Kreatin er en substans, der primært hjælper vores krop med at omdanne lagret energi til bevægelsesenergi. Det findes naturligt i adskillige fødevarer, især fra dyreriget, men også i vores muskler. Da det naturligt forekommer i mange fødevarer fra dyreriget, herunder kød og fisk, samt tranebær, indtager vi det ubevidst gennem en normal og varieret kost. Dog drejer det sig kun om 1-2 gram, hvilket er en relativt lille mængde. Derudover mister man cirka samme mængde dagligt, så for at opnå de ønskede niveauer kræves der højere indtag, og et kreatintilskud anbefales, da det er den nemmeste, mest økonomiske og sikreste måde at opnå ønskede niveauer på. Gode effekter er blevet dokumenteret ved indtagelse af 3-5 gram dagligt.

Hvis vi skal dykke dybere ind i emnet kemisk, består det af aminosyrer, nærmere bestemt L-arginin, L-glycin og L-methionin. Når man siger, at det forekommer naturligt i kroppen, betyder det, at kroppen selv producerer det, hvilket sker i leveren og nyrerne.

Der findes adskillige former for kreatin, og det kan være svært at vide, hvilken man skal vælge, og hvad forskellen er mellem dem. Hvis du vælger en kreatinblanding, får du en kombination af flere forskellige kreatintyper, hvor flertallet indeholder tre til fem forskellige typer. Ved at vælge et sådant tilskud behøver du ikke kun at vælge en enkelt type og opnår maksimal effekt. I denne type produkt understøtter de hinanden, øger interaktionen og dermed effekten.

Det er almindeligt, at en blanding af kreatin indeholder tre til fem forskellige typer kreatin, hvor kreatinmonohydrat, kreatinmagnesiumkelat og tri-kreatincitrat er tre almindelige komponenter. Et andet navn for denne kombination er Trippelkreatin. Ved at kombinere flere forskellige typer på denne måde opnår du maksimal optagelse og effekt. Faktisk klassificeres disse tilskud ofte som de mest kraftfulde inden for kategorien.

Hvis der er et spørgsmål, der ofte stilles, diskuteres og undersøges, er det dette. Der findes mange forskellige typer kreatin, hvor monohydrat er den mest afprøvede, mest almindelige og billigste type. Derefter har vi kre-alkalyn, også en populær type, der værdsættes for sin hurtige virkning.

Der er også kreatinnitrat blandt andre, hvor kreatin er bundet til nitrat. Et ydeevnefremmende stof, der siges at effektivisere brugen af det berørte stof og give bedre muskelpumpe. Derudover findes kreatinpyruvat, hvor man bruger pyruvat som stabilisator i stedet for monohydrat under fremstillingen, hvilket kan have en betydelig styrkeforøgende effekt og siges at være mere direktevirkende, ligesom KRE-alkalyn, og binde mindre væske.

Men hvilken form er egentlig bedst? Flere studier viser, at resultaterne fra de forskellige typer ikke har betydelige forskelle, hverken når det kommer til styrkeforøgelse, vægtforøgelse eller fedtfri masse. Hvis vi ser på markedet i dag, er monohydrat klart den mest almindelige form. En blanding består ofte hovedsageligt af monohydrat, men er forstærket med en eller flere andre typer. Ved at vælge netop et sådant produkt får du gavn af monohydratets dokumenterede effekter samtidig med, at du får en 100% optagelse og maksimal effekt fra andre typer.

Noget, der er meget vigtigt ved supplerende brug af kreatin, er dosering. For at opnå den bedst mulige effekt af tilskuddet skal du indtage det dagligt, også på de dage, hvor du ikke træner. Dette gælder for alle typer kreatin, med visse undtagelser for de hurtigvirkende varianter, som i visse tilfælde kun skal indtages på træningsdage.

