Hvordan bruger man en bænkpres?

Bænkpres er normalt en træningsøvelse, som mange forbinder med fitnesscenteret, og helt rigtigt, de fleste fitnesscentre er udstyret med mindst én bænkpres. Hvis der af en eller anden grund ikke er en bænkpres i fitnesscenteret, er det tvivlsomt, om det overhovedet kan kaldes et fitnesscenter. Det er naturligvis lige så godt at have en bænkpres derhjemme, som du kan placere f.eks. i garagen, kælderen eller i et ekstra rum, som du bruger til træning. Du kan bruge bænkpress både med og uden vægtstang, men den mest almindelige træningsform med bænkpres indebærer brug af vægtstangen. Når du er klar til at udføre din træning på bænkpresse med en vægtstang, skal du:

• Ligge på ryggen på bænkpresse og sørg for, at dine fødder er i kontakt med gulvet, én fod på hver side. Dine knæ skal være i en naturlig vinkel på næsten 90 grader, og det er vigtigt, at fodsålerne er helt flade mod gulvet.
• Positionere dig selv, så du ligger med ansigtet lige under vægtstangen. Hvis dit ansigt er lidt under vægtstangen eller lidt over vægtstangen, får du en forkert vinkel, og det bliver svært at udføre løftene, og du risikerer i stedet at udføre bevægelsen forkert.
• Grib fat i vægtstangen med et overhåndsgreb. Det er vigtigt, at du får den korrekte afstand mellem hænderne, og tommelfingerreglen er, at dit overhåndsgreb skal være skulderbredde.
• Forbered løftet ved at presse fra med fødderne samtidig med, at du løfter lænden fra bænken. Krum ryggen i en konkav bevægelse, så du kan få plads til mindst én hånd mellem bænken og ryggen. Sørg for, at skuldrene trækkes nedad og bagud. Når du følger dette bevægelsesmønster, aktiveres både sædemusklerne på bagsiden af låret og coremusklerne. Coremusklerne er de muskler, der findes i den nedre del af ryggen samt sideliggende muskler i mave og ryg.
• Løft vægtstangen fra klyngen og før den op over dit hoved med strakte arme. Det er vigtigt, at vægtstangen, når du har strakte arme, er lige over brystet. Herfra bøjer du derefter dine arme og fører vægtstangen nedad mod brystet. Afhængigt af din træningsform bør du bøje armene i en vinkel på 45-70 grader. Løft derefter vægtstangen op igen, så armene bliver strakte.
• Gentag øvelsen i henhold til din træningsplan. Når du har udført en bøjning, som beskrevet i punktet ovenfor, har du udført en gentagelse. Du skal lave flere gentagelser for at opbygge muskelstyrke i armene. Hvor mange gentagelser, du skal lave, afhænger helt af din individuelle form eller hvad du og din personlige træner har sat som mål. Husk at starte med få gentagelser og gradvist øge antallet.
• Læg vægtstangen tilbage i stativet, når du er færdig med træningspas. Hvis kraften i dine arme begynder at svigte mod slutningen af træningspasset, er det godt at have nogen ved din side, der kan hjælpe dig med at lægge vægtstangen tilbage, eller som er der som støtte, hvis vægtstangen pludselig føles tung eller endda overvældende.

Hvilke fordele er der ved at træne bænkpres?

Enhver form for træning er normalt god træning, men for at få det optimale resultat skal vi have en varieret træning, hvor vi giver opmærksomhed til alle vores muskelgrupper. Når du vælger at træne bænkpres, får du en række sundhedsmæssige fordele med i købet. Træning i bænkpres giver dig:

• Armmuskulatur
  Bevægelsesmønsteret, der går fra strakte til bøjede arme og gentages, vil opbygge muskelmassen både i dine over- og underarme. Når du vælger at tilføje vægte til vægtstangen, vil denne vægt også gradvist bidrage til at forbedre din armmuskulatur og øge musklernes størrelse. Mange bruger bænkpres for at opbygge synlige armemuskler, og udover at store armmuskler kan se flotte ud, er det også en stor sundhedsfordel at have faste og stærke arme.
• Lænderyg
  Når du løfter lænderyggen samtidig med, at du løfter armene, træner du din nederste ryg og opbygger samtidig en stærk ryg. Hvis du har en stillesiddende job, kan du måske mærke træthed i lænderyggen, men dette kan heldigvis afhjælpes ved at opbygge din muskelstyrke gennem træning på bænken.
• Benmuskulatur
  Når fødderne har fuld kontakt med gulvet, når du løfter vægtstangen, skal du aktivere både fødder og benmuskler for at forblive stabil på bænken. Denne muskelaktivering bidrager til at styrke din benmuskulatur og opbygge stærke muskler både i lår og lægge.

