Kreatin

Kreatin er et stof, der først og fremmest hjælper vores krop med at omdanne lagret energi til bevægelsesenergi. Det findes naturligt i adskillige fødevarer, primært fra dyreverdenen, men også i vores muskler. Da det findes naturligt i adskillige fødevarer fra dyreverdenen, herunder kød og fisk, men også tranebær, får vi det ind i vores kost uden at tænke over det. Dog drejer det sig kun om 1-2 gram, hvilket er en relativ lille mængde. Derudover taber vi cirka den samme mængde dagligt, så for at opnå de ønskede niveauer kræves der højere doser, og en kosttilskud af kreatin anbefales, da det er den nemmeste, mest økonomiske og sikreste måde at opnå de ønskede niveauer på. Gode resultater er blevet dokumenteret ved indtagelse af 3-5 gram om dagen.

Hvis vi vil udforske emnet mere kemisk, består det af aminosyrer, nærmere bestemt L-arginin, L-glycin og L-methionin. Når man siger, at det findes naturligt i kroppen, betyder det, at kroppen selv producerer det, hvilket sker i leveren og nyrerne.

Kreatintilskud har vist sig at have adskillige positive virkninger, herunder muskelvækst og muskeludholdenhed, men også styrke og restitution. Når du tager et kreatintilskud, øges mængden i dine muskler. Resultatet? Øget energi til brug under træning, både styrketræning og anden højintensiv træning. Du vil med andre ord kunne yde lidt ekstra, løfte lidt tungere og træne lidt længere. Dette kan føre til øget styrke og muskelvækst.

Som tidligere nævnt er fordelene og virkningerne af dette kosttilskud mange! Vægttab er ikke en direkte effekt, men hvad det giver dig, er den ekstra styrke, energi og eksplosivitet i fitnesscentret. Dette er ofte noget, der mangler og er nødvendigt under en diæt eller lignende, når målet er vægttab. Resultatet kan være, at du kan træne lidt hårdere, lidt mere og lidt længere, hvilket kan fremskynde dit vægttab.

Kreatin i form af kosttilskud findes i adskillige forskellige former, men monohydrat er den absolut mest almindelige og populære type. Årsagerne til dette er mange, men frem for alt skyldes det, at det er billigt og velundersøgt! Nogle andre typer inkluderer nitrat, pyruvat og kre-alkalyn. Det, som alle forskellige former har til fælles, er, at de alle efter optagelse i kroppen omdannes til kreatinfosfat, som derefter lagres i vores muskelceller. Alle forskellige former er også opbygget af den samme molekyle. Det, der adskiller dem, er det stof, de er bundet til.

Uanset om du bruger kreatin eller ej, bør du indtage 2-3 liter vand om dagen. Dit væskeindtag er ikke noget, du behøver at bekymre dig ekstra om, når du tager dette tilskud. Selv hvis du kun får indtaget en deciliter vand om dagen, vil det stadig have fuld effekt! Med andre ord behøver du ikke at drikke mere vand, når du tager kreatin!

Doseringen kan variere lidt afhængigt af mærket, typen osv. Men den mest almindelige dosering af monohydrat er 5 gram om dagen! Afhængigt af din vægt kan du tilpasse doseringen. Hvis du for eksempel vejer omkring 60 kg, kan 3-4 gram om dagen være tilstrækkeligt, mens du måske har brug for op til 10 gram om dagen, hvis du vejer over 100 kg.

Det anbefales at starte med en såkaldt opladningsfase. Her tager du hele 20 gram om dagen (opdelt i 5 gram, 4 gange om dagen) i cirka 4-5 dage. Derefter reducerer du til den anbefalede dosis på omkring 5 gram om dagen. Dette gør, at du fylder dine muskler hurtigere, end hvis du havde sprunget opladningsfasen over. Med andre ord vil du mærke virkningen hurtigere! Det er ikke et krav, men det giver dig som sagt hurtigere resultater.

Selvom det er et af de mest populære og velkendte kosttilskud på markedet, er der stadig usikkerhed blandt mange om, hvornår man skal tage det. For at opnå de ønskede virkninger skal du tage det hver dag, medmindre du tager kre-alkalyn. Tidspunktet, hvor du tager det, betyder ikke noget, det vigtige er, at du tager det hver dag!

Årsagen til, at kreatin skal indtages hver dag, er, at kreatinfosfatdepoterne i vores muskler skal være konstant fyldt op. Hvis det kun indtages på træningsdage, sikrer du ikke, at kreatinfosfatdepoterne er fyldt op, og du vil heller ikke opnå den ønskede effekt af tilskuddet.

Mange spekulerer på, hvornår og under hvilke omstændigheder det bør tages for maksimal effekt. Det vigtigste er, at du tager kosttilskuddet hver dag. Om du tager det om morgenen, om aftenen eller et eller andet tidspunkt derimellem, har ikke stor betydning. Hvis du har mulighed for at tage det i forbindelse med et kulhydratrigt måltid, f.eks. et måltid inden træning, kan det være at foretrække.

Kreatin er det kosttilskud på markedet, der har absolut flest studier bag sig, men på trods af dette er der stadig mange myter om eventuelle bivirkninger og risici ved tilskuddet. Det findes som kosttilskud, men også naturligt i blandt andet kød og fisk. Når det kommer til tilskuddet, findes der utallige på markedet, men den mest populære er uden tvivl monohydrat! 99% af studierne inden for denne kategori er blevet udført på netop denne type, og de nævnte studier er ingen undtagelse.

Tusindvis af studier er blevet udført på kreatin i løbet af årtier, og stort set ingen af disse studier har dokumenteret negative bivirkninger. Den eneste bivirkning, som Den Olympiske Komité har konstateret, er en større kropsmasse, en kendt og ofte eftertragtet bivirkning. At have en større kropsmasse, når dit mål er at blive stærkere, er absolut ikke negativt, tværtimod. Så længe du er sund og holder dig til de anbefalede doser, behøver du ifølge forskningen ikke at bekymre dig om eventuelle sundhedsrisici, da der ikke er nogen studier, der støtter påstandene om, at det skulle udgøre en helbredsrisiko.

International Society of Sports Nutrition (ISSN) er en non-profit organisation, der arbejder med at samle forskning inden for ernæring og kosttilskud inden for idræt og motion. De har i en rapport sammenfattet resultaterne af flere studier om kreatin, hvor dets virkning og sikkerhed er blevet dokumenteret. I denne rapport viser ISSN, hvordan det er et af de få kosttilskud på markedet, der faktisk har en videnskabeligt dokumenteret effekt. Rapporten viser også, at undersøgelser har vist, at både kort- og langvarig indtagelse af tilskuddet (op til 30 gram om dagen i 5 år) tolereres og er sikkert for alle sunde individer, uanset alder.

På Fødevarestyrelsens hjemmeside kan vi læse, at EU's Videnskabelige Komité (SCF 2000) og den norske Vitenskapskomiteen for mattrygghet (VKM 2016) har vurderet, at der er lav risiko for negativ sundhedspåvirkning hos sunde voksne, der indtager kosttilskud med 3 gram kreatin om dagen i en kort periode. Den anbefalede dosis er omkring 5 gram om dagen. Ifølge Fødevarestyrelsen kan man med de videnskabelige beviser, der i dag er tilgængelige, ikke sige, om det er farligt at indtage store mængder, og de udtaler sig derfor ikke om dette spørgsmål.

Kreatin er, som tidligere nævnt, et velafprøvet kosttilskud, men ifølge Fødevarestyrelsen er der ingen videnskabelige undersøgelser af mulige følsomme grupper, herunder børn. Der er dog ingen aldersgrænse, men VKM har konkluderet, at børns sundhed kan risikere at blive negativt påvirket af indtagelse af kosttilskud med 3 gram om dagen. Der er dog ingen undersøgelser, der tyder på, at tilskuddet virker anderledes på børn end på voksne.

Kreatin er et sikkert og ufarligt kosttilskud, der hverken er ulovligt eller klassificeret som doping inden for sport.

Den mest almindelige form er monohydrat. Det er den type, der har været genstand for flest studier, og det er også den mest populære og billigste variant. Kre-alkalyn er ikke blevet undersøgt så meget som monohydrat, men fordelene ved denne variant er, at den ikke kræver en opladningsfase og siges også at være lidt mildere mod maven sammenlignet med monohydrat.

En anden forskel mellem disse typer er, at monohydrat fås både i kapselform og pulverform (selvom pulverformen er langt mere almindelig), mens kre-alkalyn kun findes i kapselform. Hvis du har svært ved at sluge tabletter, anbefales monohydrat i pulverform.