Med andre ord skal endda kreatinblandinger indtages dagligt. Det er almindeligt at indtage det i forbindelse med træning på træningsdage og om morgenen på hviledage, men du kan tage det når som helst på dagen. Det vigtigste er at huske at tage det hver dag. Et tip er at blande det i din shake med f.eks. proteinpulver eller aminosyrer!

Kreatin er ikke farligt. Faktisk er det det kosttilskud på markedet, der har absolut flest undersøgelser bag sig, men til trods for dette findes der en del myter om tilskuddet og eventuelle bivirkninger, risici osv.

Det findes i kosttilskud, men også naturligt i kød, fisk, osv. Når det kommer til kosttilskud, er der et stort udvalg af kreatintilskud på markedet, men den absolut mest populære er monohydrat! 99% af undersøgelserne om dette emne er udført på netop monohydrat. Hvis vi ser på indholdet i en blanding af kreatin, ser vi, at de ofte hovedsageligt består af monohydrat.

Tusindvis af undersøgelser er blevet udført i årtier, og næsten ingen af disse undersøgelser har dokumenteret negative bivirkninger. Den eneste bivirkning, som den olympiske komité har konstateret, er en større kropsmasse, en velkendt og ofte eftertragtet bivirkning af kreatin. At have en større kropsmasse, når dit mål er at blive stærkere, er absolut ikke noget negativt, tværtimod. Så længe du er sund og holder dig til de anbefalede doser, har du ifølge forskningen intet at bekymre dig om.

Den mest almindelige form for kreatin er monohydrat. Det er den variant, der har flest undersøgelser bag sig, og den billigste variant. Kre-alkalyn, en såkaldt hurtigvirkende variant, er også populær. Udover disse er der også den såkaldte blanding af kreatin. Den indeholder, som navnet afslører, flere forskellige typer kreatin. I mange af disse produkter finder du f.eks. både monohydrat, kreatinmagnesiumkelat og tri-kreatin-citrat. Fordelen ved dette er, at de forskellige kreatintyper når dine muskler på forskellige måder, og du får derfor en god oplagring.

Det er et populært produkt, der er meget effektivt. Det er f.eks. en god mulighed for dig, der har prøvet den klassiske monohydrat, men ikke føler, at du har fået fuld effekt. På grund af sin blanding af flere forskellige typer opnår du en maksimal oplagring i musklerne og får optimal effekt.

Doseringen af kreatin kan variere lidt afhængigt af mærke, kreatintype osv. Og blanding af kreatin er ingen undtagelse. Den mest almindelige dosis er 5 g om dagen, men det varierer afhængigt af både mærke og produkt. Afhængigt af din vægt kan du også tilpasse dosis. Vejer du f.eks. omkring 60 kg, kan 3-4 g om dagen være tilstrækkeligt, mens hvis du vejer over 100 kg, kan du have brug for op til 10 g om dagen.

Nogle produkter anbefaler, at du starter tilskuddet med en såkaldt opladningsfase. Her tager du hele 20 g om dagen (opdelt i 5 g, 4 gange om dagen), i cirka 4-5 dage. Derefter går du ned til den anbefalede dosis på omkring 5 g om dagen. Dette betyder, at du fylder dine muskler med kreatin hurtigere end hvis du havde sprunget opladningsfasen over. Med andre ord vil du mærke effekten hurtigere! Det er ikke en nødvendighed, men det giver dig effekt hurtigere og anbefales af visse producenter.

Alle kreatintyper i pulverform ser ud som et hvidt, krystallint pulver og smager lidt som sand. En smag, der ikke er meget værdsat af mange... Af den grund er det almindeligt at vælge at blande pulveret i en anden drik, f.eks. en proteinshake, smoothie, saft eller lignende. På den måde undgår du både konsistensen og smagen.

I dag er udvalget bredt, og der findes flere forskellige former at vælge imellem, lige fra pulver til kapsler. Der er også blevet mere almindeligt med smagsvarianter. Mange gange er det netop blandinger, der er smagsatte.