Hvad er PWO?

PWO er en forkortelse for Pre Workout og refererer også til produkter, der indtages før træning, især styrketræning. Det er et kosttilskud og hører til de præstationsfremmende produkter. Indholdet i en PWO varierer fra produkt til produkt, men alle har til formål at øge præstationsevnen på en eller anden måde, det kan være ved at give energi, forbedret fokus, øget styrke eller en følelse af pump og tryk i musklerne. 

Hvad gør PWO?

PWO er et præstationsprodukt, der i modsætning til de fleste andre kosttilskud som gainer, proteinpulver og aminosyrer, giver øjeblikkelig effekt. Effekten viser sig ved at give dig energi til at præstere bedre end normalt. Uanset om du vil løfte tungere vægte i fitnesscenteret, løbe hurtigere på løbebanen eller blive mere eksplosiv, kan en PWO give dig et boost, der hjælper dig på vej!

PWO er ligesom mange andre kosttilskud en sammensætning af flere forskellige ingredienser, der sammen arbejder for at øge din præstationsevne. En almindelig ingrediens i PWO er koffein, et centralstimulerende stof, der øger din vågenhed og koncentration samt bidrager til øget udholdenhed og præstation. En anden almindelig ingrediens i PWO er Beta Alanin, en aminosyre, der reducerer følelsen af mælkesyre og giver en prikkende fornemmelse, som mange oplever som et boost. I næste afsnit kan du læse om flere ingredienser, som en PWO ofte indeholder.

Hvad indeholder PWO?

Indholdet i en pre-workout varierer afhængigt af, hvilken PWO du vælger; der er dog nogle ingredienser, der er almindelige i de fleste PWO-produkter på markedet. Her forklarer vi kort om de forskellige stoffer og deres virkning.

Koffein: Den mest almindelige ingrediens, og også den, der er blevet mest undersøgt, er koffein. Dette er et centralstimulerende middel, og forskningen inden for området viser entydigt, at koffein kan føre til forbedret præstation kort tid efter indtagelse. Dette viser sig primært ved øget vågenhed og forbedret fokus. Det er med andre ord hurtigvirkende, og koffeinbaserede produkter bør indtages 30-60 minutter før aktivitet for at opnå maksimal effekt. 

Kreatin: Mange PWO'er indeholder også kreatin, men i modsætning til koffein er dette et middel, der primært tages med henblik på opladning, det vil sige dagligt over en længere periode for at sikre, at kroppens kreatinfosfatdepoter er fyldt op. Der er også en imponerende mængde studier, der alle har kunnet påvise kreatinets positive virkning på evnen til at udføre fysisk arbejde. Især styrketrænende individer, der ikke er bange for at løfte tungt, bør vælge en PWO, der indeholder kreatin.

Beta-alanin: En anden almindelig ingrediens i PWO er beta-alanin, en aminosyre, der mindsker mælkesyren i musklerne, som ofte opstår under en hård træning. Dette skyldes, at beta-alanin holder niveauet af carnosin i musklerne, der producerer mælkesyre, nede. Takket være at beta-alaninet reducerer carnosinniveauet, mindskes også følelsen af mælkesyre, hvilket igen gør det muligt for dig at træne længere tid uden, at mælkesyren i dine muskler svigter dig.

L-Arginin: L-arginin er den essentielle aminosyre arginin i sin reneste, frie form. Arginin er en hovedbestanddel i flertallet af alle PWO-produkter på dagens marked, herunder også de koffeinfri. Aminosyren spiller en rolle i kroppens dannelse af kvælstofoxid, som igen medvirker til at udvide blodkarrene og dermed øge blodgennemstrømningen til musklerne. Dette kaldes muskelpump. At udvide blodkarrene og øge blodgennemstrømningen til musklerne under træningspasset bidrager til en optimal muskelpumpe og træningspræstation.

Citrullin: Citrullin er en ikke-essentiel aminosyre, som kroppen selv kan syntetisere, i modsætning til for eksempel L-arginin. Citrullin har mange vigtige funktioner i kroppen, men det er også en utrolig populær ingrediens i præstationsfremmende produkter, især dem med fokus på muskelpumpe. Citrullin omdannes i kroppen til arginin og derefter kvælstofoxid. Kvælstofoxid, NO, er en gas, der er vigtig for blandt andet immunforsvaret, nervesystemet og især blodcirkulationen. Et tilskud af citrullin i forbindelse med styrketræning giver dig mulighed for at træne både længere og hårdere uden, at muskeltræthed og mælkesyre hindrer dig. En anden populær effekt af citrullin er den øgede pumpe og tryk i musklerne. Det giver en behagelig følelse og kan booste selvtilliden under træningspasset!

Hvornår skal man tage PWO?

En PWO (Pre-Workout) indtages før en træningssession. Den nøjagtige tid varierer lidt mellem forskellige produkter, men normalt anbefales det at indtage det 30-15 minutter før! En PWO indtages før en styrketræning for bedst effekt, men kan også indtages før en konditionstræning, boksning, crossfit eller lignende. Prøv dig frem og se, hvornår det passer bedst for dig at drikke din PWO!

Hvor meget koffein er der i PWO?

Næsten alle PWO-produkter indeholder koffein. Hvorfor? Jo, fordi det først og fremmest er en utrolig populær og efterspurgt ingrediens på grund af dens positive virkninger på præstationsevnen! Koffein er et stimulans, der blandt andet hjælper med at reducere træthed, give energi, forbedre koncentrationsevnen og koordinationen. Der er blevet udført et stort antal studier om koffein og dens virkning på vores præstationsevne, og konklusionen er, at koffein markant forbedrer præstationsevnen både i styrketræning og udholdenhedstræning. De fleste studier har brugt 6 mg pr. kilo kropsvægt, men betydelig effekt blev også observeret ved så lidt som 3 mg koffein pr. kilo kropsvægt. Tolerance over for koffein varierer fra person til person og afhænger af faktorer som metabolisme, vægt og den fysiske aktivitet, der skal udføres (1). Derfor varierer mængden af koffein i PWO også, men de fleste indeholder omkring 150 - 300 mg koffein pr. portion.

Hvad skal en PWO indeholde?

Indholdet i en PWO varierer meget fra produkt til produkt, men der er nogle ingredienser, der "bør" være til stede i en PWO. Her har vi listet de ingredienser, du bør holde øje med, når du køber en PWO, baseret på den effekt, du søger!

- Energi: Hvis du ønsker at få så meget energi som muligt fra din PWO, bør du først og fremmest sørge for, at Koffein og Tyrosin findes i produktet, men også aminosyrer (BCAA og EAA) samt kreatin er interessante ingredienser at holde øje med i en opkvikkende PWO. En mængde på omkring 200 - 300 milligram koffein anbefales for at få så meget energi som muligt uden at overforbruge koffein og risikere bivirkninger.

- Muskelpumpe: Hvis du ønsker at opnå maksimal pumpe og tryk i dine muskler under træningen, bør du lede efter Nitrat (ofte i form af kreatin-nitrat, hvor nitratet er bundet til kreatin), Arginin og Citrullin. Der bør være mindst 3 gram arginin og 3 gram citrullin i en PWO for at opnå maksimal muskelpumpe!

- Udholdenhed: Hvis du ønsker at forbedre din udholdenhed og hæve din mælkesyregrænse under træningen, bør du vælge en PWO med beta-alanin og nitrat. Sørg for, at der er mindst 2 gram beta-alanin og 500 milligram nitrat for at opnå maksimal effekt.

- Uden koffein: Hvis du ønsker at undgå koffein, findes der specielle såkaldte koffeinfrie pre-workouts! En koffeinfri PWO indeholder ingen stimulanser som f.eks. koffein og synephrine, men har stadig en præstationsfremmende effekt. Interessante ingredienser i en koffeinfri PWO inkluderer Nitrat, aminosyrer, kreatin, beta-alanin, citrullin og arginin! Ingen af disse ingredienser er opkvikkende og passer perfekt til dig, der er følsom over for f.eks. koffein eller andre opkvikkende stoffer.

Hvad koster PWO?

Markedet for Pre Workout (PWO) er eksploderet de seneste år, og der kommer konstant nye produkter på markedet. De findes i forskellige prisklasser, indeholder forskellige ingredienser af varierende kvalitet og har forskellige antal portioner. Alle disse faktorer og flere spiller ind, når det kommer til prissætning. En PWO-produkt kan koste alt fra 99 kr. til over 500 kr., men en normal dosis med 10-15 gram PWO koster normalt omkring 10 kroner, plus minus nogle få kroner.

Er PWO farligt?

