Hvorfor tager man kosttilskuddet HMB?

Den største årsag til at vælge at tage kosttilskuddet er for at opnå god effekt ved muskelopbygning og restitution samt gode styrkeresultater.

Hvad er HMB?

HMB er forkortelsen for Hydroxy Methyl Butyrat.

HMB står for ß-hydroxy-ß-methlbutyrat, en metabolit eller nedbrydningsprodukt af leucin.

Det betyder, at HMB produceres, når leucin omsættes i kroppen. Leucin er en essentiel aminosyre, og dets nedbrydning er afgørende for mange biologiske funktioner.

Det var i forbindelse med forskning i leucin, at man først opdagede HMB.

Aminosyren leucin er involveret i reguleringen af proteinsyntesen, nedbrydningen af proteiner, insulinmetabolismen og blodsukkerreguleringen. Siden 1960'erne har man vidst, at leucin har anti-katabole effekter og modvirker nedbrydning af proteiner både i musklerne og i andre væv. Det er også velkendt, at leucin spiller en afgørende rolle i at initiere og opretholde muskelproteinsyntesen.

HMB og metabolismen

Når man har spist eller drukket noget med aminosyren leucin, omdannes leucin til alfa-ketoisokapronat ved transaminering. Derefter metaboliseres alfa-ketoisokapronat enten til isovaleryl-CoA eller HMB. Det meste af alfa-ketoisokapronat metaboliseres til isovaleryl-CoA, og kun en lille mængde omdannes til HMB. Cirka 5 % af leucinet i kosten omdannes på denne måde til HMB. Ud over animalske produkter findes leucin også i små mængder i visse plantebaserede fødevarer, såsom alfalfaspirer, asparges, avocado, blomkål og grapefrugt.

Den mængde leucin, vi får gennem almindelig kost, er derfor ikke tilstrækkelig.

Derfor er et kosttilskud godt for at have en betydelig mængde HMB, der kan mærkes.

Forskellige typer af HMB

De to typer af HMB, der er tilgængelige som kosttilskud, er calciumbundet HMB og frit HMB. Flertallet af studier om HMB har anvendt calciumbundet HMB.

Niveauerne af HMB i blodplasma stiger betydeligt mere kraftigt og på kortere tid efter indtagelse af den frie variant sammenlignet med calciumbundet HMB.

For at synkronisere eventuelle direkte virkninger af HMB med muskelproteinmetabolismen under en træningssession ville det være tilrådeligt at tage det før træningen.

Da frit HMB og calciumbundet HMB påvirker niveauerne af HMB i blodplasma på forskellige måder, påvirker det også det optimale tidspunkt for indtag før træningen. Frit HMB har en hurtigere optagelse og virkning, hvilket gør et tidsinterval på 30 til 60 minutter før træning til en passende tid for indtagelse.

Derimod kræver calciumbundet HMB, der fører til en langsommere og mere gradvis stigning i HMB-niveauerne i blodplasma, at det tages mindst en hel time før træning for tilsvarende effekt. Hvis HMB-tilskuddet tages sammen med kulhydrater, kan man overveje at forlænge tidsintervallet mellem indtag og træning til to timer.

Fordele ved HMB

HMB hjælper med at reducere ømhed og skader og fremskynder muskelrestitution ved at forbedre muskelsyntese og bremse nedbrydningsprocessen. Højintensiv træning fører til muskelskader, og musklerne har brug for reparation i den forbindelse. HMB hjælper i dette tilfælde. Du vil kunne opbygge større muskler med bedre styrke og også opleve øget kraft og mindre muskelnedbrydning efter en hård træningssession.

HMB og Muskeltillvækst

Muskel er lavet af protein, hvilket betyder, at proteinsyntesen (dannelsen af protein i kroppen) er en afgørende og vigtig proces, når det kommer til at opbygge muskelmasse.

HMB associeres ofte med en højere proteinsynteseniveau, hvilket igen burde få dine muskler til at vokse hurtigere.

Opbygger HMB muskler?

Ja, HMB forbedrer muskelmassen gennem sin unikke dobbelte virkning, der øger proteinsyntesen og reducerer nedbrydningen af proteiner. Disse mekanismer mindsker muskelskader, så du kan komme dig hurtigere og opbygge muskler.

HMB - øger proteinsyntesen

Øger proteinsyntesen for øget styrke

Flere undersøgelser indikerer, at HMB også stimulerer proteinsyntesen gennem flere mekanismer, herunder mTOR-vejen. mTOR er en signalvej, der er aktiv i processen med at binde aminosyrer til proteinkæder.

HMB - reducerer nedbrydningen af proteiner

HMB har en kombineret anti-katabolisk og anabol effekt, der hjælper med at opbygge muskelmasse med større muskel- og styrkegevinster.

Katabolisme er den nedbrydende del af kroppens stofskifte.

Anabolisme er den opbyggende del. Når fødevarer bevæger sig ind i kroppens katabolisme, er det især tre store komponenter, som kroppen nedbryder: proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. HMB reducerer derfor nedbrydningen af proteiner efter intens træning.

Hvad er HMB mere godt for?

HMB er vigtigt for vores aldrende muskler. Når vi bliver ældre, er muskeltab uundgåeligt. At supplere med HMB kan hjælpe med at forhindre eller bremse muskeltab for at forbedre den generelle sundhed, styrke og mobilitet.

Hvad kan jeg forvente ved at tage HMB?

I kliniske studier har HMB-brugere konsekvent forbedret deres styrke, reduceret muskelskader og forbedret deres kropssammensætning med træning sammenlignet med placebogrupper. Forskning antyder, at HMB-tilskud også giver fordele for løbere, cyklister og udholdenhedsudøvere.

Hvor lang tid tager det at se resultater fra HMB?

Studier viser, at målbare styrkeforøgelser og forebyggelse af overtræning sker på blot et par uger; men det vil sandsynligvis tage tre eller fire uger at producere resultater, der også vil blive bemærket af venner og kolleger afhængigt af træningsniveau og generel træningsstatus.

Er HMB virkelig effektivt?

Anerkendte eksperter ved store universiteter har udført HMB-forskning på dyr og mennesker i adskillige årtier. Disse undersøgelser har vist, at HMB har adskillige fordelagtige virkninger, herunder at levere bedre resultater hurtigere fra intens træning. Listen over kliniske HMB-studier vokser konstant.

Er HMB sikkert at tage?

Ja, HMB har gennemgået omfattende kliniske undersøgelser for at vurdere sikkerheden af HMB, og der er ikke registreret negative bivirkninger hos hverken mænd eller kvinder, unge eller ældre.

Der synes ikke at være nogen sammenhæng mellem HMB-tilskud og nogen form for sundhedsmæssige problemer, hverken hos raske personer eller hos patienter med sygdomme som kræft eller AIDS. Der er heller ikke observeret negative sundhedseffekter ved at kombinere HMB med andre aminosyretilskud.

Nyere forskning har også vist, at kombinationen af HMB og vitamin D3 forbedrer muskelfunktionen hos ældre voksne, selv uden træning.

Bør jeg tage HMB hver dag?

Ja, du bør indtage HMB dagligt. Den anbefalede dosis er tre gram om dagen for gennemsnitlige personer. Hvis du ønsker at "skræddersy" din dosis, har forskning vist, at 38 mg/kg kropsvægt om dagen er optimalt.

Hvordan drager jeg fordel af at supplere med HMB?

Forskning viser, at HMB-tilskud kan gavne næsten alle. Atleter, ældre voksne, aktive individer eller dem, der kommer sig efter sygdom eller skade, har i årtier brugt HMB som et meget effektivt supplement for at forbedre muskelhelsen under en række forskellige ydre stressfaktorer. Faktisk fungerer HMB bedst, når stressfaktorer som intens træning eller skader introduceres i kroppen.

Opsummering:

β-Hydroxi β-methylsmørsyre (HMB), er en naturligt forekommende forbindelse hos mennesker, der også kan tages som kosttilskud.

HMB er en metabolit af aminosyren Leucin.

Hos sunde voksne har HMB-tilskud vist sig at øge muskelstyrken, reducere skeletmuskelskader fra træning, forbedre aerob træningspræstation og fremskynde restitution efter træning.

HMB producerer disse virkninger delvist ved at stimulere produktionen af proteiner og hæmme nedbrydningen af proteiner i muskelvæv.

Der er to forskellige former for HMB, calciumbundet og calciumfri.

Medicinske anmeldelser og metaanalyser indikerer, at HMB-tilskud også hjælper med at bevare eller øge mager kropsmasse og muskelstyrke hos personer, der oplever aldersrelateret muskeltab.

Der er ikke fundet nogen negative virkninger ved langvarig brug som kosttilskud hos voksne.

HMB bør tages lige før træning.