Hvad er kreatin?

Kreatin er et stof, der primært hjælper vores krop med at omdanne lagret energi til bevægelsesenergi. Det findes naturligt i flere fødevarer, primært fra dyreriget, men også i vores muskler. Da kreatin naturligt forekommer i flere fødevarer fra dyreriget, såsom kød og fisk, men også tranebær, får vi kreatin uden at være opmærksomme på det gennem en normal og varieret kost. Dog drejer det sig kun om 1-2 gram, hvilket er en relativt lille mængde. Derudover taber man også omkring den samme mængde dagligt, så for at nyde fordelene ved kreatins positive virkning, kræves højere niveauer, og en kosttilskud med kreatin anbefales, da det er den nemmeste, mest økonomiske og sikreste måde at opnå ønskede niveauer på. Gode effekter er blevet dokumenteret ved indtagelse af 3-5 gram kreatin om dagen.

Hvis vi vil dykke dybere ind i kreatin kemisk, består kreatin af aminosyrer, nærmere bestemt L-arginin, L-glycin og L-methionin. Når man siger, at kreatin naturligt forekommer i kroppen, betyder det, at kroppen selv producerer kreatin, dette sker i leveren og nyrerne.

Hvilke forskellige former for kreatin findes der?

Kreatin i form af kosttilskud findes i flere forskellige former, men kreatinmonohydrat er den absolut mest almindelige og populære type. Årsagerne til dette er mange, men især fordi det er billigt og velundersøgt! Nogle andre kreatintyper inkluderer kreatinnitrat, kreatinpyruvat og krealkalyn. Det, som alle forskellige former for kreatin har til fælles, er, at de alle omdannes til kreatinfosfat efter optagelse af kroppen, som derefter lagres i vores muskelceller. Alle forskellige typer er også opbygget af den samme kreatinmolekyle. Det, der adskiller dem, er det stof, som kreatinet er bundet til.

Kreatin monohydrat

Kreatin monohydrat er som nævnt den absolut mest populære kreatintype på markedet i dag. Det er monohydrat, som de fleste studier om kreatin er blevet udført på, og når man taler om kreatin generelt uden at være mere specifik, er det normalt monohydrat, man refererer til. Det er billigt, smagsløst og findes både som pulver og piller.

Kre-alkalyn

Kre-alkalyn er også en af de mest populære kreatintyper. Det er en patenteret form af kreatin, der desuden er alkaliseret, hvilket betyder, at det er pH-buffret. Dette medfører, for eksempel, at optagelsen af kre-alkalyn bliver lidt bedre sammenlignet med kreatinmonohydrat. Det medfører også, at væskeophobningen af kreatin bliver betydeligt mindre end ved indtagelse af kreatinmonohydrat. Kre-alkalyn er lidt dyrere, findes kun i pilleform, men har til gengæld flere fordele!

Blandkreatin

Udover kreatinmonohydrat og kre-alkalyn findes der også såkaldt blandkreatin. Et blandkreatin indeholder, som navnet afslører, flere forskellige typer kreatin. I mange blandkreatin finder vi f.eks. både kreatinmonohydrat, kreatin-magnesiumkelat og tri-kreatin-citrat. Fordelen ved dette er, at de forskellige kreatintyper når dine muskler på forskellige måder, og du får dermed en god indlagring af kreatinet.

Kreatinpyruvat

Kreatinpyruvat, i modsætning til kreatinmonohydrat, binder ikke lige så meget væske. Væskeophobningen varierer fra person til person, og nogle oplever slet ingen problemer med dette. Pyruvat optages også hurtigere i muskelcellerne.

Kreatinnitrat

Kreatinnitrat er en kombination af kreatin og nitrat. Nitrat er en præstationsfremmende forbindelse, der blandt andet forbedrer din udholdenhed. Kreatinnitrat er et godt alternativ for dig, der ønsker at præstere på toppen og øge både din styrke, muskelvækst og udholdenhed!

Skal man drikke mere vand, når man tager kreatin?

Uanset om du bruger kreatin eller ej, bør du indtage 2-3 liter vand om dagen. Men din væskeindtag er ikke noget, du behøver at tænke ekstra på, når du tager kreatin. Selvom du kun får nogle få deciliter vand om dagen, fungerer kreatinet stadig fuldt ud! Så kort sagt; Nej, du behøver ikke at drikke mere vand, når du tager kreatin!

Hvor meget kreatin skal man tage?

Doseringen af kreatin kan variere lidt afhængigt af mærke, type af kreatin osv. Men den mest almindelige dosis af kreatinmonohydrat er 5 g om dagen! Afhængigt af din vægt kan du tilpasse dosis derefter. Hvis du vejer omkring 60 kg, kan 3-4 g om dagen være tilstrækkeligt, mens hvis du vejer over 100 kg, kan du have brug for op til 10 g om dagen.

Det anbefales at starte med en såkaldt opladningsfase. Her tager du 20 g om dagen (opdelt i 5 g, 4 gange om dagen) i cirka 4-5 dage. Derefter kan du gå ned til den anbefalede dosis på omkring 5 g om dagen. Dette gør, at du hurtigere fylder dine muskler med kreatin end hvis du havde sprunget opladningsfasen over. Med andre ord vil du mærke effekten hurtigere! Det er ikke nødvendigt, men giver dig som sagt hurtigere resultater.

Hvor ofte skal man tage kreatin?

For at opnå fordelene ved kreatin skal du tage kreatin hver dag, medmindre det er kre-alkalyn, du tager. Tidspunktet for indtagelse betyder ikke noget, det vigtige er, at du tager det hver dag!

Årsagen til, at kreatin skal indtages hver dag, skyldes, at kreatinfosfatdepoterne i vores muskler skal være konstant fyldte op. Hvis kreatin kun indtages på træningsdage, sikrer du ikke, at kreatinfosfatdepoterne er fyldte, og du opnår heller ikke den ønskede effekt af kreatin.

Hvornår skal man tage kreatin?

Selvom kreatin er en af de absolut mest populære og velkendte kosttilskud på markedet, er der stadig usikkerhed blandt mange omkring hvornår man skal tage kreatin. Mange spørger sig selv, hvornår kreatinet bør indtages for maksimal effekt. Det vigtigste er, at du indtager kreatinet hver dag, om du så tager det om morgenen, om aftenen eller et sted derimellem, har ikke den store betydning. Hvis du har mulighed for at tage det i forbindelse med et måltid rigt på kulhydrater, f.eks. et måltid før træningen, kan det foretrækkes.

Er det farligt at tage kreatin?

Kreatin er det kosttilskud på markedet, der har absolut flest undersøgelser bag sig, men til trods for dette er der stadig en del myter omkring kreatin og eventuelle bivirkninger og risici ved tilskuddet. Det findes i kosttilskud, men også naturligt i kød og fisk, med mere. Når det kommer til kosttilskud, er der en hel række kreatintilskud på markedet, men det suverænt mest populære er kreatinmonohydrat! 99% af studierne, der er blevet lavet på kreatin, er blevet lavet på netop kreatinmonohydrat, og de studier, der nævnes nedenfor, er ingen undtagelse.

Tusindvis af studier er blevet udført på kreatin gennem årtier, og i stort set ingen af disse studier er der blevet dokumenteret negative bivirkninger. Den eneste bivirkning, som den Olympiske Komité har konstateret, er en større kropsmasse, en kendt og mange gange også eftertragtet bivirkning af kreatin. At have en større kropsmasse, når dit mål er at blive stærkere, er absolut ikke noget negativt, tværtimod. Så længe du er sund og holder dig til de anbefalede doser af kreatin, har du ifølge forskningen ikke noget at bekymre dig om, da der ikke er nogen studier, der understøtter påstandene om, at kreatin indebærer sundhedsrisici. (1)

International Society of Sports Nutrition (ISSN) er en non-profit organisation, der arbejder med at sammenfatte forskning inden for ernæring og kosttilskud inden for idræt og bevægelse. De har i en rapport sammenfattet resultaterne af adskillige studier om kreatin, hvor dets effekt og sikkerhed er blevet påvist. I denne rapport viser ISSN, hvordan kreatin er en af de få kosttilskud på markedet, der faktisk har en videnskabeligt dokumenteret effekt. Rapporten nævner også, at studier har vist, at både kortvarige og langvarige tilskud af kreatin (op til 30 gram om dagen i 5 år) tolereres og er sikkert for alle sunde individer, uanset alder. Ifølge International Society of Sports Nutrition er det altså ikke farligt at tage kreatin! (2)

På Fødevarestyrelsens hjemmeside kan vi læse, at EU's videnskabelige komité (SCF 2000) og den norske videnskabskomité for fødevaresikkerhed (VKM 2016) har vurderet, at der er en lav risiko for negative virkninger hos sunde voksne, der tager kosttilskud med 3 gram kreatin om dagen i kort tid. Den anbefalede dosis er omkring 5 gram om dagen. Ifølge Fødevarestyrelsen kan man med de videnskabelige beviser, der er tilgængelige i dag, ikke sige, om det er farligt at indtage store mængder kreatin, og de udtaler sig derfor ikke om dette spørgsmål. (3)

Er det farligt for børn og unge at tage kreatin?

Som tidligere nævnt er der gennemført tusindvis af studier, der viser, at kreatin er både ufarligt og helt sikkert. Flertallet af disse studier er udført på sunde, voksne, idrætsudøvende mænd og kvinder. Når det kommer til studier med deltagere, der er børn og unge, er antallet betydeligt færre. Hvorfor? Jo, fordi der ikke er noget, der tyder på, at kreatin skulle virke anderledes på børn og unge sammenlignet med voksne eller ældre. Dog har mangel på forskning om brugen af kreatin hos børn og unge betydet, at nogle ikke anbefaler, at unge tager kreatin, selvom der ikke er nogen egentlige beviser for dette.

Men selvom antallet af studier med deltagere under 18 år er lavt, er de langtfra ikke-eksisterende. Faktisk er der flere studier, hvor folk under 18 år har taget kreatin i højere doser (over 5 gram om dagen) i flere år. Problemet er, at disse studier med yngre deltagere ikke er blevet udført med det formål at undersøge, om kreatin er farligt for unge. Derfor er det svært at fastslå, om der er nogen risici ved at tage kreatin for børn og unge, selvom der ikke er noget, der tyder på det. Det er værd at nævne, at der ikke er blevet konstateret negative virkninger i de studier, der er blevet udført med deltagere under 18 år.

På grund af manglen på studier, der er udført med det formål at undersøge kreatins sikkerhed for børn og unge, kan man ikke garantere, at kreatin er 100% sikkert for børn og unge. Flere studier skal udføres for at kunne garantere sikkerheden, men der er intet i de studier, der er blevet udført, der indikerer, at det skulle være farligt for børn og unge at tage kreatin.

Er der en aldersgrænse for kreatin?

Kreatin er som tidligere nævnt et velafprøvet kosttilskud, men ifølge Fødevarestyrelsen mangler der videnskabelige studier om potentielt sårbare grupper, herunder børn. Der er dog ingen aldersgrænse for kreatin, men VKM (den norske videnskabskomité for fødevaresikkerhed) har konkluderet, at børns sundhed kan risikere at blive påvirket negativt ved indtag af kosttilskud med 3 gram kreatin om dagen. Der er dog ingen studier, der tyder på, at et kosttilskud med kreatin virker anderledes på børn end på voksne.

Er kreatin dopingklassificeret?

Kreatin er et sikkert og ufarligt kosttilskud, der hverken er ulovligt eller dopingklassificeret inden for idræt.

Hvad er forskellen mellem kreatinmonohydrat og kre-alkalin?

Den mest almindelige form af kreatin er kreatinmonohydrat. Det er den variant, der har været genstand for flest studier, og den er også den billigste. Kre-alkalin har ikke været genstand for nær så mange studier, men fordelen ved denne variant er, at den ikke kræver nogen opladningsfase, og den siges også at være lidt skånsommere for maven i forhold til kreatinmonohydrat.

En anden forskel mellem kreatinmonohydrat og kre-alkalin er, at kreatinmonohydrat kan findes i både kapsel- og pulverform (dog er pulverformen langt mere almindelig), mens kre-alkalin kun findes i kapselform. Så hvis du har svært ved at sluge tabletter, anbefales det at bruge kreatinmonohydrat i pulverform.

KILDER
1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/book/10.1002/9781118692318
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
3. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/kosttillskott/amnen-i-kosttillskott/kreatin