Hvad er beta-alanin?

Beta-alanin er en ikke-essentiel aminosyre, det vil sige en aminosyre, som din krop kan syntetisere selv. Produktionen af beta-alanin i din krop sker efter behov, nærmere bestemt i leveren.

Når vi siger, at beta-alanin er en aminosyre, tænker du måske "ja, det er dem, der opbygger muskler," hvilket du har helt ret i! Men ikke alle aminosyrer danner muskelprotein; beta-alanin er en af dem. Aminosyrerne, der danner muskelprotein og organsprotein, kaldes proteogene aminosyrer, og beta-alanin er derfor ikke en af dem. I modsætning til de proteogene aminosyrer, der hjælper dig med at opbygge dine muskler, hjælper beta-alanin dine muskler med at yde bedre! Hvordan dette sker, vil vi besvare i næste afsnit i artiklen.

Hvordan fungerer beta-alanin?

Som nævnt tidligere kan beta-alanin bruges til at hjælpe dig, nærmere bestemt dine muskler, med at præstere bedre, men hvordan fungerer det egentlig? Hvordan kan en aminosyre gøre dine muskler mere udholdende? Jo, hovedsagen er, at beta-alanin øger dine niveauer af carnosin i musklerne. Det carnosin, som i sin tur bidrager til forbedret præstationsevne ved at opretholde blodets pH-værdi i homeostase under intens træning. Hvis der dannes en sur miljø i musklerne (dvs. lav pH-værdi) under træning, begrænses musklernes præstationsevne. Ved at indtage beta-alanintilskud får du en øget mængde carnosin i dine muskler, der modvirker, at pH-værdien falder under højintens træning (1).

Carnosin har også antioxidantvirkninger og kan derfor reducere oxidativt stress (2). Når du udfører en højintens træning, øges oxidativ stress, hvilket studier har vist kan forringe din præstationsevne og bidrage til øget udmattelse i musklerne (3).

Hvad er beta-alanin godt for?

Fordelene ved at tage beta-alanin er mange! Blandt andet kan et tilskud af beta-alanin være godt for at;

• Reducere mælkesyren
• Øge udholdenhed
• Forbedre præstationsevnen

Hvad er det, der stikker i PWO?

Et almindeligt spørgsmål er, hvad er det egentlig, der stikker i PWO (pre-workout)? Jo, det rigtige svar på det spørgsmål er beta-alanin! Stikkende fornemmelser, kløe, prikken (kært barn har mange navne) er en helt ufarlig virkning af et højt indtag af beta-alanin. Hvis du kan lide denne følelse, bør du derfor vælge en PWO med en høj indhold af beta-alanin eller endda købe rent beta-alanin og blande det i din foretrukne PWO, hvis du ikke vil begive dig ud i at blande din egen PWO, det vil sige!

Denne prikkende, kløende, prikken følelse i huden kaldes parestesi. Det er ikke alle, der indtager beta-alanin, der oplever denne bivirkning, og nogle mere end andre. Nogle mærker ingenting, selv ved høje doser, mens andre mærker det allerede ved lave doser. Risikoen (eller chancen) for at opleve parestesi øges jo højere dosis, du tager. Det er mest almindeligt, at prikken mærkes mest i ansigtet og ørerne, men det er meget individuelt.

Kan man overdosere beta-alanin?

Kan du overdosere beta-alanin? Ja, du kan overdosere beta-alanin! Er det farligt at overdosere beta-alanin? Nej, det er ikke farligt at overdosere beta-alanin! Er der nogen bivirkninger af beta-alanin? Ja, en overdosering af beta-alanin kan medføre parestesi. Parestesi er prikken eller følelsesløshed i huden, der ofte opstår i ansigtet, men også andre steder på kroppen. Alle har forskellig tolerance over for beta-alanin, hvilket betyder, at nogle kan opleve prikken i huden allerede ved 1000 mg beta-alanin, mens andre kan tåle over 8000 mg. Med andre ord kan en overdosis af beta-alanin variere fra person til person!

For at finde din tolerance bør du begynde med at indtage en lav dosis beta-alanin flere gange om dagen og derefter muligvis øge dosis. På den måde får du ikke kun den bedste effekt af aminosyren, men finder også ud af, hvor meget din krop tåler.

Hvorfor bruger man beta-alanin?

Der er flere forskellige grunde til at bruge et beta-alanin kosttilskud. Den primære årsag er at opnå øget udholdenhed og/eller hæve mælkesyregrænsen.

Er beta-alanin godt?

