Omega-3

Omega-3 er en gruppe flerumættede fedtsyrer, hvor ALA (alfa-linolensyre), EPA (eikosapentaensyre) og DHA (dokosahexaensyre) er de tre vigtigste. Kroppen kan ikke producere disse selv, men de er livsvigtige for os mennesker, og vi skal derfor indtage dem gennem kosten og/eller kosttilskud.

Vi finder dem naturligt i mange fødevarer, hvor fed fisk som laks, makrel, sild og sardiner er de bedste kilder. Men de findes også i eksempelvis valnødder, rapsolie og visse alger. Fordi vi nordboere generelt spiser alt for lidt fed fisk (f.eks. laks), er omega-3 et af de vigtigste kosttilskud for os nordboere. For at sikre tilstrækkelig indtagelse gennem kosten, bør man spise fed fisk mindst tre gange om ugen - hvis man ikke gør det, bør man tage et kosttilskud for at optimere sin sundhed.

Denne gruppe flerumættede fedtsyrer er essentielle for os mennesker, da vores krop ikke kan producere dem selv, så vi skal indtage dem gennem kosten og/eller kosttilskud! De forskellige fedtsyrer har forskellige egenskaber og funktioner i kroppen. Her finder vi både lange og korte fedtsyrer, hvor de lange fedtsyrer kaldes EPA & DHA, og de korte ALA.

Men hvad er de egentlig gode for? Jo, omega-3 har en række positive sundhedseffekter, herunder bidrager de til at opretholde god hjerte- og hjernefunktion, fortynder blodet og kan sænke triglyceridniveauet! Der er udført mange undersøgelser, hvor nogle blandt andet viser, at et kosttilskud har en positiv effekt på hjertet. De kan blandt andet have en klar positiv effekt på personer med atrieflimren og specifikke tilfælde af hjertesvigt.

De bidrager også til dannelse af stoffer, der har antiinflammatoriske egenskaber, og kan derfor også lindre visse inflammatoriske sygdomme som astma, eksem og reumatisme.

Derudover har fedtsyrerne også en positiv indvirkning på hjernen, da hjernen til stor del består af netop omega-3! Dette gør, at en mangel kan forårsage problemer med hjernen, og det er også derfra udsagnet "man bliver klogere af at spise fisk" stammer. Et udsagn, der er bevist at være sandt!

Nogle undersøgelser viser også, at omega-3 kan have en positiv indvirkning på blandt andet depression og ADHD.

Da kroppen ikke selv kan producere omega-3 og disse fedtsyrer er essentielle for os at indtage, er det fordelagtigt at tage et kosttilskud af dem dagligt. På den måde kan du sikre, at du dagligt får tilstrækkeligt, og giver din krop de nødvendige betingelser for at fungere korrekt.

Hvad angår doseringen, kan du med fordel justere den fra dag til dag afhængigt af, hvordan du spiser. Det kan for eksempel være sådan, at du en dag får mere omega-3 gennem kosten end en anden, og derfor ikke har brug for lige så meget det pågældende dag.

Ligesom der er grupper, der bør tage et omega-3 kosttilskud, er der dem, der ikke bør. Her finder vi blandt andet personer, der skal opereres eller tager blodfortyndende medicin. Årsagen til, at du bør undgå kosttilskuddene i disse tilfælde, skyldes risikoen for fortyndet blod, en mulig bivirkning ved overdosering. Søg derfor altid rådgivning hos din læge, hvis du lider af en sygdom eller medicinsk tilstand.

Da din krop ikke selv kan producere disse fedtsyrer, skal du selv sørge for at få dem gennem den mad, du spiser, og/eller i form af kosttilskud. Hvis du ikke får tilstrækkeligt med omega-3, kan du udvikle en mangel på det. Dette kan blandt andet føre til hjerteproblemer og inflammationer. Men hvordan ved man, om man har en mangel? Almindelige symptomer inkluderer tør hud og hovedbund, ømme led, nedsat immunforsvar og øget træthed.

