- Kosttilskud & Fødevarer

Kulhydrater

Kulhydrater udgør kroppens vigtigste energikilde og har som hovedopgave at forsyne både muskler og hjerne med energi samt regulere blodsukkerniveauet. Den mest almindelige type kulhydrater er glukose, og denne lagres i kroppen i form af glykogen. Glykogenet, der lagres i muskelcellerne og leveren, er afgørende, især for fysisk aktive individer, da veludfyldte glykogendepoter er en grundlæggende forudsætning for, at vi kan præstere maksimalt under vores træningspas og også komme os så hurtigt som muligt efterfølgende.

Læs mere

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater er en fælles betegnelse for sukkerarter, stivelse og kostfibre. Når vi taler om sukkerarter, har vi også at gøre med de to undergrupper monosaccharider (simple sukkerarter) og disaccharider (sammensatte sukkerarter). Monosaccharider består af glukose og fruktose og findes i mange af de fødevarer, vi spiser, og fruktose, som navnet antyder, findes i al frugt. Disaccharider består af sakkarose, maltose og mælkesukker (laktose). Maltose forekommer sjældent i daglig kosten, men mælkesukker findes i alle mejeriprodukter, og sakkarose består af både fruktose og glukose.

Det daglige behov for kulhydrater varierer afhængigt af individet og dets mål, men generelt siger man, at kulhydrater bør udgøre cirka halvdelen af det daglige kalorieindtag.

De er involveret i alle metaboliske processer i kroppen, fra energimetabolisme til celleopbygning. De er vores primære kilde til energi og kan opdeles i forskellige typer. Det, der adskiller de forskellige typer, er deres kemiske struktur, hvilket bestemmer, hvor hurtigt de nedbrydes i kroppen og derefter hvor hurtigt de kan optages.

Hvilke kulhydrater er gode at spise?

Mange af os har en tendens til at bakke væk, når vi hører begrebet kulhydrater, da det ofte associeres med vægtøgning og en række andre negative sundhedseffekter. Det hævdes, at vi bør undgå kulhydrater i den udstrækning, vi kan, da de hævdes at være usunde, men dette kan vi her og nu afvise. Der er ingen tvivl om, at indtag af kulhydrater har meget positive virkninger på vores generelle sundhed, præstationsniveau og restitution. Men vi bør forbruge vores kulhydrater med måde, selvfølgelig, og vælge den rigtige type på det rigtige tidspunkt.

Kulhydrater i form af fuldkornsprodukter, grøntsager, bælgfrugter, frugt, bær osv. er alle eksempler på gode kulhydratkilder. De indeholder alle fibre, mineraler, vitaminer, antioxidanter osv. Disse, med en høj fiberandel, kaldes hvad vi kalder langsomme kulhydrater.

Hvorfor er langsomme kulhydrater langsomme?

Man taler i termer af hurtige og langsomme kulhydrater, og når det kommer til de sidste, består de af længere og mere komplekse kulstofkæder. De langsomme tager længere tid for kroppen at nedbryde og omdanne til glukose - hvilket senere kan bruges enten som energi eller lagres som glykogen.

Denne type er simpelthen stivelse, og vi får det ved at forbruge fødevarer som ris, kartofler, pasta og groft brød. Når det kommer til kosttilskud, er det en god idé at indtage dem før og under længere træningssessioner, under kostændringer eller for eksempel som erstatning for sukker i bagning. Dets primære fordel er, at det giver dig langvarig energi uden at påvirke blodsukkeret på samme akutte måde som hurtige kulhydrater.

Hvad er bedst, hurtige eller langsomme kulhydrater?

Hvad der menes, når man opdeler kulhydrater i forskellige kategorier, hurtige og langsomme, er hastigheden af energitilførslen. Det, der adskiller dem, er deres kemiske struktur og dermed også den tid, det tager for kroppen at nedbryde og absorbere dem.

De fleste kulhydrater, vi spiser, nedbrydes i kroppen til monosaccharidet glukose. Dem, cellerne ikke har brug for i øjeblikket, lagres som glykogen i leveren og musklerne og udgør senere en stor del af kroppens energireserver.

De langsomme er sværere for kroppen at nedbryde end de hurtige. I praksis betyder det, at de absorberes over en længere periode end det tilfælde er med deres hurtige modstykke, der i stedet giver en meget hurtig energiforsyning og derfor også en hurtigt stigende glukosekoncentration i blodet. Når man taler om glykæmisk indeks (GI), er det denne effekt, man refererer til, nemlig hvordan blodsukkeret påvirkes, når man indtager visse fødevarer.

Hurtige kulhydrater, der har en høj GI-værdi, giver som sagt en meget hurtig blodsukkerrespons. Selvom dette ofte betragtes som mindre godt, er der også fordele ved det, især i forbindelse med træning.

