Hvad er multivitamin?

Multivitamin i tabletform er det kosttilskud, som flest mennesker indtager. En multivitamintablet indeholder, som navnet antyder, en mangfoldighed af mineraler og vitaminer. Nogle multivitaminer er udviklet til voksne, andre til børn, gravide eller personer med særlige ernæringsbehov.

Der findes lige så mange varianter af multivitamin, som der er producenter. Nogle multivitamintilskud indeholder både mineraler og vitaminer, mens andre kun indeholder vitaminer. Multivitamintabletter indeholder normalt tre komponenter:

• Fedtopløselige vitaminer: A-, D-, E- og K-vitaminer
• Vandopløselige vitaminer: B- og C-vitaminer
• Mineraler, såsom jern, calcium, magnesium, selen, zink

Er det godt at tage multivitamin?

Der er delte meninger, selv blandt eksperter, om det er godt eller nødvendigt at tage kosttilskud i form af multivitaminer. Det gør det heller ikke nemmere, at alle tabletter indeholder forskellige doser af vitaminer og mineraler. Det, der dog er fastslået, er, at det ikke er farligt at tage et kvalitets kosttilskud, så længe du følger den anbefalede dosis. For nogle mennesker er det godt at tage multivitaminer, mens det for andre hverken gør fra eller til. 

Du kan ikke selv afgøre, om du er en af dem, der gavnes af at tage multivitaminer. Det kræver en lægeundersøgelse for at afgøre det. Der er dog grupper, som forskerne er overbeviste om kan have gavn af multivitaminer. Især gælder det, hvis du ikke får tilstrækkelige mængder næringsstoffer gennem kosten, f.eks. hvis du er på en diæt, spiser ensidigt eller meget lidt. Hvis du er gravid eller træner meget, kan det også være en fordel og hjælp for kroppen at tage multivitaminer i en eller anden form. 

Hovedformålet med multivitaminer er at forebygge mangler. Hvis du har en mangel på en bestemt mineral eller vitamin, er den anbefalede dosis i et multivitaminpræparat ofte for lav til at kunne udligne manglen. Hvis du har en konstateret mangel på en eller flere mineraler eller vitaminer, kan det være nødvendigt at tage et specialtilpasset kosttilskud i en kortere eller længere periode. 

Kort sagt kan man sige, at multivitaminer er gode, hvis:

• du vil sikre dig, at du ikke lider af mangler af mineraler eller vitaminer;
• du planlægger at blive eller allerede er gravid;
• du spiser meget lidt eller en ensidig kost;
• du er vegetar eller veganer og delvist eller helt udelukker visse fødevarer;
• du stadig vokser i højden;
• du har en mave- eller tarmsygdom.

Om du har brug for at supplere din almindelige kost med multivitaminer er meget individuelt.

Hvordan ved du, om du lider af mangel på mineraler eller vitaminer?

I Sverige er vi rimeligt gode til at få nok mineraler og vitaminer gennem kosten. Trods det er der nogle slags vitaminer, som det er relativt nemt at mangle på og som kan være lidt svære at opdage mangel på. Et sådant vitamin er D-vitamin, især hvis du bor over polarcirklen i det nordlige Sverige, hvor der kun er dagslys i et par timer om vinteren. Forskellige B-vitaminer, jern og magnesium er også mineraler og vitaminer, som nogle voksne har svært ved at få tilstrækkelige mængder af. 

Det er ofte svært at vide, om du har mangel på en eller flere mineraler eller vitaminer, da symptomerne kan være ens med dem for andre sygdomme, og det er ikke engang muligt at påvise niveauerne af alle mineraler og vitaminer med blodprøver. Hvis du følger de officielle kostanbefalinger, får du alle de nødvendige næringsstoffer, og du har sandsynligvis ikke brug for at tage nogen multivitamintabletter. Nogle vitaminer kan være skadelige at overdosere, og derfor bør du kun tage vitamintilskud, hvis det er nødvendigt.

Kan man overdosere multivitaminer, og er det farligt?

Det korte svar på begge spørgsmål er ja. De fleste af os får de nødvendige næringsstoffer gennem kosten, og i så fald kan indtagelse af multivitaminer gøre mere skade end gavn for kroppen. Et eksempel på en sådan vitamin er A-vitamin, som lagres i kroppens fedtvæv omkring leveren.

Hvis du er gravid, er det især vigtigt, at du ikke overdoserer multivitaminer eller andre kosttilskud, der indeholder A-vitamin, da fosterskader er den alvorligste virkning af vitaminoverdosering.

Alle mineraler og vitaminer, uanset om de indgår i en multivitamintablet eller individuelt, har en anslået øvre indtagelsesgrænse, også kaldet upper levels (UL). Upper levels er den maksimale daglige indtagelse af mineralet eller vitaminet, som ikke bør overskrides i en længere periode.

UL kan også være skønnet ud fra forskellige sundhedseffekter og refererer til en samlet vurdering af alle kilder til indtagelse, dvs. både de næringsstoffer, vi får gennem maden, og eventuelle kosttilskud. UL er normalt også betydeligt højere end det, der er muligt at få gennem en afbalanceret kost, men det er muligt at få for høje mængder gennem kosttilskud.

Når du tager et kosttilskud, f.eks. en multivitamintablet, uden at have behov for det, kan du få overdoser af enkelte stoffer i skadelige mængder. Dette skyldes, at koncentrationen i en multivitamintablet er højere end i almindelig mad. For visse mineraler og vitaminer er grænsen mellem, hvad der er gavnligt og sundt for kroppen, og hvad der kan være skadeligt, meget fin. Hvis du tager flere kosttilskud samtidigt, øger du risikoen for overdosering, og det øger også risikoen for uønskede samspilseffekter.

Kan du tage andre kosttilskud sammen med multivitaminer?

Det kan du måske. Om det er muligt eller ej, afhænger af faktorer som f.eks. din kropstype, din helbredstilstand, din livsstil og indholdet af det multivitamintilskud, du har valgt at tage.

Fiskeolie og omega-3 produkter kan normalt kombineres med multivitaminer, men det er vigtigt at være opmærksom på levertran. Levertran indeholder normalt A- og D-vitamin, og ved at indtage det løber du risikoen for en overdosering af disse vitaminer. En overdosering, der kan være skadelig for kroppen.

På kosttilskuddets etiket kan du finde de mineraler og vitaminer, der indgår i produktet, og det, der kaldes RI. RI står for referenceindtag og angiver mineraler og vitaminer som en procentdel af RI, dvs. et gennemsnitligt dagligt indtag. For at undgå overdosering af den multivitamin, du har valgt, kan du følge denne tommelfingerregel:

• A-, E- og K-vitamin - hold dig under 100 procent af RI.
• Andre vitaminer og mineraler - hold dig under 200 procent af RI.

En undtagelse fra reglen er D-vitamin, som mennesker i nordområder med fordel kan tage lidt mere af om vinteren, når timerne med dagslys er færre. 

Hvilken type multivitamin skal du vælge?

Som vi tidligere har nævnt i denne artikel, er det ikke sikkert, at du har brug for at supplere din kost med multivitaminer. De fleste af os får, hvad vi har brug for, gennem en afbalanceret, sund og varieret kost. Men livsomstændigheder kan gøre det nødvendigt at tage en multivitamintablet, f.eks. hvis du er gravid, træner ekstremt meget, eller lider af mave- og tarmsygdomme.

Når du vælger en multivitamin, skal du vælge en, der er sammensat efter dine specifikke behov og eventuel mangel. Sørg for, at produktet ikke indeholder for høje doser, og kontroller også, om det indeholder mineraler. Dette er ikke altid tilfældet, så hvis du har brug for en komplet multivitamin, er det vigtigt, at den indeholder mineraler. 

Særlige anbefalinger vedrørende multivitaminer:

Afhængigt af hvor du er i livet, kan der være særlige anbefalinger vedrørende multivitaminer.
 

• Børn: Multivitamintabletter til børn skal indeholde mineraler. Mangel på jern, selen og zink er almindeligt hos børn. Tabletterne bør ikke indeholde jod. 
• Unge: Den gruppe, der oftest lider af mangel på mineraler og vitaminer. En multivitamintablet for voksne dækker normalt behovet og afhjælper manglen. 
• Veganer/vegetar: Har brug for daglig tilskud af vitamin B12 og gerne også D-vitamin, især om vinteren. Nogle kan også have brug for tilskud af A-vitamin, jod, jern, calcium, riboflavin og zink. 
• Gravide: Produktet skal indeholde D-vitamin og 400-600 µg folsyre. Start gerne med at tage tabletterne, når du begynder at forsøge at blive gravid. 
• Amning: Fortsæt gerne med den samme multivitamin, som du tog under graviditeten i cirka seks måneder efter fødslen eller så længe, du ammer mere end et halvt år. 
• Eldre: Alle, der er 70 år eller ældre, anbefales at tage et dagligt tilskud af D-vitamin og calcium, primært for at styrke knoglerne og undgå knogleskørhed. 

Det er derfor vigtigt, at du vælger en multivitamin, der er tilpasset dine behov og eventuel mangel, samt at kontrollere indholdet af vitamintabletterne. Det er altid en god idé at kontakte din læge for at få taget en blodprøve og identificere eventuelle mineral- og vitaminmangler for at undgå at tage en multivitamintablet, som din krop ikke har brug for. 

Hvordan tager du din multivitamin for at opnå den bedste effekt?

Kroppen optager vitaminer relativt let og bedst, når de indtages sammen med mad, især de fedtopløselige vitaminer. Mineraler kan være lidt sværere, og et problem, der altid opstår, er optagelsen af jern. 

I en multivitamin får du lidt jern, men langt fra det, du har brug for, hvis du lider af jernmangel. Hvis din læge har konstateret jernmangel, vil du få ordineret et receptpligtigt jerntilskud. Hvis du er bloddonor, får du specielle jerntabletter for at hjælpe din krop med at genopbygge den mængde jern, du har mistet ved bloddonation. For at kroppen optimalt skal optage jern, bør jerntilskuddet tages selv, eventuelt sammen med et glas juice, da C-vitamin bidrager til at lette optagelsen. 

Kan multivitamin reducere risikoen for sygdom?

I øjeblikket er der mange undersøgelser, der viser, at personer, der spiser meget frugt og grøntsager, har mindre risiko for at udvikle forskellige sygdomme. Dette gælder især for hjerte-kar-sygdomme og visse former for kræft. Ifølge undersøgelserne kan en af årsagerne være, at frugt og grøntsager indeholder antioxidanter, dvs. stoffer, der beskytter cellerne mod skadelige frie radikaler. 

I øjeblikket er der ingen store undersøgelser, der viser, at risikoen for sygdomme mindskes ved at tage kosttilskud. Det er derfor ikke muligt at opnå samme effekt som ved at spise en masse frugt og grøntsager ved at tage store doser multivitaminer, der indeholder antioxidanter. En dårlig kost kan aldrig kompenseres med multivitaminer eller andre kosttilskud.