Hvad er L-citrullin?

L-citrullin er en ikke-essentiel aminosyre, hvilket betyder, at vi kan producere den selv. I modsætning til andre aminosyrer bidrager den ikke til opbygningen af proteiner, men spiller en stor rolle i urinstofcyklusen, der hjælper med at fjerne skadelige stoffer fra kroppen. Den findes derfor ikke i mange fødevarer som mange andre aminosyrer. Den findes i høj koncentration i vandmelon og i mindre mængder i blandt andet græskar, forskellige typer nødder og agurker.
Selvom det ikke er nødvendigt at tilføre citrullin via kosttilskud eller mad, er der undersøgelser, der viser, at det har mærkbare fordele, herunder forbedret præstation samt reduktion af træthed og lavere blodtryk.

Det er en af de lidt mere usædvanlige aminosyrer i kroppen og er forløberen for arginin, som er en af de aktive aminosyrer i urinstofcyklussen. Dette er en celleproces, der primært finder sted i leveren for at rense kroppen for ammoniak, der dannes ved nedbrydning af protein. Ammoniak omdannes i flere trin til urinstof, som forlader kroppen gennem urinen. For høje niveauer af ammoniak hæmmer energiproduktionen i cellerne og er derfor kontraproduktivt for mange konstante processer.
L-citrullin er som nævnt forløberen til arginin og spiller derfor en stor rolle i reguleringen af kvælstofoxid i kroppen. Mere kvælstofoxid fører til en bedre muskelopump, da det får blodkarrene til at slappe af og udvide sig og dermed tillade bedre blodcirkulation. Dette er ikke kun vigtigt for pumpen, men også fordi blodet transporterer næringsstoffer og ilt til musklerne.

Hvad er citrullinmalat?

Citrullinmalat er også citrullin, men det er L-citrullin bundet til malat (æblesyre). Det har mange lignende virkningsmekanismer som L-citrullin, og sammen kan de forstærke hinandens virkning, såsom øget udholdenhed og styrke samt forbedret restitution.

Hvad er forskellen mellem L-citrullin og citrullinmalat?

Man kunne måske tro, at forskellene mellem disse to er meget små, men netop malat, som tilsættes, er en stor komponent i citronsyrecyklen, hvilket er en af kroppens processer til at producere energi. Øgede niveauer af malat kan derfor føre til forbedret præstation og øget energi, da det hjælper med at genopbygge ATP, kroppens energi, der kan sammenlignes med et slags genopladeligt batteri.
Der er ikke mange studier, hvor man har sammenlignet disse to, men i de fleste studier, der er blevet udført på præstation, har man testet netop citrullin malat, og de viser, at det ser ud til at være vinderen for at opnå de bedste resultater. Begge har deres styrker, men det ser ud til, at citrullin malat hjælper med bedre præstation og pump, mere effektiv tid i fitnesscentret og derfor bedre resultater.
En anden fordel ved citrullin malat er, at du kan tage det 1 time før træning og få øjeblikkelig effekt, i modsætning til L-citrullin, der viser sit fulde potentiale efter cirka en uges brug.

Hvornår skal man tage citrullin?

Noget, der kan være ret misvisende, er dels at pre-workouts ofte er alt for lavt doserede, og at de anbefales at drikke cirka 30 minutter før træning. Disse doser bliver helt ineffektive, og det skal tages cirka 30 minutter tidligere end din almindelige pre-workout. Det tager cirka 1 time for citrullin at omdannes til arginin og derefter kvælstofoxid, så det giver ingen direkte ergogen effekt at tage det 20-30 minutter før træning. Citrullin er derfor meget godt som et separat kosttilskud, da du kan dosere og planlægge det korrekt for optimal effekt, inden du drikker din almindelige pre-workout. Det kræver lidt mere planlægning, men det kan være det værd, hvis du vil nyde dets positive virkninger.
Som jeg nævnte tidligere, kræves der også en opladningsfase for L-citrullin, mens det er tilstrækkeligt at tage citrullinmalat 60 minutter før træning og stadig opnå disse virkninger.

Hvor meget citrullin skal man tage?

Her kommer vi igen til lidt forskelle mellem de to, når det kommer til dosering og hvornår man skal tage det. Først og fremmest er det vigtigt at bemærke, at 1g L-citrullin svarer til cirka 1,76g citrullinmalat. Den anbefalede dosis for L-citrullin er cirka 3-5g pr. dosis, så doseringen af citrullinmalat bør derfor være cirka 6-8g for at opnå de ønskede træningsfordele.

Hvorfor ikke tage arginin direkte i stedet?

Så hvorfor skal man ikke tage arginin direkte i stedet for at supplere med citrullin, der alligevel omdannes til arginin? Studier viser, at både arginin og citrullin giver resultater og øger mængden af kvælstofoxid i kroppen, men effekten og mængden af kvælstofoxid produceret af citrullin er stadig højere. Dette skyldes sandsynligvis, at arginin bruges til mange andre processer i kroppen, og at mindre af det derfor omdannes til kvælstofoxid.
Arginin bruges stadig som en komponent i pre-workouts, men det er blevet fundet at medføre visse uønskede bivirkninger. Forskere har opdaget, at kroppen har svært ved at absorbere de mængder arginin, der kræves for at øge niveauerne i kroppen, og det kan derfor føre til maveproblemer og fordøjelsesproblemer.
Citrullin har en bedre optagelse og fører derfor til forhøjede niveauer af arginin i længere perioder, og uden maveproblemer.

Hvorfor skal man tage citrullin?

Citrullin som kosttilskud kommer med mange fordele, takket være de øgede niveauer af kvælstofoxid, som maksimerer både iltoptagelse og blodgennemstrømning, hvilket resulterer i både bedre udholdenhed og præstation.
En undersøgelse fra 2010 med 41 mænd viste, at en enkelt dosis af citrullinmalat øgede deres gentagelser i bænkpres med hele 52,92% og reducerede træningsømhed med 40%. Forskerne konkluderede, at CM kan bruges med fordel under højintens træning med korte hvileperioder og også til at mindske muskelsmerter efter træning. (1)

Studier viser, at det kortsigtet kan have en vis positiv effekt på blodtrykket, da kvælstofoxid hjælper med at udvide blodkarrene og dermed øge blodgennemstrømningen og cirkulationen. Dette betyder, at det ikke har direkte indvirkning på blodtrykket, men at kvælstofoxid midlertidigt kan hjælpe. Der er brug for mere forskning for at fastslå effekten og risiciene ved længerevarende brug.

Der er også forskning, der viser, at det, ligesom andre aminosyrer, fungerer som en antioxidant. Det kan regulere mindre betændelser, hjælpe med at beskytte mod oxidativt stress og hjerte-kar-sygdomme.

Årtier med brug og undersøgelser har endnu ikke afsløret nogen risici eller sikkerhedsproblemer.