Hovedsageligt findes langsomme kulhydrater i fiberholdige fødevarer, og sundhedsmæssigt er det blevet konkluderet, at kvaliteten af kulhydraterne spiller en større rolle end mængden. En kost rig på fibre og fuldkorn kan bidrage til at reducere risikoen for en række sygdomme, herunder hjerte- og karsygdomme, diabetes og visse former for kræft. Og ikke mindst har man kunnet se positive virkninger, når det kommer til vægtkontrol.

Hvilke fødevarer indeholder mange kulhydrater?

Vi finder kulhydrater i mange fødevarer, især i kornprodukter, frugt, bær og kartofler. Ser vi derimod på kød, fisk, æg og lignende, indeholder disse meget lidt. Der findes flere lister online over fødevarer, der indeholder mest og mindst. Det, alle fødevarer øverst på disse lister har til fælles, er, at de indeholder en stor mængde sukker. Sukker hører til de hurtige kulhydrater og kaldes undertiden for tomme kalorier, da de giver os energi, men ikke meget mere. Her har vi fødevarer som slik, is og sødede kornprodukter, for eksempel.

Hvad er dårlige kulhydrater?

Der er kilder, der er gode, og dem, der er mindre gode. Ved at se på deres glykæmiske indeks (GI) kan vi se, hvordan vores blodsukker påvirkes, når vi spiser dem. Eksempler på fødevarer med høj GI er slik, is og kager. Når vi spiser denne type fødevarer, øges vores blodsukker kraftigt, og en stund senere vil vi opleve et fald i blodsukkeret. Vi bliver derefter trætte og har lav energi og tager ofte noget mere sødt for at få en stigning igen. Disse topper og dale i vores blodsukker er ikke sundt eller behageligt at opleve.

Derfor bør vi undgå kun at indtage hurtige kulhydrater med høj GI i alt for store mængder og uden at variere med de langsomme. Det er vigtigt at huske, at kulhydrater ikke er farlige, og de er heller ikke det, der får dig til at tage på i vægt, det er mængden. Vælg de rigtige kilder og spis den rigtige mængde.

Nogle eksempler på kulhydratkilder med masser af næringsstoffer er nødder, bær, bananer, linser og groft brød.

Sådan får du mere kulhydrater?

Fødevarestyrelsen anbefaler, at 45-60% af den energi, vi får fra den mad, vi spiser dagligt, skal komme fra netop kulhydrater. Dette indebærer, at hvis du spiser cirka 2000 kcal om dagen, bør du få cirka 250 - 300 g om dagen. Der er også en anbefaling om, at ikke mere end 50 af disse gram bør komme fra tilsat sukker. Dette er kun anbefalinger, og selvfølgelig varierer disse tal afhængigt af livsstil, træningsniveau osv.

Hvis du har svært ved at få nok, er der flere kosttilskud, der kan hjælpe dig! Du kan for eksempel købe rene kulhydrater i form af maltodextrin, havremel, ris mel osv. og tilføje dem til alt fra smoothies og pandekager til proteinshakes og bagværk. Du kan også vælge et komplekst supplement, der indeholder flere forskellige kulhydratkilder.

Hvilke kulhydrater du bør vælge, afhænger igen af dine mål og forudsætninger. Vælg enten enkle (hurtige) eller komplekse, eller kombiner dem. Som en restitutionsdrik efter en tung styrketræningsøvelse kan du med fordel kombinere dem med valleprotein for at fremme reparation og opbygning af muskelvæv.

Hvad gør hurtige kulhydrater?

Indtagelse af hurtige kulhydrater er særdeles effektivt i forbindelse med træning, da de medfører en insulinreaktion, der øger cellernes evne til at optage både glukose og andre næringsstoffer. Glykogenoplagringen sker mest effektivt i cirka to timer efter træning, men du kan med fordel indtage tilskuddet kort før det er tid til at lade musklerne arbejde, da de kulhydrater, der omdannes til glykogen, udgør den energireserve, du vil have gavn af under kommende træningssessioner.

Inden træning kan du kombinere de hurtige kulhydrater med en præstationsfremmende PWO (pre-workout) for optimal præstation, styrke og energi. Efter afsluttet træningspas kan det være en god idé at få dem i form af en gainer, der sørger for at mætte musklernes behov for protein. Dette gøres for at skabe de bedst mulige betingelser for maksimal muskelreparation og derefter også muskelopbygning.

Dina bonusar

Kulhydrater

Kulhydrater

Produkter

Hvad er kulhydrater?

Hvilke kulhydrater er gode at spise?

Hvorfor er langsomme kulhydrater langsomme?

Hvad er bedst, hurtige eller langsomme kulhydrater?

Hvilke fødevarer indeholder mange kulhydrater?

Hvad er dårlige kulhydrater?

Sådan får du mere kulhydrater?

Hvad gør hurtige kulhydrater?

Vores laveste pris 1-30 dage før prisnedsættelse: