Hvad er vitaminer?

Vitaminer er en række forskellige organiske stoffer, som vores krop ikke kan producere selv og derfor skal tilføres gennem kost og/eller kosttilskud. Der er mange forskellige vitaminer, der alle har vigtige funktioner i vores krop. Alle vitaminer er livsvigtige og noget, vi skal indtage regelmæssigt for at have det godt! De hjælper blandt andet med fordøjelsen, styrker vores immunforsvar og giver os energi ved forbrænding af sukker og fedt.

Der er både fedtopløselige og vandopløselige vitaminer. De fedtopløselige er vitamin A, vitamin D, vitamin E og vitamin K. De vandopløselige er vitamin C samt otte forskellige B-vitaminer. I næste afsnit kan du læse mere om alle vores 13 livsvigtige vitaminer! 

Hvilke vitaminer findes der?

Der er 13 vitaminer, der betragtes som livsvigtige for os mennesker. Det er vitamin A, vitamin C, vitamin D, vitamin E, folsyre, vitamin K samt otte forskellige B-vitaminer. Nedenfor har vi listet alle vitaminer, hvor de findes, og hvorfor de er vigtige for os mennesker.

1. Vitamin A

Vitamin A findes primært i animalske fødevarer som fisk, kød, æg og mejeriprodukter. Hvis du som veganer tænker, hvordan skal jeg få min vitamin A? Jo, en af vores vigtigste antioxidanter, betakaroten, der findes i blandt andet gulerødder, spinat og mango, omdannes i vores krop til vitamin A! På den måde kan du stadig sikre dit indtag af A-vitamin, selvom du ikke spiser animalske fødevarer.

Hvor meget skal man indtage dagligt? Jo, det daglige anbefalede indtag af vitamin A er 0,7 mg/dag for kvinder, 0,9 mg/dag for mænd og cirka 0,5 mg/dag for børn op til 13 år. For gravide og ammende ser tallene lidt anderledes ud, gravide anbefales at indtage 0,8 mg/dag, og ammende 1,1 mg/dag (1).

A-vitamin har mange vigtige funktioner i vores krop, men det er især nødvendigt for vores syn, slimhinder og hud for at fungere normalt. Udover det bidrager vitamin A til immunsystemets normale funktion og sikrer, at vores jernomsætning fungerer korrekt. Nedsat natursyn er et almindeligt tegn på A-vitaminmangel. Også uren og betændt hud, dårlige negle og lysfølsomhed kan være tegn på mangel på A-vitamin. Det er dog vigtigt at påpege, at A-vitaminmangel er ekstremt sjældent i Sverige i dag, men i mange dele af verden er det et stort folkesundhedsproblem. 

2. Vitamin B1 (thiamin)

Vitamin B1, også kendt som thiamin, findes i næsten alle fødevarer, men nogle eksempler inkluderer bønner, ærter, havregryn og svinekød. Hvis du spiser en god morgenmad med brød, korn og/eller müsli, får du allerede en tilstrækkelig mængde thiamin til dagen, selv ved morgenmaden. Det daglige anbefalede indtag af vitamin B1 varierer afhængigt af køn og alder. Spædbørn under 1 år bør indtage 0,4 mg pr. dag, kvinder over 18 år bør indtage 1,1 mg pr. dag, og mænd bør indtage cirka 1,2 mg pr. dag. Ligesom det daglige anbefalede indtag af vitamin A, bør gravide og ammende kvinder indtage lidt mere vitamin B1. Gravides daglige anbefalede indtag af vitamin B1 er 1,5 mg, og ammendes er 1,6 mg (2).

Vitamin B1 (thiamin) er primært nødvendig for kroppens omsætning af kulhydrater og proteiner. Ud over stofskiftet er thiamin også nødvendig for kroppens energiproduktion og visse muskel- og nervefunktioner. Mangel på vitamin B1 er relativt sjælden i Sverige, men alkoholikere er særligt i farezonen. Årsagen til, at alkoholafhængige har en større risiko for at lide af mangel på vitamin B1, skyldes, at de har et højere behov for thiamin, samtidig med at deres evne til at optage det er nedsat. Almindelige symptomer på mangel på vitamin B1 inkluderer træthed, nedsat appetit og koncentrationssvigt.