PWO er ikke farligt at indtage, men man bør være opmærksom på ingredienserne og deres eventuelle bivirkninger. Før du køber et præstationsfremmende produkt som en PWO-drik eller PWO i pulverform, bør du altid læse indholdsfortegnelsen. Dette er særligt vigtigt ved indtagelse af PWO-produkter indeholdende koffein! Koffein har en række positive virkninger på vores præstationskapacitet, men ved indtagelse af store doser i løbet af dagen kan bivirkninger som hjertebanken, kvalme og hovedpine opstå. Derfor bør du altid tjekke mængden af koffein i din PWO-tilskud samt holde øje med dit daglige koffeinindtag for at sikre, at du ikke indtager en for høj dosis. Indtagelse af koffein i moderate mængder er helt ufarligt!

Vær også opmærksom på mængden af stoffer, især de centralstimulerende stoffer (for eksempel koffein), hvis du kombinerer flere forskellige PWO-tilskud. Det er almindeligt at blande to forskellige produkter, der begge indeholder koffein. I så fald skal du kontrollere den samlede mængde koffein, du indtager, når du tager begge på samme tid.

Er der en aldersgrænse for PWO?

PWO anbefales ikke til børn under 18 år, heller ikke til gravide eller ammende.

Hvad er det for et stof i PWO, der klør?

En bivirkning af pre-workout er, at det kan klø og/eller prikke i hele eller dele af kroppen. Dette er ikke farligt, men blot en bivirkning af aminosyren beta-alanin, som er en af de mest almindelige ingredienser i PWO. Når beta-alanin indtages, optages stoffet direkte i blodet og sendes derefter videre til muskelfibrene, hvor det senere omdannes til carnosin, hvis primære opgave er at hæmme mælkesyre. Den ufarlige bivirkning af kløen eller prikken i huden skyldes en let overdosering af beta-alanin, som fører til meget frit carnosin i muskelfibrene, hvilket viser sig ved prikkende fornemmelser! Det er vigtigt at huske, at det er helt ufarligt. Hvis du vil undgå prikken, bør du vælge en PWO uden beta-alanin eller i det mindste en med en lidt lavere mængde!

Hvad betyder stimfri?

På nogle PWO-tilskud står der "stimfri" eller på engelsk "stim-free," men hvad betyder det egentlig? At en PWO er stimfri betyder, at den ikke indeholder nogen centralstimulerende stoffer. Centralstimulerende stoffer inkluderer for eksempel koffein og synephrine, dvs. opkvikkende stoffer! En stimfri PWO, ofte kaldet koffeinfri PWO, er et perfekt alternativ for dig, der af en eller anden grund ønsker at undgå opkvikkende stoffer, men stadig ønsker at nyde de andre positive virkninger, som en PWO har. Det kan for eksempel være, at du ikke tåler koffein, er følsom over for det, eller måske træner sent om aftenen og ikke vil forstyrre din nattesøvn.

Er PWO nødvendigt?

PWO er et kosttilskud og absolut ikke en nødvendighed for at have det godt eller præstere i træning. PWO henvender sig heller ikke til begyndere inden for styrketræning, men anbefales til dem, der har trænet i et stykke tid og ønsker at tage deres træning til det næste niveau. Det er vigtigt at huske, at PWO er et præstationsprodukt, der giver øjeblikkelig virkning og giver dig energi og styrke til at træne hårdere og længere, men det øger ikke din styrke eller kondition. En pre-workout hjælper dig med at præstere bedre, løfte tungere og træne længere, hvilket på lang sigt resulterer i, at du bliver stærkere, mere muskuløs og udholdende.

Ligesom du ikke behøver at tage proteinpulver for at opbygge muskler, behøver du ikke at tage PWO for at præstere på dine træningspas. Men ligesom proteinpulver er et praktisk og effektivt supplement til din kost og træning, er PWO det også!

Hvilken PWO er bedst?

At sige, hvilken pre-workout der er bedst, er meget svært, dels fordi der konstant kommer nye på markedet, men også fordi formålet med kosttilskuddet varierer fra person til person. Hos os på Tillskottsbolaget finder du et bredt udvalg af populære PWO-produkter! En af vores bedstsælgende PWO-tilskud er PWO fra SOLID Nutrition. Det er en alsidig PWO, der indeholder alle de ingredienser, de fleste leder efter i en pre-workout. For den lidt mere erfarne anbefales Black Line PWO fra SOLID Nutrition. Det er en PWO med ekstra alt, der kun indeholder nøje udvalgte ingredienser af højeste kvalitet!

Referencer:

1. Br J Sports Med. 2019 Mar 29. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses.