Hvordan taber man sig hurtigt?

At tabe sig kræver tid, tålmodighed og disciplin. Bare fordi du stopper med at spise slik, chips og pizza i dag, vågner du ikke op 10 kg lettere i morgen. Det er almindeligt at lede efter genveje, og mange ønsker at finde den hurtigste måde at tabe sig på, uanset hvor usundt eller uholdbart det måtte være. Der er ingen quickfix, men der er metoder, der virker og kan fremskynde og lette processen, men frem for alt hjælpe dig med at skabe en sund livsstil!

Først og fremmest skal vi klarlægge, hvordan man taber sig, før vi kan komme ind på, hvordan man gør det hurtigt. Vægttab handler kort sagt om kalorier ind og kalorier ud. Det er grundlaget for al vægttab og noget, der er nødvendigt for at tabe sig. For at lykkes med din vægttabsrejse skal du have et kalorieunderskud (energi). Præcis som du tager på i vægt ved at spise flere kalorier, end du forbrænder, taber du dig ved at spise færre kalorier, end du har brug for. Motion kan også hjælpe dig med at tabe dig, da du derved forbrænder de kalorier, du har spist. Den bedste metode til vægttab er derfor at have et passende kalorieunderskud og træne sundt!

En sund vægttabsrejse tager ikke kun en dag, og heller ikke to. At stoppe med at spise og træne hele døgnet rundt er hverken sundt eller bæredygtigt. Nøglen til at tabe sig hurtigt er at finde en metode, der fungerer for DIG, en livsstil og ikke en quickfix. Start for eksempel med at fjerne "tomme kalorier", såsom sodavand, chips og slik. Det vil sige mad, der ikke giver dig noget.

Hvad skal man spise for at tabe sig?

Grundlaget for vægttab er at have et kalorieunderskud, det vil sige at spise mindre, end du forbrænder. Men hvordan skal man så spise? Og HVAD skal man spise? Jo. En af de vigtigste ting er at spise regelmæssigt, varieret og sundt. Sørg for at få tilstrækkeligt med både protein, fedt og kulhydrater, samtidig med at du har et kalorieunderskud. Et tip for at lette dette er at holde styr på, hvad og hvor meget du spiser, for eksempel gennem en app eller lignende.

For at fremme vægttab og muskelopbygning bør du spise en kost rig på protein, fattig på sukker og mættede fedtstoffer. Protein holder dig mæt i lang tid og øger din forbrænding. Sørg også for at få masser af grøntsager og sunde fedtstoffer (f.eks. dem, der findes i olivenolie, kokosolie og avocado)! Prøv at spise så "rent" som muligt, undgå forarbejdede fødevarer og halvfabrikata. De er ofte fyldt med både sukker og uønskede fedtstoffer. Sørg også for at drikke tilstrækkeligt med vand! Anbefalet er mindst en liter vand om dagen (1). Årsagen til, at vand er en vigtig del af vægttab, skyldes dets transport af alle næringsstoffer, men også rensning af affaldsstoffer. Fedtsyrer forbrændes lettere, når dit blod er tyndere, og du taber derfor lettere vægt, hvis du drikker tilstrækkeligt med vand hver dag!

Hvordan skal man træne for at tabe sig?

Det bedste recept på vægttab er sund mad kombineret med træning og bevægelse. Ved at reducere kalorierne og øge forbrændingen kan du maksimere dit vægttab! Når det kommer til træning, handler det om at få hverdagsmotion, finde en træningsform, der passer til dig, og sætte et passende niveau for træningen, der holder i længden. En fejl, mange begår, er, at de beslutter sig for at tabe sig, planlægger 7 hardcore træningspas om ugen, men giver op efter kun nogle få dage eller uger. Bæredygtigt? Ikke rigtig. Sats i stedet på at få hverdagsmotion. Det kan være nok til at give din vægttab en ordentlig skub! Tag trapperne i stedet for elevatoren, gå en tur om morgenen eller stå op og arbejde i stedet for at sidde ned i 8 timer om dagen. Disse små ændringer kan give store resultater! Al bevægelse tæller!

Derefter kan du begynde at tilføje nogle træningspas. Prøv for eksempel en ny træningsform med en ven, tag din partner med til fitnesscenteret en dag eller book en let gruppetræning. Prøv dig frem, sæt små mål for en eller måske to gange om ugen og find glæden ved det!

Nogle træningsformer forbrænder flere kalorier end andre, intervaller og andre højintensive træningsformer er et eksempel! Højintensiv træning indebærer, at du gør meget på kort tid. For eksempel at løbe/cykle/svømme intervaller, udføre cirkeltræning med styrketræning og begrænset hvile. Disse træningsformer udfordrer din krop til det maksimale, øger pulsen og forbrænder mange kalorier på kort tid.

Mange har ikke kun mål om at tabe sig, men også om at forme deres krop. I dette tilfælde foretrækkes en kombination af højintensiv træning og tung styrketræning! På denne måde forbrænder du maksimalt med kalorier, samtidig med at du toner og former din krop.

Påvirker stress vægttab?

En faktor, der let overses i forhold til vægttab, er stress. Mange tror, de spiser rigtigt og træner hårdt, men ser stadig ikke resultater. Her kan stress være en medvirkende faktor til, at vægten står stille. Stress øger nemlig kortisolniveauerne i din krop, og over tid øges også dit blodsukker og insulinfølsomheden. Insulinfølsomheden gør, at din krop lagrer mere kropsfedt, hvilket kan have stor indflydelse på dit vægttab. Forsøg at kontrollere dine stressniveauer og sørg for tilstrækkelig søvn og restitution. Det er kombinationen af kost, motion, reduceret stress og god søvn, der er nøglen til vægttab.

Hvor lang tid tager det at tabe sig?

Hvor lang tid det tager at tabe sig er meget individuelt, og der er mange faktorer, der spiller ind. Blandt andet alder, træningsmængde, kost, søvn, stress osv. spiller ind i vægttabet. Den mest bæredygtige og sunde måde at tabe sig på er at gøre det stille og roligt. At tabe sig hurtigt på nogle få uger fører ofte til, at man tager kiloene på igen lige så hurtigt. Sigt i stedet efter at finde sunde vaner, og du kan forvente at tabe dig cirka 0,5-1,5 kg om ugen. Ofte går det ret hurtigt i begyndelsen, inden det går lidt langsommere. Det er helt normalt og noget, du skal forvente!

Kan man tabe sig med kosttilskud?

Der er flere kosttilskud, der på den ene eller anden måde kan øge din fedtforbrænding og hjælpe dig med at tabe dig. Nogle af disse inkluderer CLA, synefrin, grøn te, måltidserstatninger og komplette fedtforbrændere. Ingen af disse kosttilskud vil få dig til at tabe dig dramatisk, og de vil ikke fungere uden, at du selv lægger grundlaget for dit vægttab. Men et kalorieunderskud, hård træning, god søvn og reduceret stress, kombineret med kosttilskud til vægttab, er opskriften på en sund og vellykket vægttabsrejse!

Hvilke kosttilskud skal jeg tage for at tabe mig?

Der er mange forskellige kosttilskud til vægttab på markedet i dag. Alt fra produkter, der øger din forbrænding, giver dig energi og mindsker din sødetrang, til måltidserstatninger for at lette og kontrollere dit kalorieindtag. Nedenfor lister vi nogle kosttilskud, som vi anbefaler til vægttab:

Måltidserstatninger

Manges problem på vægtrejsen er kosten. En måltidserstatning erstatter ikke alle dine måltider om dagen, men den kan for eksempel erstatte din morgenmad og/eller frokost. De er kalorifattige, proteinrige og indeholder alle de vitaminer og mineraler, din krop har brug for at fungere korrekt. At spise regelmæssigt og få alle dagens måltider er vigtigt for vellykket vægttab, og en måltidserstatning kan både lette hverdagen og vægttabet.

