er der flere forskellige veganske Omega-3 muligheder at vælge imellem. Det, der ofte adskiller dem, er indholdet pr. kapsel. Vi anbefaler at justere doseringen efter din kost. Det vil sige, at du f.eks. kan tage en større dosis på dage, hvor du spiser fødevarer, der er rige på Omega-3, og en mindre dosis på dage, hvor du måske ikke spiser valnødder eller rapsolie.

Ligesom der er flere kilder til animalsk omega-3, er der også flere kilder til vegansk omega-3. Hvis du spiser en plantebaseret kost, skal du sørge for, at din kost indeholder fødevarer, der er rige på alfa-linolensyre (ALA), som er en form for omega-3-fedtsyre. ALA omdannes derefter i din krop til EPA og DHA, som er de mere aktive former. Denne proces er ikke altid så effektiv, og af denne grund vælger mange at supplere med et kosttilskud.

Plantebaserede fødevarer, der er gode kilder til ALA, omfatter især frø og nødder! Både chiafrø og hampfrø samt hørfrø og hørfrøolie er gode kilder til vegansk omega-3. Så top salater, smoothies eller yoghurt med frø og nødder, så får du masser af sunde fedtstoffer!

Veganske kosttilskud af omega-3 indeholder normalt en algebaseret variant. Det betyder, at fedtsyrerne udvindes fra alger i stedet for fisk og dermed er helt veganske. Mikroalger dyrkes i kontrollerede miljøer, ofte i store tanke, hvor de får tilstrækkelig sollys og næring. Alt dette for at producere omega-3! Når de er modne og indeholder ønskede niveauer af fedtsyrer, udvindes de fra algerne.

Disse kosttilskud fås i form af kapsler, olier og forskellige væsker. Vælg den form, der passer dig bedst!

Ligesom når du vælger proteinpulver, multivitaminer eller BCAA, bør du være opmærksom på visse ting for at vælge det bedste produkt for dig! Du skal først og fremmest sikre dig, at kosttilskuddet er vegansk, hvis det er det, du søger. Disse er ofte tydeligt mærket som VEGAN eller lignende, for at gøre det så nemt som muligt for dig som veganer eller vegetar.

Du kan også overveje formen af tilskuddet. Foretrækker du kapsler, eller synes du, at et produkt i flydende form er nemmere at indtage? Begge dele findes, så vælg det, der passer dig bedst. Sørg også for at tjekke indholdet af ALA, EPA og DHA. De sidste to er de vigtigste for vores krop, så du bør vælge et produkt, hvor mængden af EPA og DHA er tilstrækkelig.

Husk, at det bedste produkt for dig ikke nødvendigvis behøver at være det bedste for andre. Det afhænger af dine individuelle behov, præferencer og så videre.

Uanset om du vælger et omega-3 kosttilskud, hvor fedtsyrerne er udvundet fra vegetabilske eller animalske kilder, er det lige så godt! Vegansk omega-3 kan altså være lige så godt som den ikke-veganske. Med andre ord er disse kosttilskud for alle, uanset om du er veganer eller ej.

For at få tilstrækkeligt med omega-3 gennem kosten bør man spise fed fisk (f.eks. laks, makrel, sild og/eller sardiner) mindst tre gange om ugen. Personer, der ikke spiser fisk, som veganere, vegetarer eller personer med fiskeallergi, skal sikre sig, at de får tilstrækkeligt, selvom de ikke spiser fisk. Dette kan de gøre ved at spise rapsolie eller valnødder, men også ved hjælp af kosttilskud.

Fedtsyrer i form af et vegansk omega-3 kosttilskud kan være gavnligt for dem, der ikke spiser fisk og derfor heller ikke kan tage et "almindeligt" omega-3 kosttilskud. Har du f.eks. tør hud, skællende hud, sår i hovedbunden eller dårlige negle, kan du have mangel på omega-3.

Da omega-3 generelt udvindes fra animalske kilder som fisk og især fiskeolie, er det ikke et vegetarisk kosttilskud. Der er dog plantebaserede kilder, der er helt vegetariske! Dette gælder både fødevarer og kosttilskud.

Hvis du som vegetar vil sikre dig, at du får tilstrækkeligt med omega-3, kan kosttilskud være en god idé. Men du kan også tilføje frø og nødder som chiafrø, hampfrø, hørfrø og valnødder til din kost for at øge indtaget.