Hvad er elektrolytter?

Elektrolytter er salte, der naturligt forekommer i naturen, også kaldet grundstoffer eller kombinationer af grundstoffer. Eksempler på elektrolytter inkluderer kalium, chlorid, magnesium og natrium. Elektrolyt- og kulhydratløsninger hjælper kroppen og musklerne med at opretholde udholdenheden under udholdenhedstræning, som f.eks. lange cykel-, løbe- eller langrendspas. Elektrolytter hjælper også kroppen med at optage vand bedre, når du træner.

Hvad gør elektrolytterne i din krop?

For at kroppen skal fungere optimalt, skal den ikke kun have tilstrækkeligt med væske, den skal også have en balance mellem mineraler, salt og vand. Alle mineraler påvirker din krop på forskellige måder, og de, der har den største indflydelse, når du træner, er kalium, magnesium og natrium. Disse tre mineraler er normalt dem, der henvises til, når man taler om elektrolytter i træningssammenhæng.

Når du træner (især når det er varmt), bliver syg eller oplever maveproblemer, kan der opstå mangel på elektrolytter i din krop, og væskebalancen kan også blive forstyrret. Dette manifesterer sig ofte ved, at du føler dig tung og træg, har svært ved at bevare fokus, og det føles som om, hverken hjernen eller kroppen fungerer som de plejer. I sådanne situationer kan det være nødvendigt og gavnligt at tage et kosttilskud i form af elektrolytpulver.

Du kan også hjælpe din krop med elektrolytter ved at spise naturlige fødevarer, der ikke er forarbejdede, såsom bananer, bladgrøntsager, havre- og rugflager, mandler og nødder.

Hvad er de vigtigste elektrolytter?

Som tidligere nævnt er elektrolytter mineraler, som kroppen har brug for at fungere. Elektrolytter har en elektrisk ladning i kroppen og findes både i kroppens væv og kropsvæsker som blod, sved og urin.

Når elektrolyt- og væskebalancen er god, fungerer kroppens elektriske impulser som de skal. Hvis der derimod opstår en mangel eller ubalance af elektrolytter, får hjernen sværere ved at sende korrekte nerveimpulser til en række vigtige kropsfunktioner. Derfor er det vigtigt, især når du træner, at hjælpe kroppen med at opretholde elektrolytbalancen. De vigtigste elektrolytter og de funktioner i kroppen, som de styrer, inkluderer:

• Magnesium: hjælper kroppen med at opretholde en normal celledelingsproces, energiomsætning og proteinsyntese samt en normal knogleskelet og sunde tænder. Magnesium er også vigtigt for muskelfunktion og bidrager til at reducere træthed og udmattelse.
• Kalium: bidrager til at opretholde blodtrykket på en normal niveau samt normal nerve- og muskelfunktion.
• Kalcium: er nødvendig for celledeling, blodkoagulation, energiomsætning, nerveimpulser og muskelfunktion. Derudover hjælper calcium med at opretholde en normal knogleskelet og sunde tænder.
• Natrium: hjælper med at opretholde nerveimpulser, muskelfunktion og væskebalance.
• Fosfat: er nødvendigt for cellemembranerne, normal energimetabolisme, knogler og sunde tænder.
• Klorid: er nødvendigt for at opretholde væskebalancen.

Hvordan opdager du, om du har mangel på elektrolytter?

Hvis du mangler nogen elektrolyt eller har ubalance mellem elektrolytter og væske, vil du sandsynligvis mærke det på en eller anden måde i din krop. Elektrolytter er involveret i at:

• regulere væskeniveauer;
• opretholde en normal syre-base-balance;
• sikre, at hjernen, hjertet, nerverne og musklerne fungerer korrekt;
• transportere næringsstoffer til cellerne;
• fjerne affaldsstoffer fra cellerne;
• hjælpe blodet med at koagulere;
• frigive hormoner;
• bidrage til dannelse af nyt væv.

Hvis der opstår en ubalance i elektrolytniveauerne, vil du hurtigt mærke det, da elektrolytter er involveret i så mange vigtige funktioner i kroppen. Når du har ubalance i elektrolytterne, kan du opleve hovedpine, have svært ved at koncentrere dig, føle dig rastløs, være trætere end normalt og føle dig svimmel.

Du kan også opleve ændringer i blodtryk, hjertebanken, kramper, svaghed og søvnproblemer. Derudover kan du opleve problemer relateret til mave-tarm-systemet.

Hvordan opretholder du en god balance mellem elektrolytter og væske?

Når du drikker meget eller, normalt, for lidt vand, ændres væskeniveauerne i din krop, og det påvirker også elektrolytbalancen. Den optimale situation er at drikke lige så meget vand, som du udskiller, men det kan være lettere sagt end gjort, især når du træner.

Derudover er det svært, for ikke at sige umuligt, at definere, hvad en passende mængde vand er, da det varierer fra person til person. Udover din unikke kropssammensætning påvirker eksterne faktorer som temperatur, træningsintensitet, den type træningstøj, du bærer, om du har kroniske sygdomme osv.

Hvis du tager medicin regelmæssigt, kan de medicin, du tager, påvirke væskebalancen, ligesom diarré, mave- og tarmsygdomme samt lever- eller nyreproblemer. Hvis du tager medicin for en sygdom, skal du altid kontakte din læge, hvis du oplever symptomer på elektrolyt- eller væskemangel, der ikke forbedres ved at drikke vand.

Sådan ved du, om du har en god væskebalance?

Du ved, at du har en god væskebalance i din krop, når du skal tisse ca. hver tredje til fjerde time, og din urin er lysegul. Jo mørkere din urin er, jo mere har du brug for at drikke. For normalt aktive personer er et dagligt vandindtag på en til en og en halv liter tilstrækkeligt. Hvis du træner meget eller hvis vejret er varmt, kan du have brug for at øge dit vandindtag til det dobbelte.