Fedtforbrændere

Et fedtforbrændende kosttilskud virker termogene, appetitdæmpende, skjoldbruskkirtelregulerende og/eller opkvikkende. Sammen arbejder de forskellige næringsstoffer for at lette og fremskynde dit vægttab og fedtforbrænding. Der findes fedtforbrændere med og uden koffein, afhængigt af hvad du foretrækker!

CLA

CLA, også kendt som konjugeret linolsyre, fremskynder din fedttab og letter dit vægttab. Det er et velundersøgt og effektivt fedtforbrændende middel, der også er blevet påvist at modvirke oxidativ stress og have en positiv effekt på immunforsvaret. CLA mindsker også appetitten og gør det lettere at holde sig til en diæt uden at føle sult.

Hjælper fedtforbrændende kosttilskud?

Ja, fedtforbrændende kosttilskud kan lette/hjælpe vægttab. Det er dog vigtigt, at de kombineres med en sund kost, motion og gode søvnvaner. Intet fedtforbrændende kosttilskud vil hjælpe dig, hvis du ikke foretager ændringer i din kost og motion.

Taber man sig af måltidserstatninger?

Det primære formål med en måltidserstatning er at lette hverdagen under vægttab. Det kan være svært at få tilstrækkeligt med protein, vitaminer og mineraler på en diæt, især i en travl hverdag. Derfor kan en måltidserstatning være et godt alternativ til at erstatte 1-2 måltider om dagen med. Ved blot at erstatte et eller to måltider om dagen et par dage om ugen med en kalorifattig måltidserstatning kan du tabe dig. Vægttab sker ved kaloriunderskud, noget som mange finder lettere at opnå ved brug af en måltidserstatning. Så ja, man taber sig ved brug af en måltidserstatning, forudsat at den bruges korrekt sammen med den øvrige kost.

Er protein godt til vægttab?

Ja, protein er fremragende til vægttab! Protein opbygger ikke kun dine muskler og forhindrer, at du mister en stor mængde muskler under vægttab (2) (3), det stimulerer også din mæthedsfornemmelse (4) og har en positiv indvirkning på fedtforbrændingen. Sats på at få mindst 1,5 gram protein pr. kilo kropsvægt hver dag. Hvis du leder efter en praktisk måde at supplere din kost med protein, bør du tjekke vores proteinpulver, det gør det nemt og gør dit proteinindtag målbart, så du virkelig får den rette mængde protein hver dag.

Hvilke vitaminer er gode for stofskiftet?

Hvis du spiser en næringsrig og varieret kost med masser af frugt og grøntsager, får du sandsynligvis de fleste af de vitaminer og mineraler, du har brug for! Men når man er på et kalorieunderskud og spiser mindre end normalt, kan det være sværere at få det nødvendige indtag af næringsstoffer for at føle sig godt tilpas og fremme vægttab. I sådanne tilfælde kan et kosttilskud i form af en multivitamin være anbefalelsesværdigt. Der er dog også flere næringsstoffer, der er særligt gode for at øge stofskiftet. Her er nogle af dem:

B-vitaminer

Nogle af de vigtigste vitaminer for forbrænding er B-vitaminerne. Hvis du mangler disse vitaminer, kan din forbrænding falde, og vægttab bliver sværere. Sørg derfor for at spise fødevarer rig på B-vitaminer eller supplér med et kosttilskud af en eller flere B-vitaminer!

Magnesium

Magnesium er nødvendigt for flere vigtige processer i vores krop, herunder at omdanne glukose til energi, som vores muskler kan bruge. Magnesium findes i mange fødevarer, men et kosttilskud kan være en god måde at sikre, at du får nok af dette mineral og maksimere din energi, restitution og forbrænding.

Zink

Ligesom magnesium er zink en afgørende mineral for en sund forbrænding. Zink er involveret i flere forskellige processer i kroppen, der omdanner de kulhydrater, vi spiser, til energi. Det er derfor vigtigt at få tilstrækkeligt med zink for at opretholde en sund forbrænding og tabe sig.

Referencer

1. https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/miljo/miljosmarta-matval2/dricksvatten-miljo
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469983/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20573800/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107521/