Hvad er omega-3?

Omega-3 er en af de absolut vigtigste kosttilskud for os nordboer. Dette skyldes, at vi generelt spiser alt for lidt fed fisk, som f.eks. laks. For at få tilstrækkeligt med omega-3 gennem kosten, bør man spise fed fisk mindst tre gange om ugen - hvis man ikke gør dette, bør man tage omega-3-tilskud for at optimere sin sundhed. Omega-3 er en gruppe flerumættede fedtsyrer, hvor ALA (alfa-linolensyre), EPA (eikosapentaensyre) og DHA (dokosahexaensyre) er de tre vigtigste. Kroppen kan ikke producere disse flerumættede fedtsyrer selv, men de er livsvigtige for os mennesker, og vi skal derfor få dem gennem kosten og/eller tilskud. Omega-3 findes naturligt i flere fødevarer, men især i fed fisk som laks, makrel, sild og sardiner. Det findes også i valnødder, rapsolie og visse alger.

Hvad er omega-3 godt for?

Omega-3 er en gruppe flerumættede fedtsyrer, der er nødvendige for os mennesker. Vores krop kan ikke producere disse fedtsyrer selv, så vi skal få dem gennem kosten! De forskellige fedtsyrer i omega-3 har forskellige egenskaber og funktioner i kroppen. Omega-3-fedtsyrerne indeholder både lange og korte fedtsyrer, hvor de lange fedtsyrer kaldes EPA & DHA, og de kortere kaldes ALA.

Men hvad er disse fedtsyrer egentlig gode for? Jo, omega-3 har en række positive sundhedseffekter, herunder bidrager omega-3-fedtsyrer til at opretholde både hjerte- og hjernefunktionen, fortynder blodet og kan sænke triglyceridniveauet! Der er blevet udført mange studier om omega-3, hvor nogle blandt andet viser, at tilskud af omega-3 har en positiv effekt på hjertet. Tilskud af omega-3 kan blandt andet have en klar positiv effekt for personer med atrieflimren og specifikke tilfælde af hjertesvigt.

Omega-3 bidrager også til dannelse af stoffer, der er antiinflammatoriske, og kan derfor også lindre visse inflammatoriske sygdomme som astma, eksem og reumatisme.

Derudover har fedtsyrerne i omega-3 også en positiv indvirkning på hjernen, da hjernen i høj grad består af netop omega-3! Dette betyder, at en mangel på omega-3 kan forårsage problemer med hjernen, og det er derfor, påstanden om "at blive klogere af at spise fisk" stammer fra. En påstand, der er blevet bevist at være sand!

Nogle undersøgelser viser også, at omega-3 kan have en positiv indvirkning på blandt andet depression og ADHD.

Er omega 3 godt, når man træner?

Omega-3's fordele er mange, ikke mindst for dig, der er aktiv og træner regelmæssigt! Et tilskud af omega-3 kan blandt andet have en positiv indvirkning på både præstationsevnen og restitutionen såvel som fedtforbrænding og muskelopbygning. Herunder opregner vi en række positive effekter, du som træner kan opnå ved at tage et tilskud af omega-3-fedtsyrer:

• Omega-3 kan lindre din muskelømhed
  En af de lidt mindre behagelige dele af træning er muskelømhed, der ofte opstår nogle dage efter en hård træningssession. Ømhed i musklerne, der føles ved muskelømhed, skyldes ofte en inflammation. Da omega-3 er et antiinflammatorisk tilskud, kan det mindske denne inflammation og dermed også muskelømhed! Med andre ord kan et tilskud af omega-3 reducere muskelømhed og dermed effektivisere din træning!
  
  
• Omega-3 kan øge din muskelmasse
  Et tilskud af omega-3 kan have en positiv indvirkning på din proteinsyntese og dermed din muskelmasse! Muskelfibrene fungerer således, at når du træner, nedbryder du dine muskler, og når du derefter hviler, opbygger du musklerne igen! Ved at tage et tilskud af omega-3 kan du positivt påvirke muskelproteinsyntesen og øge muskelvæksten(1)!

• Omega-3 kan reducere dine kortisolniveauer under træning
  En af de få ulemper ved træning kan være følelsen af udmattelse i stedet for energi, der opstår som en virkning af træning. Denne følelse skyldes kortisol! En rigtig hård træningssession kan føre til kortisoludskillelse og høje kortisolniveauer, hvilket kan give en følelse af udmattelse efter træning. Hvordan kan vi modvirke dette? En ting, du kan gøre, er at tage et tilskud af omega-3! Et tilskud af omega-3 har vist sig at kunne reducere dine kortisolniveauer, især efter træning.

Kan man tabe sig med omega 3?