Den nemmeste og bedste måde at finde ud af, om du har en mangel på fedtsyrer, er ved at tage en blodprøve. Lægen kan måle niveauerne i blodet og dermed fastslå, om du har en mangel eller ej.

Hvis du mistænker en mangel, bør du gennemgå din kost og overveje at supplere med et kosttilskud.

Omega-3 er et kosttilskud, der kan indtages når som helst på dagen. Faktisk er det absolut bedste at tage det flere gange om dagen. For eksempel en kapsel til morgenmaden, en til frokost og en til middagen. Årsagen til, at det ofte anbefales at tage det i forbindelse med måltider, er for at maksimere optagelsen og lette fordøjelsen.

Afhængigt af hvordan du spiser i løbet af dagen, kan du indtage en eller flere kapsler med fiskeolie. Du kan derfor justere indtaget fra dag til dag, afhængigt af hvad du spiser. Hvis du for eksempel spiser fed fisk en dag, kan du reducere doseringen, og hvis der er en dag, hvor du ved, at du ikke får tilstrækkeligt, kan du øge mængden.

Udvalget af omega-3 kosttilskud er bredt i dag, men fiskeolie og krillolie er de to mest almindelige former. Det, der adskiller de forskellige typer, er primært koncentrationen af EPA og DHA, hvor fiskeolie har en lidt højere koncentration. Det er måske den mest tilgængelige form på markedet. Hvis du har et kosttilskud derhjemme i dag, indeholder det med stor sandsynlighed fiskeolie!

Hvis vi ser nærmere på krillolien, har den en lidt bedre biotilgængelighed end fiskeolien, hvilket betyder, at kroppen bedre kan optage og bruge fedtsyrerne effektivt. Når det kommer til prisen, er krillolien ofte dyrere og også sværere at få fat i.

Så, hvilken skal du vælge? Det afhænger af flere faktorer, men uanset hvad bør du sikre dig, at indholdet af EPA og DHA er tilstrækkeligt. Du bør også overveje, hvor fedtsyrerne kommer fra. Hvis du for eksempel følger en plantebaseret kost, bør du ikke vælge et tilskud med fiskeolie, men i stedet et lavet af mikroalger.

En almindelig myte inden for træning, sundhed og kosttilskud er, at omega-3 og andre fedtsyrer som omega-6, CLA eller MCT forårsager vægtøgning og får dig til at tage på i vægt. Dette er som sagt en myte!

Faktisk kan de nævnte fedtsyrer bidrage til vægttab! Hvordan det? Jo, de modvirker faktisk lagringen af fedt ved at hjælpe cellemembranerne med at fungere optimalt. Med andre ord sørger de for, at mere energi lagres i musklerne i stedet for i fedtcellerne.

Derudover kan tilstrækkeligt indtag lindre træningsømhed, øge din muskelmasse og sænke dine kortisolniveauer under træning. Noget der ofte går hånd i hånd med ønsket om vægttab.

Det korte svar er ja, du kan overdosere og få bivirkninger af omega-3. Fødevarestyrelsen har fastlagt en øvre grænse for, hvor stor en del af energien, vi spiser, der bør komme fra flerumættede fedtstoffer; ifølge dem bør ikke mere end 10% komme fra flerumættede fedtstoffer. Årsagen til denne anbefaling er dog ikke, fordi det er skadeligt at indtage mere end det, men kun fordi der ikke er noget, der tyder på, at det er gavnligt at indtage mere end det! Den eneste virkning af en alt for høj dosis omega-3 kan være bivirkninger.

Eksempler på bivirkninger inkluderer maveproblemer som gas, kvalme og diarré. En mindre almindelig, men stadig forekommende bivirkning, er fortyndet blod, hvilket kan øge risikoen for blødninger. Af denne grund bør du rådføre dig med din læge, hvis du lider af en sygdom, inden du begynder på tilskud.