B-vitamin

B-vitamin er en gruppe bestående af i alt otte forskellige vitaminer, der alle er vandopløselige og livsvigtige for os mennesker. At de er vandopløselige betyder, at de udskilles via urinen og derfor kontinuerligt skal tilføres gennem kosten og/eller kosttilskud.

For at vi skal have det godt, og vores krop skal fungere korrekt, kræves det, at vi får tilstrækkelige mængder af alle disse vitaminer. De kaldes normalt koenzymer. Et koenzym er en kemisk forbindelse, der ikke er et protein, men som er afgørende for aktivering af en række enzymer. Vitaminerne fungerer individuelt, men når man taler om vitamin B, henvises der ofte til en sammensætning af forskellige B-vitaminer.

De otte forskellige vitaminer er: thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantothensyre (B5), pyridoxin (B6), biotin (B7), folinsyre (B9) og kobalamin (B12).

De er alle unikke og har specifikke egenskaber og funktioner i vores krop. Sammen arbejder de blandt andet for at sikre, at vores stofskifte og cellefornyelse fungerer korrekt.

Alle otte B-vitaminer er vigtige, eller rettere sagt afgørende, for vores velvære. De er involveret i flere vigtige funktioner og processer i vores krop, herunder energimetabolisme, nervesystem og immunsystem. Da de fungerer både individuelt og sammen, er det vigtigt, at vi sikrer os, at vi får tilstrækkelige mængder af alle sammen.

En af de vigtigste processer, de er involveret i, er energimetabolisme, det vil sige omdannelsen af den mad, vi spiser, til energi. For eksempel hjælper thiamin med nedbrydningen af kulhydrater, mens riboflavin og niacin metaboliserer proteiner og fedt. Sammen spiller de en afgørende rolle i at omdanne mad til energi.

Yderligere en funktion af B-vitaminer er at understøtte nervesystemet. Her er de blandt andet involveret i beskyttelsen af nerveceller og produktionen af signalstoffer. For eksempel er pyridoxin nødvendig for produktionen af serotonin, en neurotransmitter, der påvirker både søvn og humør. Ved at opretholde passende niveauer af alle vitaminerne bidrager vi til at bevare god mental sundhed og optimal nervefunktion.

Endelig understøtter de også vores immunsystem, hudens sundhed, dannelsen af røde blodlegemer og meget mere. Med andre ord er de livsvigtige for os mennesker!

Ud over at B-vitamin findes i en lang række forskellige kosttilskud, findes de også naturligt i mange forskellige levnedsmidler. Mange af dem findes hovedsageligt i animalske fødevarer, såsom kød, æg og mejeriprodukter. Dette er grunden til, at mange, der følger en plantebaseret kost, supplerer deres kost med et tilskud for at sikre indtagelsen.

Det er vigtigt at bemærke, at de også findes i en række plantebaserede fødevarer. B12 er dog en undtagelse, da det næsten udelukkende findes i animalske produkter. Men for eksempel findes niacin og thiamin i fuldkornsprodukter og nødder, biotin og folinsyre i bælgfrugter, pyridoxin i bananer osv. Så uanset om du følger en plantebaseret kost eller ej, kan du få tilstrækkeligt med B-vitaminer.

Hvis du mistænker, at du ikke får tilstrækkeligt af en eller flere B-vitaminer, kan du supplere din kost med et tilskud. B-vitaminer fås som individuelle tilskud eller som komplekse blandinger. De forskellige B-vitaminer har forskellige opgaver, og det er vigtigt at bemærke, at de ikke kan erstatte hinanden. Det kan være svært at afgøre, hvilket specifikt vitamin du har brug for eller lider mangel på, derfor anbefales ofte et komplekst tilskud. Undersøgelser har også vist, at selvom du mangler kun en af de forskellige, kan en kompleks blanding stadig være at foretrække.