En almindelig myte inden for træning, sundhed og kosttilskud er, at omega-3 og andre fedtsyrer som omega-6, CLA eller MCT skulle forårsage vægtøgning og gøre en fed. Dette er en myte! Faktum er, at omega-3 og også de nævnte fedtsyrer kan bidrage til vægttab! Hvordan det? Jo, omega-3 modvirker faktisk oplagringen af fedt ved at hjælpe cellemembranerne med at fungere optimalt. Med andre ord sørger omega-3 for, at mere energi lagres i musklerne i stedet for i fedtcellerne.

Hvornår på dagen skal man tage omega 3?

Omega-3 er et kosttilskud, der kan indtages når som helst på dagen. Faktisk er det absolut bedste at tage det flere gange om dagen. For eksempel en kapsel til morgenmaden, en til frokosten og en til middagen.

Hvilke fødevarer indeholder omega 3?

Omega-3 findes naturligt i flere fødevarer, men især i fed fisk som laks, makrel, sild og sardiner. Men det findes også i f.eks. valnødder, rapsolie og visse alger.

Hvad er den bedste omega 3?

Udvalget af omega-3 kosttilskud er i dag meget stort, og det kan være svært at vide, hvilket kosttilskud med omega-3 man skal vælge. Først og fremmest afhænger det af om du f.eks. er barn eller voksen, gravid/ammer eller f.eks. har en plantebaseret kost. Men der er nogle omega-3 kosttilskud, der er ekstra populære og af høj kvalitet! Et eksempel på dette er SOLID Nutrition Omega-3. Det er et prisvenligt og højkvalitets kosttilskud med en høj dosis omega-3.

Hvordan ved man, om man har omega 3-mangel?

Da kroppen ikke kan producere omega-3 på egen hånd, skal du selv sørge for at få det gennem den mad, du spiser og/eller kosttilskud. Hvis du ikke får tilstrækkeligt med omega-3, kan du lide af mangel. Dette kan blandt andet føre til hjerteproblemer og inflammationer. Men hvordan ved man, om man har omega 3-mangel? Her er nogle symptomer på, at du kan have omega 3-mangel!

• Tør hud
• Ekstrem træthed
• Sår i hovedbunden
• Dårlige negle

Hvem bør ikke tage omega 3?

Hvis du skal opereres eller for eksempel tager blodfortyndende medicin, bør du undgå et omega-3 kosttilskud. Kontakt altid en læge, hvis du er usikker!

Findes der vegansk omega 3?

Omega-3 er et populært kosttilskud med flere sundhedsmæssige fordele. Imidlertid består de traditionelle omega-3 kosttilskud af fiskeolie. Fiskeolie er animalsk, og omega-3 kan derfor ikke indtages af dem, der har en vegansk kost. Men der findes plantebaseret omega-3 fremstillet af mikroalger! Et vegansk omega-3 kosttilskud er ligesom det animalske rigt på de essentielle fedtsyrer EPA og DHA og har dokumenteret positive virkninger på hjertet, blodtrykket og leddene.

For at få tilstrækkeligt med omega-3 gennem kosten, bør man spise fed fisk (som laks, makrel, sild og/eller sardiner) mindst tre gange om ugen. Personer, der ikke spiser fisk, såsom veganere, vegetarer eller dem med fiskeallergi, skal sørge for at få omega-3, selvom de ikke spiser fisk. Dette kan for eksempel komme fra rapsolie eller valnødder, samt kosttilskud. Fedtsyrer i form af et vegansk omega-3 kosttilskud kan være fordelagtige for dem, der ikke spiser fisk og derfor ikke kan tage et "almindeligt" omega-3 kosttilskud. Hvis du for eksempel har tør hud, ru hud, sår i hovedbunden eller dårlige negle, kan du have mangel på omega-3.

Kan man overdosere omega 3?

Et almindeligt spørgsmål er: kan jeg overdosere omega 3? eller Kan jeg få for meget omega-3? Livsmedelsverket har fastsat en øvre grænse for, hvor stor en procentdel af vores energiindtag, der bør komme fra flerumættede fedtstoffer (omega-3), ifølge Livsmedelsverket bør ikke mere end 10% komme fra flerumættede fedtstoffer. Årsagen til denne anbefaling er dog ikke, at det er skadeligt at indtage mere end dette, men kun fordi der ikke er noget, der tyder på, at det er gavnligt at indtage mere! Det eneste, en alt for høj dosis omega-3 kan føre til, er bivirkninger.

Referencer

1. Smith, Gordon I et al. “Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women.” Clinical science (London, England: 1979) vol. 121,6 (2011): 267-78. doi:10.1042/CS20100597