BCAA

BCAA er en forkortelse for Branched Chain Amino Acids og er en samlebetegnelse for de tre af de i alt ni essentielle aminosyrer. Leucin, isoleucin og valin er de tre, vi taler om her, og når vi taler om EAA, tilføjes de resterende seks. Aminosyrer er kemiske forbindelser, der findes i alle naturlige proteiner. Disse essentielle aminosyrer kan ikke opbevares i kroppen og skal derfor kontinuerligt tilføres udefra, enten gennem kosten eller som kosttilskud. Af disse ni udgør tre af dem det, vi kender som BCAA (Branched Chained Amino Acids). Disse kaldes også forgrenede aminosyrer.

Disse tre aminosyrer udgør med andre ord tre vigtige grunde til, at atleter vælger at supplere deres ellers velafbalancerede kost med et BCAA-tilskud. Disse aminosyrer forbedrer ikke præstationen på en måde, der viser sig øjeblikkeligt med øget muskelstyrke eller generelt forbedret fysisk kapacitet. Men takket være deres markante stimulering af proteinsyntesen bidrager de til at skabe de bedst mulige betingelser for musklerne til at reparere og vokse, både under og efter træning. Dette vil du naturligvis have gavn af ved din næste træning.

Vores muskler består i høj grad af leucin, valin og isoleucin; de tre aminosyrer, som dette kosttilskud indeholder. De kan blandt andet fremme muskelvækst, optimere restitutionen og reducere træningssmerter. Især leucin kan have en effekt på muskelproteinsyntesen. Når du træner, nedbrydes muskelfibrene. BCAA, som findes i kroppens muskelvæv, kan modvirke denne nedbrydning og samtidig fremskynde musklernes restitution.

Dette er vigtigt for muskelproteinsyntesen, men også for at hæmme muskelnedbrydningen. Det er en fordel, hvis musklerne har essentielle aminosyrer til rådighed som byggesten til muskelproteinsyntesen, og derfor kan du med fordel tage et BCAA-tilskud før en træningssession. Ved at indtage dette før træning kan du nyde fordelene som bedre muskelvækst og påvirkning af vedligeholdelsen af eksisterende muskelmasse. Under træning kan det også fungere som en energitilførsel til kroppen, hvilket ofte værdsættes, især af dem, der ikke bruger PWO (pre-workout). Det handler simpelthen om at forsyne musklerne med ernæring under træningen for at få mest muligt ud af træningen. Selv efter træningen kan indtagelse være gavnligt for muskelvæksten.

Et produkt som disse aminosyre-tilskud forveksles ofte med proteinpulver. Det er altså IKKE det samme.

Når du tager proteinpulver, skal kroppen først nedbryde det til aminosyrer, før kroppen kan optage det som aminosyrer. Denne proces gør, at proteinpulver er lidt langsommere end at tage BCAA, da kroppen ikke behøver at nedbryde aminosyrerne først. Kroppen optager aminosyrerne direkte og er med andre ord en hurtig vej til at påbegynde muskelopbygningen og den vigtige restitution. Hvis du har mad i maven, forsinkes optagelsen af aminosyrer, og for en hurtigere optagelse foretrækker mange at tage en dosis på tom mave. Det er dog vigtigt at understrege, at man må prøve sig frem for at finde ud af, hvad der passer bedst til ens krop.

Som tidligere nævnt er disse aminosyrer essentielle, og du skal indtage dem gennem kosten eller som kosttilskud. Der er i alt ni af dem, hvoraf BCAA indeholder tre. Da disse aminosyrer findes i flertallet af fødevarer, især proteinkilder, er der få, der virkelig har brug for et kosttilskud.

Det vigtige er at sikre, at du får tilstrækkeligt med aminosyrer, da mangel på dem kan påvirke din krop negativt på flere forskellige måder. Du kan for eksempel opleve problemer med huden og stofskiftet. Du kan også føle dig træt, få smerter, inflammationer og nedsat muskelstyrke.

Hvis du spiser fødevarer med tilstrækkeligt højt kvalitetsprotein, behøver du normalt ikke yderligere kosttilskud. Hvis du derimod følger en plantebaseret kost, kan det være svært at få tilstrækkeligt med protein. Vegetabilske proteinkilder har generelt et lavere proteinindhold, og derfor kan tilskud med BCAA være en god supplement ved træning. Hvis du træner meget, kan et tilskud også hjælpe kroppen med at opbygge muskler. Så prøv gerne et kosttilskud, når du vil opbygge mere muskelmasse og beskytte dig mod muskelnedbrydning, men husk altid, at kosttilskud aldrig bør erstatte en sund og varieret kost.

På grund af dens positive virkninger på både øget muskelopbygning, modvirkning af muskelnedbrydning og optimering af restitution er det et populært produkt blandt hårdt trænende individer. Udover at være vigtigt for muskelopbygning og restitution kan BCAA også styrke immunforsvaret og have en mentalt opkvikkende effekt. Under træning kan de nemlig hæmme frigivelsen af signalstoffet serotonin, som er et hormon, der hjælper kroppen med at slappe af. En dosis før træningen kan med andre ord øge din præstationsevne, øge din udholdenhed og gøre dig lidt mere vågen!

Fejlagtigt nævnes disse to kosttilskud som om de var to forskellige ting. EAA indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som kroppen ikke kan syntetisere selv, mens BCAA består af tre. Begge varianter stimulerer muskelopbygningen, omend ikke i samme omfang. De forgrenede aminosyrer, vi taler om her, har primært til formål at bremse katabolismen (muskelnedbrydningen) og dermed bevare musklerne.

Hvis du ved, at du får tilstrækkelige mængder af alle ni essentielle aminosyrer gennem kosten, kan et BCAA-tilskud være tilstrækkeligt for at maksimere muskelrestitutionen og dermed forberede din krop hurtigere til næste træningssession. Selvom dette tilskud indeholder både leucin og isoleucin, som spiller en stor rolle i proteinsyntesen, betyder det ikke nødvendigvis, at du kan undvære de øvrige aminosyrer.

Det er vigtigt at bemærke, at alle aminosyrer samarbejder i høj grad. Dette betyder, at mangel på en essentiel aminosyre kan føre til mangel på en ikke-essentiel aminosyre.

Noget, mange har svært ved at skelne mellem, er de forskellige aminosyretilskud, der findes på markedet i dag. Hvad er forskellen egentlig? Eller findes der overhovedet nogen forskel? Og hvad er egentlig bedst?

Forskellen er, at BCAA består af tre aminosyrer, mens EAA består af alle ni. De forgrenede aminosyrer, som BCAA består af, findes også i EAA, men du får dermed yderligere tilsætning af 6 aminosyrer, når du bruger dette. Dette betyder, at proteinindholdet er højere.

Alle aminosyretilskud blandes med vand. BCAA giver en klar væske, lignende saft, mens EAA kan føles lidt tykkere i konsistensen med skum, der dannes på overfladen. Hvad du kan lide eller ikke kan lide, er en smagssag!

Det mest almindelige er at vælge EAA, da disse produkter indeholder alle ni aminosyrer. Det giver mere mening, da det bidrager til de vigtige byggesten af protein. Kosttilskud kan være ekstra nyttige for dem, der ikke får tilstrækkeligt med protein gennem kosten, da de sandsynligvis har brug for større mængder aminosyrer for at opbygge ny muskelvæv.

Når det kommer til, hvor hyppigt du kan, bør eller skal indtage et BCAA-tilskud, varierer det lidt afhængigt af din livsstil. Hvis du er en fysisk aktiv person, kan du med fordel indtage aminosyrer som et tilskud, selv de dage, du ikke træner. Hvis du derimod ikke er fysisk aktiv, behøver du sandsynligvis ikke indtage mere end det, du naturligt får gennem kosten.

Der er dog intet, der tyder på, at det på nogen måde er farligt eller endda skadeligt at drikke BCAA hver dag, uanset hvor meget eller lidt du bevæger dig. Det er f.eks. almindeligt at blande en større dosis af produktet i en større shaker, vandflaske, kande eller lignende, der rummer meget vand. Så kan du nippe til det hele dagen, mellem måltiderne eller under træningssessionen, og på den måde får du ikke kun aminosyrerne, men også meget vand!

Aminosyrer er kemiske forbindelser, der indgår i alle proteiner i naturen. I alt er 20 forskellige aminosyrer involveret i proteinsyntesen, hvoraf ni (otte for voksne) af dem er essentielle, og derfor skal vi tilføre dem gennem kosten eller som kosttilskud. Disse kan heller ikke lagres i kroppen og skal derfor tilføres kontinuerligt udefra.

Derudover samarbejder de forskellige aminosyrer, hvilket betyder, at manglen på en essentiel aminosyre kan føre til mangel på en ikke-essentiel aminosyre.

Ca. 75% af vores samlede kropsvægt består af dem, og hele 95% af vores muskelmasse, inklusive hjertemuskulaturen. Næsten alle processer i kroppen, fra hormonelle funktioner og enzymreaktioner til immunsystemet, afhænger direkte af dem.