Sådan øger du din eksplosivitet

Hvad er eksplosiv træning?

Eksplosiv træning er en kombination af styrke og hurtighed, hvor formålet er at øge din evne til at udføre hurtige og effektive bevægelser. Eksplosivitet er et centralt begreb inden for mange sportsgrene, ikke kun sportsgrene som fodbold, håndbold og indendørs hockey, men det inkluderer også individuelle sportsgrene som vægtløftning, kampsport og højdespring, blandt andre. Eksplosiv træning involverer mange forskellige typer eksplosive bevægelser, og det er ofte disse bevægelser, der adskiller de bedste idrætsudøvere, der er i stand til at generere hurtig kraft og udføre eksplosive bevægelser. Det handler ofte om at træne det ekstra lille, det som kan være afgørende for sejr eller nederlag. Har du brug for lidt ekstra hjælp til at præstere lidt ekstra, så har vi et bredt udvalg af PWO!

Eksplosivitet indebærer at starte en reaktion i musklerne så hurtigt som muligt. For eksempel, når en fodboldspiller skal ind i en hovedstødsduel, udføre hurtige vendinger, tacklinger eller overhale modstanderen, eller evnen til at komme først til bolden og få den under kontrol. Det handler altså om at få bevægelsen til at gå så musklerne samarbejder med hinanden i den givne bevægelse.

Hvornår skal man træne eksplosivitet?

Eksplosivitet er noget, man bør træne i begyndelsen af en træningssession, medmindre du har mulighed for at træne det i sin egen separate session. Hvis du har gennemført en hård træning før du går i gang med eksplosive øvelser, er der en risiko for, at dine muskler i kroppen er for trætte, og at vores ATP-CP-lager er tømt.

Måske spekulerer du på, hvad ATP-CP er .. ATP-CP-systemet er et energisystem, vi bruger under eksplosiv træning, og det er også kroppens hurtigste energisystem. I meget anden træning bruger kroppen fedt som energikilde, men i ATP-CP-energisystemet har vi ikke store lagre, det handler om nogle få sekunders buffer. Så når du træner eksplosiv træning, gør du det i korte intervaller med 4-8 gentagelser og en hvileperiode på 3-7 minutter mellem øvelserne for at genopfylde lagrene, så vi kan komme op til maksimum igen.

Selve træningen handler primært om at lære nervesystemet at indføre en reaktion i den rigtige muskelfiber så hurtigt som muligt. Det betyder også, at det er lige så vigtigt at lære at koble bevægelsen sammen, så så mange muskelfibre som muligt kan indføres i eksplosionen. For at opnå effekt i dette kan bevægelsen ikke udføres langsomt, og du kan heller ikke være træt i kroppen.

Der er en generel regel inden for eksplosiv træning, der siger, at hvis du træner under 90% af det, du er i stand til at præstere eksplosivt, træner du ikke længere eksplosivt.

For eksempel: Hvis du træner for at hoppe længdespring og du maksimalt kan hoppe tre meter, og du måske kan lave 4-5 hop i træk på tre meter, men derefter kun hoppe to til to og en halv meter. Så bør du tage en pause og lade kroppen hvile, fordi kroppen ikke længere træner eksplosivt, men andre evner. Eksplosivitet kræver en udhvilet krop med ordentlig fokus.

Er der nogen risiko for skader ved eksplosiv træning?

Som i al træning er der risiko for skader, og eksplosiv træning har en ret høj skaderisiko, da kroppen udsættes for høje og nogle gange ukontrollerede belastninger.
For eksempel, ved forskellige kaste- eller stødøvelser, kan der let opstå en strækning i de muskler, der modvirker bevægelsen, i dette tilfælde er det musklerne på bagsiden af skulderen eller mellem skulderbladene, som modvirker. Hvis disse muskler ikke er tilstrækkeligt hvilet eller opbygget, kan skaden forekomme. Eksplosiv træning fungerer bedst med et lille antal sessioner om ugen, men træningen skal også suppleres med øvelser, der styrker svagere områder.

For at mindske skaderisikoen er det vigtigt at starte med en lavere vægt og langsomt med kontrollerede bevægelser. Det er derfor vigtigt at lytte til kroppen og se, hvordan den føles for at kunne handle, hvis du føler noget, der kan føre til skade. Det kan være en god idé at samarbejde med en slags træner eller ekspert, der kan tjekke din teknik og følge op for at sikre, at kroppen ikke indøver forkerte bevægelsesmønstre.
Hvis du træner eksplosivt og har stærke muskler, mindsker du risikoen for skader.

Hvorfor træne eksplosivitet?

Der er mange grunde til at træne eksplosivitet. For eksempel for at blive bedre til en bestemt sport, måske ønsker du at øge din hurtighed, spænding, acceleration, drejninger eller eksplosive stød osv. Evnen til at udføre hurtige og eksplosive bevægelser er ofte afgørende inden for de fleste sportsgrene. Men der er også andre fordele ved at træne eksplosivitet, det er noget for alle, ikke kun idrætsudøvere, men også motionister.

Eksplosivitet er også vigtigt for ældre, da det hjælper dem med at forbedre deres livskvalitet og bevare en funktionel krop i de senere år af aldring. Hvis muskelfiber type 2 (dem, der er vores eksplosive muskelfiber) ikke aktiveres i voksenalderen, vil musklerne blive svækkede og inaktive. Derimod, hvis du træner eksplosivt eller styrke, hvor vi aktiverer vores muskelfiber type 2, øges muskelmassen, og den dynamiske balance forbedres, hvilket reducerer risikoen for fald.

En anden fordel ved eksplosiv træning er, at muskler og sener bliver markant stærkere, hvilket gør dem i stand til at modstå højere belastninger og mindske risikoen for skader.

Eksplosive øvelser får din puls til at stige mere end ved traditionel styrketræning. Da du bruger både styrke og hastighed samtidig, forbrænder du også en masse kalorier. Når du opbygger muskler, øges også din stofskifte, da kroppen har brug for mere energi. Muskler er mere metabolisk aktive end fedtmasse, så du kan forbrænde kalorier selv i hvile.

En meget god fordel er, at du øger din selvtillid, da det får dig til at overvinde udfordringer og arbejde hen imod et mål, hvor du lærer at værdsætte din krops styrke. Det kan forbedre din selvværd ved at blive bedre til den sport, du dyrker.

Hvilke sportsgrene kræver eksplosivitet?

Uanset hvilken sport du dyrker, kan eksplosivitet altid gavne din type sport. Når du træner eksplosivitet, udfordrer du både din styrke og din kondition, hvilket gør dig bedre i det, du gør, uanset hvilken sport det er.

Eksplosivitet er især vigtigt inden for sportsgrene, hvor du bruger spændstighed og laver mange hop. Mange friidrætsudøvere træner eksplosivitet for at forbedre discipliner som højdespring eller længdespring samt inden for 100m løb.

Eksplosivitet er også vigtigt inden for sportsgrene, hvor du laver hurtige drejninger eller skarpe angreb. Dette gælder for eksempel inden for fodbold, håndbold, floorball, basketball og andre holdsportsgrene, hvor du skal være hurtig i en kontra eller i forskellige vendinger.
Inden for disse sportsgrene kan eksplosivitet også gavne en spillers holdning, ved at lade spilleren holde en medicinbold med strakte arme samtidig med, at spilleren går med høje knæ løft. Dette tvinger spilleren til en bedre holdning, da det bliver umuligt at gå som en høstak med en tung medicinbold.

Dernæst har vi styrkesportsgrene, som kræver stor eller maksimal muskelstyrke, hvor styrketræning er mere central og afgørende (f.eks. strongman, vægtløftning, armgang, roing, brydning, bodybuilding/fitness og endda Crossfit).
Inden for styrkeløft, hvor sporten består af 3 løft, squat, dødløft og bænkpres, kræver disse løft meget styrke, så det er vigtigt med eksplosivitet for at blive stærkere og øge vægten, samtidig med at man har brug for hastighed.

