Under træning udsættes kroppen for belastning i form af ydre påvirkning, hvilket fører til skader i muskelvævet. Det kan lyde dramatisk, men det er præcis, hvad der sker under blandt andet styrketræning. Vi nedbryder musklerne ved at udsætte dem for stress, og kroppen reagerer senere ved at genopbygge og tilpasse sig. Forudsat at vi muliggør dette, det vil sige, ved at give kroppen tid til restitution og også sikre, at den har tilstrækkelig ernæring til at understøtte en så effektiv restitution som muligt. Sidstnævnte kan en gainer helt klart hjælpe os med! En gainer er således et kosttilskud i pulverform, der primært består af kulhydrater og protein. Sammensætningen af højkvalitetsprotein og store mængder letabsorberede kulhydrater er det, der giver kosttilskuddet dets status som et selvfølgeligt supplement blandt seriøse bodybuildere. En gainer lige efter træning vil ikke kun kompensere for den nedbrydning af muskler, der er startet under selve træningsøkten, men også give kroppen den nødvendige ernæring i den kommende tid.

En gainer er således et energirigt kosttilskud i pulverform, der består af store mængder kulhydrater samt protein. Et produkt til dig, der ønsker at tage på i vægt, men ikke nødvendigvis til dig, der er laktoseintolerant.

Som tur er, findes der i dag adskillige varianter på markedet, der er helt fri for laktose. I disse produkter finder du, ligesom i den ikke-laktosefri version, kulhydrater og protein. Proteinkilden er ofte vallepulver (mælk), hvilket gør produktet problematisk for en laktoseintolerant person. I modsætning til den klassiske version består de af en mælkefri proteinpulver! Ud over det er der sjældent nogen større forskelle. Med andre ord kan selv du, der ikke tåler mælkeprotein, nyde fordelene ved en gainer i forbindelse med muskelopbygning og ønsket vægtøgning.

Forskellen mellem en "almindelig" gainer, det vil sige en gainer indeholdende mælkesukker, og en laktosefri gainer er kilden til det anvendte protein. I en laktosefri gainer er det normalt laktosefrie varianter af valleprotein og/eller mælkeproteinisolat, der bruges. For eksempel bruges ofte hydrolyseret valleprotein, da det naturligt er laktosefrit på grund af dets ultrafiltrering under produktionen. Derudover er laktosefrie koncentrater og isolater også almindelige. Dette påvirker normalt ikke produktets proteinindhold, da mælkesukkeret ikke påvirker proteinindholdet.

Æg, ærter, soja og ris er også almindelige proteinkilder i laktosefri proteinpulver! Alle de nævnte råvarer (undtagen æg) er almindelige i veganske proteinpulver, der også er laktosefrie.

De primære grunde til at indtage en gainer er vægtforøgelse, øget muskelmasse og/eller forbedret restitution. Fællesnævneren for alle disse tre er behovet for kulhydrater! Det er derfor, kulhydrater spiller en så stor rolle i denne type produkter.

De indtages primært af personer, der har svært ved at tage på i vægt. Med hjælp fra et så kaloririgt produkt kan du på en nem måde øge dit daglige energiindtag, nemmere opnå et kalorieoverskud og dermed lettere tage på i vægt. Det er dog vigtigt at huske, at dette ikke er en nødvendighed for at tage på i vægt; det er et kosttilskud og ikke noget, vores krop absolut behøver. Dog kan det være en nem og omkostningseffektiv tilføjelse til den daglige kost!

Der er dog flere formål med at indtage en gainer end at ønske at tage på i vægt. De består, som tidligere nævnt, primært af protein og kulhydrater. Protein optimerer vores muskelopbygning, mens kulhydrater hurtigt og effektivt genopfylder musklernes energidepoter! Både protein og kulhydrater er essentielle næringsstoffer for os mennesker, og ikke mindst vigtige for dig, der er fysisk aktiv og ønsker at opbygge og/eller opretholde muskelmasse. De kan for eksempel indtages som et næringsrigt mellemmåltid efter intense træningsøkter eller mellem måltiderne.

En myte, der findes om disse typer af kosttilskud, er, at de kun kan indtages efter styrketræning. Dette er ikke sandt! De indeholder som sagt primært kulhydrater og protein, to næringsstoffer der findes i flertallet af de fødevarer, vi spiser, og som er vigtige for os alle, uanset træningsform. Du kan derfor blande en shake både efter en konditionsøvelse og efter en styrketræning.

Selvom forskellige producenter tilbyder varierende indhold, er næringsværdien ikke markant forskellig. En klassisk gainer indeholder normalt omkring 400 kalorier pr. portion, uanset om den indeholder laktose eller ej. Hovedparten af disse kalorier består af hurtige kulhydrater, typisk i form af maltodextrin. Det er mest almindeligt, at disse kulhydrater følges af et laktosefrit valleproteinkoncentrat (Whey), som er en mælkeprotein, der spiller en stor rolle i muskelopbygning. Derudover kan der også forekomme vegetariske alternativer såsom soja- og/eller ærteprotein.

En typisk produkt, uanset producent, indeholder normalt omkring 400 kalorier, fordelt på 60-70 gram kulhydrater, 25 gram protein og en mindre mængde fedt. Kreatin er også en almindelig ingrediens på grund af sin vel-dokumenterede præstationsfremmende effekt.

Laktoseintolerance forveksles ofte med mælkeproteinallergi, selvom det er to helt forskellige ting. Hvis du er allergisk over for mælkeprotein, er det proteinet i mælken, du ikke tåler, og du skal derfor undgå alle fødevarer og retter med mælk. Men hvis du er laktoseintolerant, oplever du kun maveproblemer forårsaget af mælkesukker (laktose). I så fald er det tilstrækkeligt at begrænse indtaget af mælkeprodukter og vælge laktosefrie alternativer i videst muligt omfang. Maveproblemerne varierer meget fra person til person, afhængigt af hvor følsom ens mave er over for laktose. Gasdannelse, diarré og mavesmerter er almindelige symptomer.

Intolerancen skyldes en mangel på laktase i tyndtarmen. Laktase er et enzym, der er nødvendigt for at nedbryde laktosen. En laktoseintolerant persons krop har derfor en nedsat evne til at nedbryde laktosen, hvilket resulterer i maveproblemer.

Selvfølgelig bør du som laktoseintolerant vælge et produkt uden laktose. Men selv hvis du tåler mælkesukker, bør du overveje dette alternativ i stedet for en "almindelig" gainer. Mange af disse kosttilskud er nemlig beriget med fordøjelsesenzymer, noget vi alle bør indtage. For eksempel er der nogle, der indeholder over 1000 kalorier pr. portion, og dette fra valle, mælkeproteinisolat, komplekse kulhydrater samt MCT-fedtsyrer fra kokosolie og omega-3.

Spørgsmålet om, hvor mange gange om dagen man skal drikke en gainer, er svært at svare på, da det afhænger af flere faktorer. Det afhænger blandt andet af dig, din vægt, livsstil, kostvaner, mål med træningen osv.

En anden faktor, der spiller ind, er selvfølgelig produktet. Der er i dag et meget bredt udvalg af denne type produkter, nogle der ligner hinanden meget med hensyn til indhold, energimængde osv., mens andre er forskellige. For eksempel indeholder nogle ca. 300-400 kalorier pr. anbefalet portion, mens andre indeholder over 1000 kalorier pr. anbefalet portion. På alle produkter er der også angivet anbefalet dagligt indtag. For de fleste anbefales 1-2 portioner om dagen, en mellem måltiderne og en efter træning.

Hvornår man skal tage sin gainer varierer også afhængigt af målsætning osv. Men generelt og anbefalet er det at drikke den efter træning. Hvorfor så det? Jo, for at optimere din restitution til det maksimale, bør du drikke den inden for 30 minutter efter afslutningen af din træning.

Da disse produkter har en så høj energimængde som de har, indebærer det ofte, at der er en betydelig mængde pulver, ofte meget mere end i en klassisk proteinshake med valleprotein (Whey). Derfor kan det nogle gange føles for overvældende at drikke en hel portion lige efter træningen. Hvad du kan gøre i så fald er at opdele portionen i to og sprede det ud, på den måde bliver det ikke så meget på én gang, og det er nemmere for dig at indtage.

Har du en høj stofskifte og træner med det formål at øge din muskelmasse, kan du tage en portion efter træningen og en anden senere på dagen. På den måde sikrer du, at din krop altid er fyldt med både kulhydrater og protein.