Ligesom andre vitaminer kan man udvikle mangel på B-vitaminer, hvis man i en længere periode ikke får tilstrækkeligt. Især veganere og ammende mødre er i risikozonen for at udvikle B-vitaminmangel, og psykiske problemer, herunder depression, er blevet forbundet med utilstrækkelige niveauer af vitaminet.

Hvis du mistænker, at du mangler vitaminet, skal du revurdere din kost og overveje at supplere med et eller flere vitaminer. Afhængigt af hvilken eller hvilke vitaminer, der er involveret, og hvor stor manglen er, vil symptomerne variere. Det kan derfor være vanskeligt at fastslå årsagen til symptomerne, og det kan være en god idé at konsultere en læge, inden du begynder at tage tilskud.

Der er primært to måder at få B-vitamin på: gennem kosten og/eller gennem kosttilskud. Det er almindeligt at kombinere disse for at sikre tilstrækkeligt indtag.

For at få tilstrækkeligt gennem mad kræver det, at du spiser afbalanceret og varieret. Det kan være en god idé at vide, hvilke fødevarer der indeholder ekstra meget B-vitamin. På den måde kan du lettere sikre, at du får tilstrækkeligt hver dag.

B12, vitaminet som de fleste kender til, findes næsten udelukkende i animalske produkter som kød, æg og mælkeprodukter. Af denne grund er det almindeligt for dem, der følger en plantebaseret kost, at supplere med et B12-tilskud. De øvrige vitaminer findes dog ofte også i vegetabilske kilder, herunder fuldkorn, nødder og bælgfrugter. Der findes i dag også flere forskellige berigede fødevarer, dvs. fødevarer som mælk, flager eller lignende, der er blevet beriget med vitaminer. Dette er netop for, at veganere, vegetarer og andre kan få tilstrækkeligt uden behov for kosttilskud.

At tage et B-vitamin-tilskud er ikke farligt, forudsat at du indtager det i den anbefalede daglige dosis og følger anvisningerne. Da disse vitaminer er vandopløselige, kan vores krop ikke lagre dem i alt for store mængder. Hvis du får for meget, er det derfor ikke værre end at udskille det gennem urinen bagefter.

Hvis du imidlertid lider af en sygdom, tager en eller flere medicin eller lignende, bør du altid konsultere en læge, inden du begynder at tage kosttilskud.

Hvis du ønsker at supplere med et tilskud, er der nogle ting at overveje. For det første skal du beslutte, om du vil tage et kompleks eller individuelle vitaminer. Måske mangler du kun en af de otte? Så kan du vælge at tage et tilskud af netop det vitamin. Det er dog almindeligt at tage et komplekst tilskud med alle otte for at sikre tilstrækkeligt indtag. Disse fås i forskellige former som tabletter, kapsler eller flydende, men kapsler er absolut det mest almindelige og praktiske.

Hvis du spiser en afbalanceret og varieret kost, er risikoen for at have brug for et B-vitamin-tilskud lav. Situationer, hvor det kan være passende, omfatter for eksempel, hvis du har en mangel eller er i risikozonen for at udvikle en mangel, spiser en vegetarisk eller vegansk kost, er gravid eller ammer. Dette er tidspunkter, hvor du kan være i risikozonen for at udvikle en mangel på en eller flere af de otte vitaminer.

Den B-vitamin, som det er mest almindeligt at mangle, er B12, især blandt vegetarer og veganere, der har sværere ved at opfylde kroppens behov. Symptomer, der kan opstå ved B12-mangel, inkluderer øget træthed og svaghed. Du kan for eksempel føle, at din daglige præstation påvirkes, og at du generelt føler dig træt i kroppen.

Yderligere et symptom er fordøjelsesproblemer, da mangel kan påvirke fordøjelsessystemet negativt og føre til symptomer som kvalme og vægttab. Nogle kan også opleve forringet mental sundhed og følelser af angst og irritation.