3. Vitamin B2 (riboflavin)

Vitamin B2, nu også kaldet riboflavin, findes, ligesom vitamin B1, i næsten alle fødevarer, men især i animalske fødevarer som mejeriprodukter, kød og fisk. Hvis du følger en plantebaseret kost, er kilder til vitamin B2 hvedekim, korn og grønne bælgplanter. Det daglige anbefalede indtag af vitamin B2 varierer efter køn og alder. Anbefalingerne varierer betydeligt afhængigt af alder, og de nøjagtige tal kan findes på Livsmedelsverket! Børn anbefales at indtage ca. 0,9 mg/dag, kvinder ca. 1,3 mg/dag og mænd ca. 1,6 mg/dag. Gravides daglige anbefalede indtag er 1,6 mg/dag, og ammendes er 1,7 mg/dag (3).

Vitamin B2 (riboflavin) er nødvendig for, at vores krop kan nedbryde fedt, kulhydrater og proteiner. Ud over det deltager vitamin B2 i mange andre vigtige processer i vores krop, herunder opretholdelse af normale slimhinder, syn og hud. Nervesystemet kræver også vitamin B2 for at fungere normalt. Hvis du lider af mangel på vitamin B2, lider du sandsynligvis også af mangel på flere andre B-vitaminer, men det kan vise sig ved sprækker i mundvigene, ændringer i huden, smerter i tungen eller svaghed i musklerne. Det kan dog tage flere måneder, før disse symptomer viser sig. For at sikre dit indtag af vitamin B2 kan et kosttilskud være en god idé!

4. Vitamin B3 (niacin)

Vitamin B3, også kendt som niacin, findes primært i fødevarer som kød, fisk, skaldyr og kylling. Også kartofler, korn og peanuts indeholder en vis mængde niacin. Det daglige anbefalede indtag af niacin er betydeligt højere end de tidligere nævnte B-vitaminer. Mænd anbefales at indtage 19 mg niacin om dagen, kvinder 15 mg/dag og børn 12 mg/dag. Gravides daglige anbefalede indtag er 17 mg om dagen, og ammendes er hele 20 mg/dag (4).

Vores krop har brug for niacin for at nedbryde fedt, proteiner og kulhydrater, men også for at sikre, at nervesystemet fungerer normalt, og at huden forbliver sund. Niacin findes i to former: nikotinamid og nikotinsyre. Begge former for niacin (vitamin B3) findes i den mad, vi spiser, men også i mange kosttilskud, der indeholder alle B-vitaminer. For at udvikle mangel på niacin kræves der en betydelig underskud. Du skal have haft et lavt indtag af niacin i flere måneder for at være i farezonen. Mangel på niacin fører normalt til søvnløshed, irritabilitet og nedsat appetit. En større mangel kan dog medføre mere alvorlige sygdomme. Men ligesom for lavt niacinindtag kan skade kroppen, kan for høje doser niacin også gøre det. Alt for store doser niacin kan skade leveren, galdeblæren og bugspytkirtlen.

5. Vitamin B5 (pantothensyre)

Vitamin B5, også kaldet pantothensyre, findes i stort set alle fødevarer. Hvis vi ser nærmere på navnet pantothensyre, kommer det fra det græske ord "pantos," der betyder "overalt." Det er altså ikke tilfældigt, at vitamin B5 også kaldes pantothensyre. Selvom vitaminet findes i de fleste fødevarer, er der bedre og dårligere kilder til netop pantothensyre. Mængden af vitaminet falder nemlig, når fødevarerne forarbejdes, derfor foretrækkes friske råvarer som fersk kød og friske grøntsager. Vælg derfor friske fødevarer frem for konserverede og frosne. Andre gode kilder til pantothensyre inkluderer æg, avocado og skaldyr.

Hvad angår det daglige anbefalede indtag, er der ingen specifikke anbefalinger i Sverige, da der ikke er rapporteret om mangel på vitamin B5 i landet. Men man bør være opmærksom, hvis man tager et kosttilskud af vitamin B5, da en overdosering kan forårsage diarré.

Vi har brug for vitamin B5 af flere forskellige årsager, men især for at nedbryde fedt og kulhydrater til energi. Derudover er det også en vigtig del af fordøjelsen og optagelsen af andre vitaminer, som f.eks. vitamin B2.

6. Vitamin B6 (pyridoxin)

Der findes flere forskellige varianter af vitamin B6, men vitamin B6, også kaldet pyridoxin, er en samlebetegnelse for dem alle. Ligesom de øvrige B-vitaminer findes vitamin B6 i de fleste fødevarer, men de højeste niveauer findes i animalske fødevarer som mejeriprodukter, kød, kylling og æg. Hvis du følger en vegetarisk eller vegansk kost eller af en anden grund ikke indtager mejeriprodukter, er det vigtigt at finde en anden kilde, der er rig på vitamin B6. Eksempler på dette inkluderer kartofler, bær og korn, som også er gode kilder til vitamin B6. Yderligere tre fødevarer, der er rige på pyridoxin, er mandler, sesamfrø og hvedespirer.

Det daglige anbefalede indtag af vitamin B6 er 1,6 mg/dag for mænd, 1,2 mg/dag for kvinder og cirka 0,8 mg/dag for børn. Gravide anbefales at indtage 1,5 mg/dag, og ammende kvinder samme mængde som mænd; 1,6 mg/dag (5).

Vitamin B6 er involveret i adskillige vigtige processer i vores krop, men især i omsætningen af protein og glykogen. Vitamin B6 er også nødvendigt for, at vores nervesystem, immunsystem og dannelse af røde blodlegemer fungerer normalt.

7. Vitamin B7 (biotin)

Vitamin B7, også kendt som biotin eller tidligere; vitamin H. Ligesom de fleste af B-vitaminerne er vitamin B7 nødvendig for at producere energi fra kulhydrater og glukose. Vi finder biotin i stort set alle fødevarer, men især rig på biotin er blandt andet æggeblomme, lever og havregryn!

Der er ingen nordiske anbefalinger for, hvor meget biotin vi har brug for dagligt. Hvis du spiser en varieret kost, får du normalt i gennemsnit 40 mikrogram om dagen. Mangel på vitamin B7 er ekstremt sjælden hos den europæiske befolkning, og på grund af dette samt det gennemsnitlige indtag hos en voksen i Europa har EFSA (Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet) fastlagt 40 mikrogram om dagen som tilstrækkeligt (6).

Mangel på biotin er ekstremt sjælden, men nogle symptomer, der tyder på mangel på vitamin B7, er blevet fastlagt; Træthed, hårtab, depression, tørre øjne, hævelse i tungen, revner i mundvigene og søvnproblemer. Hvis du har et eller flere af disse symptomer, kan det være tegn på biotinmangel!

8. Vitamin B12 (kobalamin)

En af de mest kendte og omtalte B-vitaminer er vitamin B12, kobalamin! Vitamin B12 findes kun i animalske fødevarer og er derfor svært for vegetarer og veganere at få tilstrækkeligt af. Fødevarer med de højeste niveauer af vitamin B12 inkluderer blandt andet æg, ost, kød, lever og mælk! For at sikre dit indtag af vitamin B12 som vegetar eller veganer kan et kosttilskud være en anbefaling. Nogle drikkevarer beriges med vitamin B12, såsom havredrik og sojadrik. Men ofte er mængden ikke tilstrækkelig til at nå det anbefalede daglige indtag.

Det daglige anbefalede indtag af vitamin B12 varierer afhængigt af alder, men ikke køn. Børn anbefales at indtage cirka 1,0 mikrogram om dagen, voksne 2,0 mikrogram og ammende 2,6 mikrogram. Vores krops evne til at optage vitamin B12 falder med alderen, og derfor kan ældre mennesker nemt udvikle mangel, selvom de spiser en varieret kost fra dyreverdenen. I sådanne tilfælde kan et kosttilskud med vitamin B12 være en god idé.

Vitamin B12 er en af de mest afgørende B-vitaminer og er nødvendigt for cellestoffskiftet, men også for dannelse af blodlegemer og nervesystemet (7).

9. C-vitamin

C-vitamin er en organisk syre, der fungerer som en antioxidant. Den bidrager til at beskytte vores celler mod oxidativt stress, letter optagelsen af jern og bidrager til normal dannelse af kollagen. Kollagen er blandt andet vigtigt for opbygning af bruskvæv og knoglevæv, men også for, at tænder, hud og blodkar fungerer normalt. Vi finder C-vitamin især i frugt og bær, men også i juice og grøntsager. Ved blot at spise en tredjedel af en paprika hver dag dækker du dit daglige behov!

Det daglige anbefalede indtag af C-vitamin er cirka 45 mg om dagen for børn, 75 mg for voksne, 85 mg for gravide og 100 mg for ammende (8).

For at som voksen få den daglige anbefalede dosis C-vitamin er det tilstrækkeligt at indtage en tredjedel af en peberfrugt, en appelsin eller tre rosenkål. Med andre ord er det relativt nemt at få tilstrækkelig C-vitamin, og mangel på vitaminet er derfor relativt sjælden. Men hvis du indtager for lidt C-vitamin, kan det forårsage svaghed, irritation og træthed.

10. D-vitamin

D-vitamin er en af de få vitaminer, vi faktisk risikerer at få mangel på, især om vinteren i Sverige. Hvorfor det? Jo, D-vitamin kan vi få på to måder; gennem kosten eller gennem sollys! I løbet af vinterhalvåret i Sverige er vores hududsættelse for solen ekstremt begrænset, og vi risikerer at få en mangel på D-vitamin. Derfor er det vigtigt at spise fødevarer, der indeholder D-vitamin, og/eller tage et kosttilskud af D-vitamin. Fødevarer, der er rige på vitamin D, inkluderer blandt andet kød, æg, fed fisk og visse svampe. 

Dem, der løber risikoen for at udvikle D-vitaminmangel, er især ældre over 75 år. Dette skyldes, at deres eksponering for solen ofte er begrænset, og deres hud er betydeligt tyndere og derfor har dårligere evne til at danne D-vitamin. Adskillige nyere studier viser, at både ældre og folk i Norden generelt har brug for at få mere D-vitamin om vinteren end tidligere antaget, for at undgå mangel. Den daglige anbefalede mængde D-vitamin varierer afhængigt af alder og soludsættelse. Børn og voksne under 75 år bør indtage 10 mikrogram om dagen, voksne med lidt/ingen soludsættelse samt voksne over 75 år bør indtage 20 mikrogram om dagen (9).

D-vitamin er vigtigt for os, da det regulerer vores kalkbalance i vores skelet og tænder, og mangel på vitaminet kan forårsage rakitis.

Et kosttilskud med D-vitamin er særligt almindeligt og vigtigt om vinteren, men kan også tages året rundt! Normalt gøres der pause om sommeren for dem, der regelmæssigt udsættes for solen om sommeren.

11. E-vitamin

E-vitamin er en vitamin og antioxidant, der findes især i margarine, grønne bælgfrugter, æg, fuldkornsprodukter og frø. Vitaminet har stor betydning for de røde blodlegemers stabilitet, men beskytter især de umættede fedtsyrer mod nedbrydning i væv.

Den daglige anbefalede mængde E-vitamin er 10 mg for mænd og gravide, 8 mg for kvinder og 11 mg for ammende (10)! Symptomer på E-vitaminmangel kan omfatte muskelsvaghed og infertilitet.

12. Folsyre (folat/vitamin B9)

Folsyre, også kaldet folat eller vitamin B9, findes i to former af det vandopløselige vitamin B9. Især er folsyre kendt som et vitamin, der er nødvendigt, når man er gravid eller planlægger at blive gravid eller amme. Alle mennesker har et dagligt behov for folsyre, men gravide anbefales at tage et kosttilskud af folsyre/folat i begyndelsen af graviditeten for at sikre, at fosteret udvikler sig normalt under graviditeten.

Det daglige anbefalede indtag af folsyre er 500 mikrogram om dagen for gravide og ammende, 400 mg for kvinder i fødedygtig alder og 300 mg for børn og voksne.

Mangel på folat fører til anæmi, da det forhindrer kroppen i at danne de røde blodlegemer, som den skal. Lave niveauer af folat øger også risikoen for abort under graviditeten (11).

13. K-vitamin

K-vitamin er en vitamin, som vores krop har brug for for at koagulere blodet og opretholde knogletætheden. Der findes vitamin K1 og K2. Vitamin K1 findes især i grønne bladgrøntsager, olier og kål, mens vitamin K2 primært findes i kød, mejeriprodukter og æggeblomme.

Det daglige anbefalede indtag pr. dag er 70 mikrogram for voksne og 10-65 mikrogram for børn i alderen 1-17 år. Mangel på K-vitamin er yderst sjældent, og der er heller ingen undersøgelser, der viser, at et højere indtag af K-vitamin skulle være skadeligt eller have en negativ indvirkning på vores sundhed (12).

Referencer:

1. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/a-vitamin

2. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/tiamin

3. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/riboflavin

4. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/niacin

5. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/vitamin-b6

6. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/biotin

7. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/vitamin-b12

8. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/c-vitamin

9. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/d-vitamin#Brist_på_D-vitamin

10. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/e-vitamin

11. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/folat

12. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/k-vitamin