Tips til øvelser for eksplosivitet

Eksplosivitet kan trænes på mange forskellige måder, men hvis du træner eksplosivitet for at blive bedre til din sport, skal du udføre øvelser, der er specifikke for din egen sport. Hvis du f.eks. er en længdespringer, handler det om at udføre forskellige typer spring i længden, mens en højdespringer bør træne spring i højden. En fodboldspiller bør måske træne eksplosivitet i vendinger eller hurtige angreb. Den sport, du dyrker, afgør faktisk, hvordan du skal strukturere din eksplosive træning. Generelt set er det grundlæggende øvelser som hop, rotationer og stød, der er fundamentet for de fleste sportsgrene. Når du planlægger din egen eksplosive træning, skal du analysere din type sport og finde ud af, hvor eksplosivitet vil have den største nytteværdi.

I eksplosive træningsprogrammer bruger man normalt øvelser, der involverer store muskelgrupper, såsom squats, deadlifts, hop med eller uden vægt, tunge boldkast eller bakkeintervaller. Der er også eksplosive øvelser, der involverer mindre muskelgrupper, såsom bænkpres eller armstrækninger, men disse øvelser er ikke primært designet til eksplosivitet, men de vil give resultater i den specifikke muskelgruppe.

Nedenfor finder du tips til en træningssession, der passer til alle, uanset om du er idrætsudøver eller motionist. Sessionen er opdelt i 4 blokke, hvor hver blok har 2 øvelser (i alt 8 øvelser), hvor hver anden øvelse fokuserer på eksplosivitet, mens den anden på styrke.

1. Burpee boxjump, 12 gentagelser + Squats med vægt, 8 gentagelser - x3
2. Kettlebell sving, 12 gentagelser + Deadlift, 8 gentagelser - x3
3. Hoppende udfald, 12 gentagelser + Trippel x med håndvægte (biceps, triceps, skuldre), 8 gentagelser - x3
4. Jumping jacks, 12 gentagelser + Armstrækninger, 8 gentagelser - x3
   
   

En anden god eksplosiv træning, der passer til alle, er bakkeintervaller. At løbe bakkeintervaller er en tidsbesparende måde at træne både eksplosivitet og kondition på. Det er rigtig hårdt, men det føles rigtig godt bagefter.
Hvordan du træner bakkeintervaller, afhænger af dine træningsmål. Hvis du vælger en stejlere bakke, træner du din løbeteknik, spændstighed og styrke, mens en længere bakke udfordrer din kondition og udholdenhed mere.

Tips til gode bakkeintervaller

Opvarmning er vigtig, og det kan gøres med en rolig løbetur og nogle bevægelsesøvelser for at aktivere kroppen. Der er forskellige typer bakker:

Kort og stejl
Find en bakke, der tager cirka 15 sekunder at løbe op ad, og her gælder det om at løbe så hurtigt op ad bakken som muligt, gå eller jogge ned og gentag intervallerne et par gange. En god start er at lave 3-4 intervaller, men forsøg at arbejde dig op til i alt 10 intervaller.

Lang bakke
En lang bakke er en, der tager cirka 75 sekunder at løbe op ad, og her gælder det også om at løbe så hurtigt op ad bakken som muligt, gå eller jogge ned. Det er en hårdere form for bakkeintervaller, så start måske med 2-3 intervaller i begyndelsen, men sigt mod 8 intervaller.

Trappesprint
Det drejer sig om trapper, så find en solid trappe. Prøv at variere længden og stejlheden ligesom med en bakke for at udfordre dig selv og din atletiske formåen. Her skal du også bare være eksplosiv og løbe op til toppen og derefter jogge eller gå ned ad trappen igen og gentage det et par gange. Når du løber trappetræning, vil du opdage, at du hurtigt får mælkesyre, og det vil føles i dine ben, når du nærmer dig toppen. Men det er en fantastisk træning for dine ben og din eksplosivitet.

Hænger eksplosivitet, styrke og hastighed sammen?

Ja! Eksplosivitet + styrke = sandt. Hvis du ikke har styrken, vil du f.eks. ikke kunne udføre en eksplosiv løft, fordi du er for svag, og løftet bliver langsomt. Disse to færdigheder supplerer hinanden meget godt og trænes normalt sammen. Kort sagt lærer styrken kroppen at aktivere flere muskelfibre, og eksplosiviteten lærer kroppen at aktivere dem hurtigere. 

Sammenfattende indebærer eksplosiv træning en kombination af kondition og styrke, og de går hånd i hånd for at opnå den bedst mulige træning. Du har brug for begge dele for at blive bedre til din type sport.