Under træning udsættes kroppen for påvirkning i form af ydre belastning, hvilket fører til skader i muskelvævet. Det kan lyde dramatisk, men det er præcis, hvad der sker under blandt andet styrketræning. Vi nedbryder musklerne ved at udsætte dem for stress, og kroppen svarer senere ved at genopbygge og tilpasse sig. Forudsat at vi muliggør dette, det vil sige, ved at give kroppen tid til restitution og også sikre, at den har tilstrækkelig næring til rådighed for at optimere restitutionen. Sidstnævnte kan en gainer utvivlsomt hjælpe os med! En gainer er således et kosttilskud i pulverform, der primært består af kulhydrater og protein. Sammensætningen af højkvalitetsprotein og store mængder let absorberbare kulhydrater er det, der giver kosttilskuddet dets status som et selvfølgeligt supplement blandt seriøse bodybuildere. En gainer lige efter træning vil ikke kun kompensere for muskelnedbrydningen, der begyndte under selve træningspasset, men også forsyne kroppen med næring, som den kan drage fordel af i tiden fremover.

En gainer er derfor et energirigt kosttilskud i pulverform, der består af store mængder kulhydrater og protein. Et produkt til dig, der ønsker at tage på i vægt, men ikke altid noget for dig, der er veganer.

Heldigvis er der i dag adskillige varianter på markedet, der er helt fri for animalske ingredienser. I disse finder du, ligesom i den klassiske variant, kulhydrater og protein. Proteinkilden er ofte en proteinpulver lavet af valle (mælk), hvilket gør produktet problematisk for veganere. I modsætning til den klassiske variant består disse derfor af en plantebaseret proteinpulver! Udover det er der sjældent nogen større forskelle. Med andre ord kan selv du, der følger en plantebaseret kost, nyde fordelene ved en gainer, når det kommer til muskelopbygning og ønsket vægtøgning.

Forskellen mellem en "almindelig" gainer, dvs. en gainer, der indeholder mælk, og en vegansk, er kilden til det anvendte protein. I en plantebaseret variant bruges en anden proteinkilde, hvorærter, soja og ris er blandt de mest almindelige. Alle disse er yderst rige på protein og kan også købes i form af rent proteinpulver, hvis det foretrækkes.

De primære grunde til at indtage en gainer er vægtøgning, øget muskelmasse og/eller forbedret restitution. Fælles for alle disse tre er behovet for kulhydrater! Det er af den simple grund, at kulhydrater spiller en så stor rolle i denne type produkter.

De indtages primært af personer, der har svært ved at tage på i vægt. Med hjælp fra et så kalorierigt produkt kan du nemt øge dit daglige energiindtag, nemmere opnå et kalorieoverskud og dermed lettere tage på i vægt. Det er dog vigtigt at huske, at dette ikke er en nødvendighed for at tage på i vægt, det er et kosttilskud og ikke noget, vores krop nødvendigvis skal have. Det kan dog være et nemt og omkostningseffektivt supplement ud over den daglige kost!

Der er dog flere formål med at indtage en gainer end blot ønsket om at tage på i vægt. De består som tidligere nævnt primært af protein og kulhydrater. Proteinet optimerer vores muskelopbygning, mens kulhydraterne hurtigt og ordentligt genopfylder musklernes energilagre! Såvel protein som kulhydrater er livsvigtige næringsstoffer for os mennesker, og ikke mindst vigtige for dig, der er fysisk aktiv og ønsker at opbygge og/eller bevare muskelmasse. De kan for eksempel indtages som et næringsrigt mellemmåltid efter hårde træningspas eller mellem måltider.

En myte om disse typer kosttilskud er, at de kun kan indtages efter styrketræning. Dette er ikke sandt! De indeholder som nævnt primært kulhydrater og protein, to næringsstoffer der findes i flertallet af alle fødevarer, vi spiser, og som er vigtige for os alle, uanset træningsform. Du kan derfor blande en shake både efter en konditionstræning og efter styrketræning.

Selvom forskellige leverandører tilbyder varierende indhold, adskiller næringsværdien sig ikke markant. En klassisk gainer indeholder normalt omkring 400 kalorier pr. portion, uanset om den indeholder animalske ingredienser eller ej. Størstedelen af disse kalorier består af hurtige kulhydrater, normalt i form af maltodextrin. Ofte ledsages disse kulhydrater af et vegansk proteinpulver i form af ærteproteinisolat eller sojaproteinisolat, som spiller en stor rolle i muskelopbygning.

En typisk produkt, uanset producent, indeholder normalt omkring 400 kalorier fordelt på 60-70 gram kulhydrater, 25 gram protein og en mindre mængde fedt. Kreatin er også en almindelig ingrediens på grund af dets vel-dokumenterede præstationsfremmende virkning.

For blot kort tid siden var udbuddet af plantebaserede proteinkilder meget begrænset, både i supermarkedet og i kosttilskudsbutikken. I dag ser det anderledes ud! Der er nu et bredt udvalg af plantebaserede proteinkilder, fra bacon og schnitzel til proteinpulver.

Tre af de mest populære kilder til kosttilskud er ærte, ris og soja. Ærteproteinisolat indeholder ofte omkring 80g protein pr. 100g, ligesom almindeligt valleprotein fremstillet af mælk. Det samme gælder for soja- og risbaserede produkter. Ikke nok med, at proteinindholdet er højt, de smager faktisk ofte rigtig godt, tro det eller ej. Hvis du har svært ved de klassiske pulvere, der ofte er meget søde i smagen, kan dette være et alternativ for dig!

Med andre ord er plantebaseret protein godt, set ud fra flere aspekter.

Spørgsmålet om, hvor mange gange om dagen man skal indtage en gainer, er svært at besvare, da det afhænger af flere faktorer. Det afhænger blandt andet af dig, din vægt, livsstil, kostvaner, træningsmål osv.

En anden faktor, der spiller ind, er selvfølgelig produktet. Der er i dag et utroligt bredt udvalg af denne type produkter, hvor nogle er meget ens med hensyn til indhold, energiindhold osv., mens andre adskiller sig. Nogle indeholder f.eks. omkring 300-400 kalorier pr. anbefalet portion, mens andre indeholder over 1000 kalorier pr. anbefalet portion. På alle produkter er der også angivet anbefalet daglig indtagelse. For flertallet af dem anbefales normalt 1-2 portioner om dagen, en mellem måltider og en efter træning.

Hvornår man skal indtage sin gainer varierer også afhængigt af ens mål og andre faktorer. Men almindeligvis, og også anbefalet, er det at drikke den efter træningen er afsluttet. Hvorfor det? Jo, for at optimere din restitution til det maksimale, bør du indtage den inden for 30 minutter efter din træning.

Da disse produkter har en så høj energitæthed som de har, betyder det ofte, at der er ret meget pulver, mange gange meget mere end i en klassisk proteinshake med ærte- eller sojaprotein. Derfor kan det nogle gange føles for overvældende at drikke en hel portion lige efter træningen. Hvad du kan gøre i så fald, er at dele portionen i to og sprede det ud, på den måde bliver det ikke lige så meget på én gang og er lettere at indtage.

Hvis du har en høj stofskifte og træner med det formål at øge muskelmassen, kan du tage en portion efter din træning og en anden senere på dagen. På den måde sikrer du, at din krop altid er fyldt med både kulhydrater og protein.