Om beta-alanin er godt er svært at svare på, da det er en definitions sag. Nogle individer reagerer meget positivt på daglig indtagelse af beta-alanin, mens andre ikke oplever nogen større effekt.

Generelt set kan man sige, at beta-alanin er et godt supplement for dig, der beskæftiger dig med højintensiv og intervaltræning (for eksempel boldsport), da øget udholdenhed, mindre mælkesyre og forbedret præstation kan være meget givende. De med de højeste niveauer af carnosin i musklerne under denne type træning kan præstere lidt bedre end de med de laveste niveauer. Dog viser studier, at mængden af carnosin i musklerne ikke har samme betydning for præstationen ved lav til moderat intensitetstræning. Der er blevet udført adskillige studier om beta-alaninets effekt på forskellige træningsformer, og flere studier har blandt andet vist, at beta-alanin ikke har nogen effekt på maksimal styrke, i modsætning til f.eks. kreatin.

Har beta-alanin effekt på styrketræning? Ja, beta-alanin kan have en positiv effekt for dig, der træner styrketræning, især når du træner med høj intensitet, det vil sige med kort hvile og mange gentagelser.

Hvor meget beta-alanin skal man tage?

Præcis som med alle kosttilskud er doseringen af beta-alanin meget vigtig. Dette er for at opnå den bedst mulige effekt af aminosyren, men også for at undgå eventuelle bivirkninger af tilskuddet.

Beta-alanin er en almindelig ingrediens i præstationsforbedrende produkter som f.eks. PWO (pre-workout). I flertallet af præstationsforbedrende produkter, der indeholder beta-alanin, findes der en meget høj dosis af beta-alanin. Dette er ikke farligt, men det kan medføre visse bivirkninger, selvom disse er helt harmløse, men nogle kan lide dem mere end andre. En af disse er for eksempel prikken i huden, noget mange føler, får dem til at være ekstra opmærksomme før træningen, mens andre bare finder det ubehageligt. Her bruges en egentlig "for høj" dosis beta-alanin for at opnå effekt over tid; effekten mærkes kun under den specifikke træning, ikke længere end det.

Hvis du derimod indtager beta-alanin regelmæssigt, i den rigtige dosis, vil du kunne opnå den bedst mulige effekt af aminosyren. På den måde oplader du dagligt dine muskler med beta-alanin og holder carnosinmængden i dine muskler på et godt niveau! Anbefalingerne om, hvor meget eller rettere sagt lidt beta-alanin man bør indtage dagligt, ændres fra tid til anden, men de nuværende anbefalinger siger, at en daglig indtagelse på ca. 3-6 gram (spredt ud over dagen) i 2-4 uger er optimalt. Dette er opladningsfasen, og efter det kan du selvfølgelig fortsætte med tilskuddet, men i en lavere mængde på cirka 1 gram om dagen. På denne måde får du den bedst mulige effekt af beta-alanin og kan væsentligt forbedre din præstation!

Hvilken beta-alanin er bedst?

Der findes flere forskellige kosttilskud med beta-alanin på markedet. Dels finder vi ofte beta-alanin i præstationsforbedrende produkter som f.eks. PWO (pre-workout) og flere andre. Men ud over det findes der også kosttilskud med ren beta-alanin, dette fås både som pulver, kapsler og tabletter. Selvom beta-alanin findes i mange forskellige former, er pulver den absolut mest almindelige. Dette skyldes dels, at det er nemmere at dosere og dermed justere dosis efter behov, afhængigt af tolerance og ønsket effekt.

Hvis du derimod vil undgå spild og gøre det lidt lettere for dig selv, foretrækkes tabletter eller kapsler. Dette er også et godt alternativ, hvis du er på farten! 

Hvilket mærke du vælger, spiller generelt set ingen rolle, så længe du vælger et kosttilskud med 100% ren beta-alanin!

Er beta-alanin farligt?

På grund af beta-alaninets kendte bivirkning, en prikkende og kløende følelse i huden, er det ikke underligt, hvis du spørger dig selv, om beta-alanin virkelig er sikkert? Der er blevet udført meget forskning om beta-alanin, dets bivirkninger og dets sikkerhed, og al aktuel forskning bekræfter, at beta-alanin er et sikkert og harmløst kosttilskud. Selvom bivirkningen af et højt indtag af beta-alanin kan opleves som ubehagelig, er det altså helt ufarligt og medfører ingen eftervirkninger.

Referencer

1. https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-009-1225-0
2. https://www.liebertpub.com/doi/full/10.1089/rej.2009.0923
3. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2007-972671