Et af de mest tydelige tegn på, at du har drukket for lidt, er, at du får hovedpine, og nogle gange kan du også føle dig svimmel. Hvis du ikke har nogen væskeerstatning hjemme, kan du blande tre spiseskeer sukker og en halv teskefuld bordsalt i en liter vand. Det er en god midlertidig løsning, men du kan muligvis have brug for at supplere med elektrolytpulver for at få en komplet balance igen.

Hvad sker der med elektrolytterne, hvis du drikker meget vand?

Det er godt at drikke vand, men samtidig er det ikke godt at drikke for meget vand. Hvis du drikker for meget vand, kan du opleve hyponatriæmi, også kendt som vandforgiftning. Den mængde vand, din krop ikke kan absorbere, fører faktisk til for lave niveauer af natrium i blodet. Vandet fortynder simpelthen blodet og skylles den vigtige elektrolyt ud. Tarmen kan ikke absorbere mere end en liter vand i timen, selv under hård anstrengelse som f.eks. marathon- eller triatlonløb.

Almindelige symptomer på vandforgiftning inkluderer hovedpine, kvalme og svimmelhed. Det er en tilstand, der kan være alvorlig og føre til kraftige kramper. I værste fald kan det føre til koma og død, men det er sjældent. En tommelfingerregel er at drikke, når du er tørstig, og lidt ekstra når det er varmt eller før træning. Drik gerne under træningen, men mere end en halv til en liter er sjældent nødvendigt under normal træning.

 
Tips til at opretholde salt- og væskebalance:

Hvis du træner f.eks. maraton, triatlon, ultraløb eller en anden konditionskrævende ekstremsport, er det vigtigt, at du opretholder balancen mellem elektrolytter og væske på et passende niveau. Det gælder ikke kun, når du træner, men også når du konkurrerer. Følgende tips kan også være nyttige, når du træner i varmt vejr.

• Lær at genkende og være opmærksom på kroppens advarselssignaler. Reducer belastningen, hvis du begynder at føle dig dårlig, fortsæt ikke i samme tempo i et stykke tid.
• Nogle medicin, såsom smertestillende midler, forstyrrer elektrolyt- og væskebalancen i kroppen. Undgå disse lægemidler, hvis det er muligt.
• Prøv en sportsdrik eller en anden drik med elektrolytpulver, før du skal konkurrere, og brug den under træning inden konkurrencen. Så ved du, hvordan den fungerer, og omtrent hvor meget du skal drikke.
• Hvis du deltager i en konkurrence, hvor der tilbydes sportsdrik, skal du finde ud af, hvilken type det er, og brug den, når du træner.
• Test dine elektrolytniveauer både under træning og konkurrence for at finde et elektrolytpulver med den rigtige saltkoncentration for din krop. For at gøre sådanne tests til en individuel tilpasning skal du kontakte specialister inden for sportsmedicin, det udføres ikke af almen praksis.

Hvornår skal du tage elektrolytpulver?

De fleste af os får tilstrækkelige mængder elektrolytter gennem vores daglige kost, forudsat at den er afbalanceret og sund. Frugt, grøntsager (især bladgrøntsager som spinat og kål) samt fiberrige fødevarer indeholder de elektrolytter, kroppen har brug for at fungere korrekt. Personer, der træner hårdt og måske også konkurrerer, kan have brug for at supplere med elektrolytpulver for at undgå ubalance mellem salte og væske i kroppen.

Hvis du følger en ketogen kost, dvs. en lavkulhydratkost med højt fedtindhold og protein, kan du også have brug for at supplere med elektrolytpulver. Dette skyldes, at grøntsager med en høj glykæmisk indeks (GI) indeholder meget væske og mineraler. Dette medfører, at kroppen mister meget væske, som normalt kommer fra kosten, og dermed mister du også mange elektrolytter. I kombination med musklernes udtømning af kulhydrater kan dette resultere i ubalancer i elektrolytbalancen. Selv på en ketogen kost er det vigtigt at inkludere grøntsager for at undgå elektrolytmangel.

Hvordan reguleres kroppens væskebalance med ADH?

Elektrolytterne påvirker også kroppens hormoner, herunder antidiuretisk hormon, ADH. Dette hormon påvirker nyrerne og får en stor del af vandet til at blive absorberet fra urinen, når den renser i nyrerne, og derefter vender vandet tilbage til blodet. Hvis du sveder meget, drikker alkohol eller meget kaffe, hæmmes ADH, hvilket resulterer i øget urinproduktion og hyppigere vandladning. Jo mere du tisser, desto mere skal kroppen forsøge at kompensere for væsketab, hvilket får dig til at blive tørstig.

Både alkohol og koffein i kaffe er vanddrivende og får nyrerne til at producere mere urin, end de egentlig har brug for. Et fald i mængden af hormonet ADH fører til mere vand i kroppen, som bliver til urin, og derfor er det klogt at drikke både alkohol og kaffe med måde.

Opsamling

Elektrolytter er mineraler og salte, som vi har brug for, for at kroppen fungerer korrekt. Elektrolytter skaber elektriske ladninger i kroppens væv og kropsvæsker, og når der er balance mellem elektrolytter og væske, fungerer kroppen optimalt. Hvis du drikker for lidt eller for meget vand, forstyrres elektrolytbalancen, og symptomer som hovedpine, koncentrationsbesvær, træthed og svimmelhed kan opstå. Ubalancen kan nemmest genoprettes ved hjælp af elektrolytpulver, der blandes i vand.