Hvad skal du overveje, når du træner bænkpres?

Når du træner bænkpres, er det vigtigt at fokusere på de tekniske aspekter, så øvelserne udføres korrekt. Sørg for at positionere din krop på bænken i overensstemmelse med instruktionerne. Næsten alle træningsmaskiner har instruktioner for, hvordan de skal bruges, og hvordan din krop skal placeres, før du begynder træningen. Læs instruktionerne omhyggeligt og følg dem, de er der af en grund.

Hvis du træner bænkpres med vægtstang, kan det være nødvendigt at bruge træningshandsker for at få et godt greb om vægtstangen. Det er også vigtigt at bruge et par gode sko med en stabil sål, der ikke glider på underlaget. Ud over et par træningshandsker med anti-glid funktion i håndfladen og et par gode træningssko, kan du bære de træningstøj, du føler dig mest komfortabel i. Nogle foretrækker at træne i tætsiddende tøj, mens andre trives bedst i løstsiddende bukser og trøje.

Det er også vigtigt at have spist og drukket inden træningen, så din krop har lidt energi at trække på. Medbring gerne en vandflaske eller en energidrik, så du kan balancere væskeindtaget med sveden. Hvis du fokuserer på at opbygge synlige og måske store muskler, kan det være en god idé at satse på en større mængde protein før træningen. Du kan få en tilpasset mængde træningsprotein gennem kosttilskud, proteinshakes eller proteinbarer.

Hvornår skal du undlade at bruge bænkpress?

Ligesom med al anden træning er det vigtigt at lytte til kroppen, når du træner og udfører forskellige bevægelser med kroppen. Hvis du oplever tydelig smerte eller har en pågående infektion, bør du undlade at træne. Lad kroppen hvile og hele, før du begynder træningen igen. Hvis du har en medicinsk tilstand, der ikke forårsager smerte, men som du er usikker på, om bænkpres er den rette træningsmetode, skal du altid kontakte en læge for rådgivning og vejledning om, hvilken træningsmetode der er bedst for dig.

Hvem kan træne bænkpres?

Alle kan træne bænkpres, og det kan bruges til mere end blot at løfte en vægtstang. Varier din træning og brug bænkpressen til klassiske situps eller løft af håndvægte fra gulvet og op til taljeniveau eller over hovedet. Du kan også vælge at træne på en justerbar bænkpres, så du kan tilpasse dine træningsøvelser. Med en justerbar bænkpres kan du regulere ryglænet og vippe det op i en behagelig vinkel, hvorfra du kan udføre løft med vægtstang, klassiske situps eller håndvægtsløft. Det justerbare ryglæn kan føles skånsomt, hvis du er ubehagelig ved at ligge vandret med både ryg og hoved.

Kroppen ændrer sig konstant, og det er uundgåeligt, at kroppen svækkes med alderen. For at reducere svaghed i visse muskelgrupper kan du blive stærkere ved at træne bænkpres. Husk, at træning er en ferskvare, og du skal træne regelmæssigt for at opnå og vedligeholde god kondition og muskelstyrke.

Opsummering...

Du kan forbedre din fysik og blive stærkere, når du træner i bænkpress. Bænkpressen er en af de mest almindelige fitnessmaskiner, men hvis du foretrækker at træne derhjemme i stedet for i et fitnesscenter, kan du bestille en bænkpres med tilhørende udstyr.

Når du træner i bænkpress, opbygger du muskelstyrken i både ben, lænderyg og arme. Du kan gradvist øge vægten på vægtstangen eller skifte til tungere håndvægte efterhånden som du bliver stærkere. At træne i bænkpres kan i starten føles både svært og besværligt, men når du har fået teknikken ind under huden og føler dig komfortabel med, hvordan du skal positionere din krop, vil det blive meget lettere.

For at din krop skal blive stærkere og mere udholdende, er det vigtigt at indføre regelmæssige rutiner i din bænkpres-træning. Sigte gerne efter to til tre træningspas om ugen, og efter nogle uger kan du måske mærke, at din krop bliver både stærkere og mere energisk af din træning. De fleste mennesker kan træne i bænkpres, og hvis du er usikker på, om en sygdom eller en medicinsk tilstand er egnet til bænkpres, skal du spørge din læge på dit lokale sundhedscenter eller kontakte en specialist, hvis du har en sundhedspersonlig kontakt.